عبور از خط پایان یک ماراتون، دستاوردی عالی است. شما بدن خود را به حد مجاز رسانده اید و اکنون می توانید پیروزی خود را جشن بگیرید و در مسیر بهبودی قرار بگیرید. در حال حاضر، در اینجا چگونگی مراقبت از خود برای اطمینان از بهبود سریع و آسان است.
چه کار باید بلافاصله پس از اتمام
بازیابی فعال شما از خط پایان شروع می شود. آنچه شما بلافاصله می توانید تغییر دهید.
- نگاهی به پانل فضایی که آنها را به دست می آورند : بدن شما به سرعت خنک می شود، حتی اگر بیش از حد گرم شده اید. از ورق گرمايي که به شما مي دهند استفاده کنيد تا افت دماي ناگهاني بدن کاهش يابد، که مي تواند باعث لرزش کنترل نشده و حتي سقوط شود.
- اگر می توانید حرکت دهید : در هنگام غذا خوردن و نوشیدن به آرامی در اطراف محل کار خود ادامه دهید. حداقل 15 دقیقه دیگر بمانید تا عضلات شما گره خورده نشوند.
- غذا و نوشیدنی بازاریابی سریع ماراتون : بهترین زمان برای بازگرداندن انرژی و مایعات ماهیچه شما در حال حاضر است. نوشیدنی های ورزشی و آب بخورید. اجتناب از الکل و کافئین به عنوان آنها می تواند شما را بیش از حد خشک. اگر در شش ساعت بعد از ماراتن ادرار نکنید، به دنبال کمک پزشکی باشید، ممکن است که کلیه را خاموش کرده باشید. خوردن برخی از تنقلات کربوهیدرات بالا و تنقلات شور. منابع پتاسیم مانند موز خوب هستند.
- تهوع : توجه داشته باشید که بسیاری از افراد پس از اتمام حالت تهوع را تجربه می کنند. اگر شما استفراغ کنید، هنوز هم نیاز به پر کردن خودتان است، و نوشیدنی های ورزشی یکی از بهترین راه های انجام این کار است. آن را نگه دارید تا آن را حفظ کنید.
- ماساژ : ماساژ ملایم خوب است اما از کشش شدید جلوگیری می کند، چون عضلات شما در حال حاضر از کار افتاده و آسیب دیده اند.
- لباس های خشک : لباس های تمیز و خشک، به شما کمک می کند از دست دادن حرارت بدن خود جلوگیری کنید. بهتر است برخی از آنها در کیسه دنده نژاد شما موجود باشد یا یک همسر یا دوست شما به شما ارائه شود.
جراحات ماراتون که نیاز به توجه پزشکی دارند
شما ممکن است به سختی آن را در خط پایان.
اگر شما وارد یا احساس ضعف می کنید، باید کمک بگیرید که ارائه شده است.
- چادر پزشکی : به تیم پزشکی در خط پایان بپردازید. اگر فکر می کنید به کمک و یا مشاهده نیاز دارید، با آنها بحث نکنید. مغز شما سرخ شده است و آنها کسانی هستند که می دانند که چه کار می کنند.
- از دست دادن آب بدن و هیپوناترمی : ممکن است کمبود مایعات ( کم آبی ) باشد یا ممکن است عدم وجود بیش از حد نمک و بیش از حد مایع ( هیپوناترمی ) باشد. اگر از نقطه ی بازگشت هیچ یک از این موارد عبور نکردید، تیم پزشکی ممکن است یک IV را شروع کند و تا زمانی که ادرار نداشته باشد، به شما نظارت خواهد کرد. در موارد شدید ممکن است به بیمارستان منتقل شود. اگر خودتان را درمان می کنید، نوشیدنی های ورزشی و نوشابه های شور را به جای آب های ساده نوشیدنی کنید. ماراتن های آهسته، مانند واکرها، گروهی هستند که بیشترین خطر را برای هیپوناترمی دارند.
- Sprains and Strains : اگر مفصل قرمز و متورم شده و به شدت دردناک باشد، فراتر از صرفا بیش از حد است. اکنون زمان برای RICE است: استراحت، یخ، فشرده سازی و ارتفاع . شما ممکن است نیاز به توجه پزشکی برای شکستگی استرس یا سایر آسیب های جدی داشته باشید.
- آیا تنها نیست : پس از ماراتن ممکن است ناخودآگاه یا خاکستری داشته باشید . شما نباید تنها در 12 ساعت اول رانندگی کنید یا تنها باشید. پس از ماراتن، شما به یک دوست نیاز دارید که برای مشکلات پزشکی به شما نظارت داشته باشد. حتی اگر شما خودتان حرفه ای پزشکی هستید، پس از ماراتون، هیچ قضاوتی ندارید؛ شما برای انجام آن نیاز به کسی دارید. نشانه های بی نظمی سکته مغزی و ضربان قلب به ویژه جدی است. اختلالات در سطح نمک بدن شما در طول ماراتون (هیپوناترمی) می تواند باعث مشکلات ضربان قلب و احتمالا منجر به مرگ ناگهانی شود. مردم پس از ماراتن می توانند در اتاق های هتل خود بمیرند.
