از تمرینات شما چه می خواهید؟ اگر واقعا در مورد آن فکر می کنید، احتمالا می خواهید یک تمرین کوتاه، موثر، آسان برای پیگیری و سرگرم کننده باشد. یا حداقل یک تمرین است که خیلی خسته کننده نیست و بیش از یک منطقه از تناسب اندام برای نجات شما برخی از زمان. اگر این چیزی است که شما دنبال آن هستید، برخی از تمریناتی که می خواهید در تمرینات خود داشته باشید وجود دارد.
در اینجا پنج تمرین موثر برای کار تمام بدن شما وجود دارد:
1. اسکات ها
چرا آنها راک : Squats فقط در مورد هر عضله بدن پایین، از جمله glutes، باسن، ران و گوساله کار می کنند. نه تنها این، حرکتی است که ما به طور مرتب در طول روز انجام می دهیم، بنابراین استفاده از آن در تمرینات شما، برخی از قابلیت های خود را برای آموزش های خود اضافه خواهد کرد.
چگونگی : با پاها و پاهایشان با پای راست و جلو و یا به سمت راست به سمت راست بپوشانید. به آرامی زانوها را خم می کنید و نشستن، ارسال بقیه پشت سر خود را در حالی که نگه داشتن تنه خود را مستقیما و ABS کشیده در تنگ است. زانوهای خود را پشت پا قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که همه چیز در همان جهت اشاره دارد. اسکات را به عنوان پایین به عنوان شما می توانید و فشار به پاشنه خود را به ایستادن.
محاصره اسکات:
- اسکات با یک دمبل
- اسکات با دمبل
- چنگال ببر
- چرت زدن پای راست
- چوبه دار
- دیوار نشستن
- ساق پا یک پا
2. فشار دادن
چرا آنها راک می زنند: فشار دادن، مانند squats، حرکات ترکیبی از تقریبا تمام عضلات بدن شما است.
سینه، شانه ها، تریپسپ ها، پشت و ABS را در حالی که قدرت بدن شما بالا می رود، کار خواهید کرد.
چگونگی : قرار گرفتن در موقعیت بشقاب - دستها از پاشنه ها و متعادل کردن انگشتان پا و یا اصلاح، بر روی زانو. بدن شما باید از راست به زانو / پاشنه راست باشد. دست ها را به آرامی خم کنید و بدن خود را به کف بسپارید، گردن خود را مستقیما نگه دارید و تا زمانی که بینی خود را لمس نکنید، تمام راه را از دست خواهید داد.
و سپس فشار به بالا. سعی کنید از قفل آرنج در بالای حرکات جلوگیری کنید.
تغییرات Pushup:
- فشار بر روی توپ
- فشار دادن با دست بر روی توپ
- فشارهای شتابزده
- فشارهای متقاطع
- پاشیدن با رول توپ های مد
- فشارسنج Divebomber
- پاشیدن با تخته جانبی
- نیروی مقاومت
- پشم گوسفند وجانوران دیگر بر روی توپ
- یک بازوی سه طرفه
- تمرینات بدنی بالا
3. Lunges
چرا آنها راک می کنند : مانند squats، lunges اکثر عضلات را در پاها، از جمله quads، hamstrings، glutes و calves، کار می کنند.
چگونگی انجام این کار : ایستاده در موقعیت تقسیم (یک پا به جلو، یک پا پشت). زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را به یک موقعیت شلاق برسانید، زانوی جلو و زانو را در زاویه 90 درجه نگه دارید. نگه داشتن وزن در پاشنه خود، فشار به عقب (به آرامی!) به موقعیت شروع. هرگز زانوی خود را در بالا قفل نکنید و اجازه ندهید که زانو شما را از بین برد. تنوع شامل لبه های جلویی، عقب لونگ ها و لونگ های جانبی است. این تمرین را دو تا سه بار در هفته برای 12 تا 16 تکرار انجام دهید.
تغییرات شکار:
4. پلان
چرا این سنگ ها : تخته (یا شناور) یک حرکت جداسازی است که در Pilates و یوگا مورد استفاده قرار می گیرد و آستین، پشت، بازوها و پاها را کار می کند. قوطی همچنین به عضلات شکمی داخلی شما اهدا می کند .
چگونگی انجام این کار : روی کف خود را با آرنج خود روی کف در کنار سینه خود قرار دهید. بدن خود را از کف در یک موقعیت فشار قرار دهید و بدن خود را روی آرنج یا دست خود قرار دهید. قرارداد abs و حفظ بدن در یک خط مستقیم از سر به انگشتان پا. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و بارها و بارها تکرار کنید. برای مبتدیان، این حرکت را روی زانوی خود انجام دهید و به تدریج راه خود را تا حد امکان بر روی انگشتانتان قرار دهید.
5. Lat Pulldown
چرا این سنگ ها : لاتین بر روی عضلات پشتی شما اثر می گذارد (latissimus dorsi)، که به شما کمک می کند کالری را سوزاند و البته، پشت خود را تقویت کنید.
چگونه می توان آن را انجام داد : در ماشین کشویی لات نشسته و نوار را با دستان خود نگه دارید و از شانه هایتان گسترده تر است. انگشت خود را بیرون بکشید و کمی عقب بکشید. آرنج خود را خم کنید و نوار را به طرف چانه خود بکشید، عضلات بیرونی پشت خود را عقب اندازید. این تمرین دو تا سه بار در هفته با استفاده از وزن کافی برای تکمیل 12 تا 16 تکرار انجام دهید. اگر به ورزشگاه دسترسی ندارید، یک ردیف مسلحانه را امتحان کنید.
اگر برنامه ای شلوغ داشته باشید، ترکیب این پنج حرکت دو یا سه بار در هفته باعث تقویت ماهیچه ها و استخوان ها و همچنین افزایش کالری می شود. فراموش نکنید که برخی از ورزش های قلبی را نیز انجام دهید!