بازیابی در خانه بلافاصله پس از ماراتن
- خانه سواری : برنامه سفر خود را به خانه برای کاهش زمان صرف نشسته در یک موقعیت و یا شما ممکن است بیش از حد سفت به خارج شدن از وسیله نقلیه. اگر سفر خود را با هواپیما به خانه انجام دهید، قبل از گرفتن پرواز، روزی را برای نابودی خود بگذارید.
- 15 دقیقه دیگر حرکت کنید : بعد از اینکه شما به خانه برسید، 10 تا 15 دقیقه دیگر راه رفتن آرام را برنامه ریزی کنید تا بدن خود را از انسداد جلوگیری کند.
- خنک کاسه یا نمک زدایی : خنک کردن از حمام داغ. یک حمام داغ ممکن است بیشتر عضلات در حال حاضر که در اسید لاکتیک فرو می ریزد آسیب برسانند. حمام یا حمام گرم و نرم خوب است. استفاده از یک کل جعبه نمک Epsom در یک حمام گرم و نرم برای بدن خیس خوردن برای کمک به کاهش درد و درد.
- جشن غذا و غذای ماراتون بازیابی : غذای کربوهیدارت با پروتئین بدن شما سوخت را برای شروع بهبود می بخشد. این زمان برای حزب ماکارونی است. اجتناب از الکل اگر واقعا باید یک نان تست داشته باشید، یک نوشیدنی الکل یا آب نوشیدنی ارزان تر، امن ترین انتخاب است. در طول شب نوشیدنی های ورزشی، آب میوه ها و آب را ادامه دهید.
- داروهای ضد درد : ابتدا باید دانست که کلیه های شما در حال کار هستند و هیدراتاسیون خود را به حالت طبیعی باز می گرداند و نشان می دهد که ادرار می کنید. سپس شما می توانید درد خود را انتخاب انتخاب کنید.
- درمان بلسترها و درد های خود : از روش های استریل خوب برای تخلیه هر پلک زدن تنگ استفاده کنید . هر گونه نقاط داغ و تارهای کوچک با باند تلقیح را پوشش دهید تا بتوانید آنها را درمان کنید.
- برو به تخت : شما می توانید مثل مرده خوابید، یا ممکن است دچار خواب آلودگی به دلیل درد و سفتی، اما زمان آن است که بدن بهترین خود را تعمیر کند. ناپل و خواب بعد از ماراتن.
بازیابی هفته پس از ماراتن
- مدال و پیراهن خود را بپوشید : شما مجاز به جشن گرفتن هستید، در مورد لباس پوشیدن پیراهن نهایی خود و حتی مدال خود را برای کار یا مدرسه روز بعد نترسید. ماراتن های دیگر برای این شانس به شما تبریک می گویند و شما را با تجارب خود تجلیل می کنند. شما به عنوان یک الگو برای همه دوستان و خانواده تان خواهد بود.
- پس از ماراتن بلوز : شما احتمالا احساس خستگی و افسردگی هفته بعد از ماراتن خواهد شد. این طبیعی است، انتظار داشته باشید و برای آن برنامه ریزی کنید. آن را به عنوان بهبود می یابند. بسیاری از مردم بلوز پس از مسابقه را تجربه می کنند. اگر آنها با مراقبت از خود به تصویب نرسند، به دنبال تغییرات شیمیایی بدن و مغز می گردند، به دنبال کمک های پزشکی می گردند، می توانند به افسردگی بالینی منجر شوند، وضعیت خطرناک و تهدید کننده زندگی هستند که می توانند در صورتی که زودرنج می شوند، معکوس شوند.
- سفت و درد : شما می توانید عضلات صدمه ببینند که شما نمی دانید که دارید. همانطور که در طول ماراتن خسته شدید، وضعیت و حرکات شما تغییر می کند تا از عضلات استفاده کنید که معمولا در هنگام راه رفتن و یا پیاده روی از آنها استفاده نمی کنید. درد ممکن است به تأخیر بیفتد، انتظار می رود که این دو تا چهار روز آینده ظاهر شود.
- ماساژ : ممکن است بخواهید ماساژ حرفه ای آرام را برای یک یا دو روز بعد از ماراتن برای از بین بردن گره ها و عضلات سفت، برنامه ریزی کنید. ماساژ ملایم کلیدی است، شما نمی خواهید بیشتر عضلات آسیب برسانید که خود را تعمیر می کنند.
- بازیابی غذا و تغذیه ماراتون : خوردن رژیم غذایی متعادل. بدن شما نیاز به کربوهیدرات، پروتئین و مواد مغذی برای بازسازی عضلات آسیب دیده دارد. رژیم غذایی را از دست ندهید تا بعد از هفته اول، رژیم غذایی را از دست ندهید. اگر شما میل دارید، آنها را نسبت به آنها ببخشید. بدن شما ممکن است به شما بگوید چه چیزی از دست رفته است. ممکن است سبزیجات، میوه ها و ماهی ها از دست رفته باشد، اما احتمالا واقعا بیش از یک خدمت از کیک شکلاتی را از دست ندهید، بنابراین از اعتدال استفاده کنید.
- افزایش وزن بعد از ماراتون: شما ممکن است وزن دو تا چهار پوند را بلافاصله پس از ماراتن بدانید، احتمالا از احتباس آب به عنوان تعمیر و بازسازی عضلات شما. نگران نباشید و شروع به رژیم بگیرید. خوردن یک رژیم متعادل با مواد مغذی کافی برای بازسازی و ترمیم بدن شما. وزن ممكن است در عرض یک هفته كاهش یابد، مگر اینکه در خوردن بیش از حد دشوار باشد. یک هفته یک بار رژیم غذایی را از دست ندهید.
- ادامه دادن تناسب اندام پیاده روی و راه رفتن : در صورت داشتن تلگراف، راه رفتن خود را تا زمانی که شفا داده می شود، از بین ببرید، بنابراین پیاده روی و رانندگی را تا 15 تا 30 دقیقه در یک زمان محدود کنید تا آنها بهبود پیدا کنند. پیادهروی و پیاده روی شما باید با سرعت ملایم باشد. از آنها به سادگی استفاده کنید تا عضلات سفت را از بین ببرید.
- هیچ پیاده روی طولانی مدت و یا یک هفته انجام ندهید: حتی اگر پای خود را در شکل مناسب قرار دهید، پیاده روی خود را کمتر از یک ساعت محدود می کنید و در هفته اول به مدت 30 دقیقه در هفته بهبود می یابد.
- خواب : بدن شما عضله را ایجاد می کند و در هنگام خواب خود را تعمیر می کند. پس از ماراتن، از خواب بیدار شوید.
مراحل بازیابی کامل ماراتون
- بازگشت به پیاده روی و راه رفتن : کارشناسان می گویند که پس از یک ماراتون، چهار تا شش هفته پس از بازیابی، هرگونه تمرین شدید یا مسابقه را به خود اختصاص دهند. برای واکرهای تناسب اندام، بعد از هفته اول، به مدت یک ساعت پیاده روی کنید و بعد از هفته دوم بعد از ماراتن، به تمرینات طولانی تر بازگردید. دوچرخهسواران باید به طور معمول دوباره به حالت معمول خود ادامه دهند، به تدریج زمان و فاصله بیشتری اضافه می کنند.
- بازیابی غذا، تغذیه و رژیم غذایی : در حال بهبودی، شما احتمالا پیاده روی یا کار کمتر از مأموریت های ماراتون را انجام می دهید. پس از اولین هفته بهبودی، کالاهای خود را طبق میزان فعالیت خود تنظیم کنید. ممکن است مجبور شوید میزان مصرف مواد غذایی خود را ردیابی کرده و تنظیم آن را در صورت شروع به افزایش وزن به دلیل فعالیت کمتر انجام دهید. همانطور که همیشه، خوردن رژیمی متعادل در سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای مغذی و کامل مصرف کنید.
- Crosstraining : پیاده روی خود را با دیگر فعالیت های سرگرم کننده و سالم مانند دوچرخه سواری، شنا، تمرین قدرت، هسته و آموزش تعادل انجام دهید.
کلمه ای از
پس از ماراتن، شایان ستایش از اینکه شما آن را از طریق آن انجام دادید و قسم می خورید که هرگز آن را انجام نخواهید داد. با این حال، مسابقات از راه دور تمایل به اعتیاد دارند. پس از گذشت چند هفته، شما احتمالا تمایل خود را برای تماشای مسابقه بعدی خود احساس خواهید کرد. اگر چنین است، شما نیاز به راهنمایی در مورد دوره بندی و آموزش برای ماراتن بعدی یا ماراتن نیمی خود دارید. آیا این یک و یا انجام شده است یا نه، شما در حال حاضر ماراتن برای زندگی است.
> منبع:
> انجمن تغذیه آمریکا متخصصان تغذیه کانادا؛ کالج پزشکی آمریکا، Rodriguez NR، دی مارکو NM، لانگلی S. کالج آمریکایی کالج ورزش پزشکی موقعیت ایستاده. تغذیه و عملکرد ورزشی. Med Sci Sports Exerc . مارس 2009؛ 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.