آیا می توانید بر روی ویتامین ها واقعا سوء مصرف کنید؟

ویتامین ها برای سلامتی شما ضروری هستند، اما شما فقط به مقدار کمی نیاز دارید و باید از غذاهایی که می خورید، مقدار زیادی دریافت کنید. اما آیا می توانید بیش از هر ویتامین دریافت کنید؟

بله کاملا. در حالی که تقریبا غیرممکن است که بیش از حد از هر ویتامین از خوردن غذا استفاده کنید، اگر مقدار زیادی از مکمل ها را برای مدت زمان طولانی مصرف کردید، ممکن است برخی از ویتامین ها بیش از حد مصرف کنید.

چگونه می توان این اتفاق افتاد؟ من فکر کردم مکمل ها امن بودند

اکثر مکمل های ویتامین شما در قفسه های فروشگاه شما را در دوزهای فروخته می شود که تا زمانی که به دستورالعمل های برچسب نشانه گیری نکنید، مشکلی ایجاد نکنید. اما گاهی اوقات مردم مقدار زیادی از ویتامین ها را به عنوان "مگا دوز" نام گذاری می کنند، امیدوار هستند که مکمل ها برای پیشگیری یا درمان مشکلات خاص بهداشتی کمک کنند.

دو مشکل در مصرف دوزهای مکرر ویتامین ها وجود دارد. اول، به ندرت دلیلی علمی برای مقادیر زیادی از هر ویتامین (و پس از آن فقط تحت هدایت پزشک پزشکی خود) وجود دارد، بنابراین احتمالا فقط پول را هدر می دهید. و دوم، در حقیقت شما می توانید مشکلات بهداشتی را در صورت وجود دوز مگا با بعضی از ویتامین ها ایجاد کنید. معمولا اگر دچار مصرف مگا دوز شدید، مشکالت برگشت پذیر باشند، اما نه همیشه، بنابراین اگر متوجه شوید مقدار ویتامین شما در دوزهای زیاد است، لطفا با پزشک خود تماس بگیرید.

کدامیک از ویتامین ها در هنگام مصرف در دوزهای زیاد برای من مناسبند؟

هیئت غذا و تغذیه بخش بهداشت و پزشکی آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی میزان سطوح بالای جذب سطحی (UL) برای تمام ویتامین ها و مواد معدنی را ایجاد کرده است.

UL بالاترین میزان مصرف روزانه مواد مغذی است که هیچ خطری برای یک فرد سالم ندارد.

در اینجا نگاهی به ULs برای همه ویتامین ها و آنچه که می تواند رخ دهد اگر شما بیش از حد:

ویتامین A

ویتامین A برای دید طبیعی، توسعه سلولی و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. بزرگسالان نیاز به حدود 700 تا 900 میکروگرم (میکروگرم) در روز دارند و در کبد، ماهی، گوشت، فراورده های لبنی و میوه ها و سبزی های رنگارنگ یافت می شوند.

UL برای ویتامین A با سن:
0-3 سال: 600 میکروگرم
4-8 سال: 900 میکروگرم
9-13 سال: 1،700 میکروگرم
14-18 سال: 2800 میکروگرم
بزرگسالان: 3000 میکروگرم

از آنجا که ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است، بدن شما برای ذخیره سازی آسان است، بنابراین در طول زمان می تواند انباشته شود. مصرف طولانی مدت ویتامین A بیش از حد می تواند باعث فشار داخل جمجمه، سرگیجه، تهوع، آسیب کبدی، سردرد، بثورات، درد مفاصل و استخوان ها، کما و حتی مرگ شود.

ویتامین سی

ویتامین C برای بافت همبند قوی و عملکرد سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است. این همچنین یک آنتی اکسیدان است که می تواند از آسیب رادیکال های آزاد جلوگیری کند. میانگین بزرگسالان در حدود 75 تا 90 میلی گرم (میلی گرم) در روز نیاز دارد. ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود، اما مردم اغلب مکمل های ویتامین C را در نظر می گیرند و امیدوار هستند که از سرماخوردگی و آنفولانزا کمک بگیرند.

ULs برای ویتامین C در سن:

0-12 ماه: ناشناخته است
1-3 سال: 400 میلی گرم
4-8 سال: 650 میلی گرم
9-13 سال: 1200 میلی گرم
18-18 سال: 1،800 میلی گرم
بزرگسالان: 2000 میلی گرم

مقدار زیادی ویتامین C تهدید کننده زندگی نیست، اما می تواند باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکمی شود و به سنگ کلیه مرتبط باشد.

ویتامین دی

ویتامین D به بدن شما جذب و استفاده از کلسیم کمک می کند، بنابراین اگر ویتامین D کافی نداشته باشید، خطر ابتلا به پوکي استخوان و پوکی استخوان را به همراه دارد.

اکثر بزرگسالان هر روز 600 واحد بین المللی (IU) دارند. شما ویتامین D را از غذا دریافت نمی کنید، اما بدن شما بعد از اینکه پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، آن را می سازد. ویتامین D یک مکمل مردمی است، اما هر روز می توانید بیش از حد مصرف کنید.

ULs برای ویتامین D در سن:

0-6 ماه: 1000 یورو
7-12 ماه: 1،500 IU
1-3 سال: 2،500 IU
4-8 سال: 3000 یورو
9+ سال: 4،000 IU

مصرف بیش از حد ویتامین D در قالب مکمل ها می تواند سطح کربوهیدرات کلسیم را افزایش دهد که می تواند برای قلب و کلیه شما بد باشد. شما از ویتامین D بیش از حد از قرار گرفتن در معرض آفتاب استفاده نمی کنید و بسیار دشوار است که ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

بزرگسالان حدود 15 میلی گرم در روز نیاز دارند.

ویتامین E

بدن شما نیاز به ویتامین E برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن دارد و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان کار می کند و از ایجاد لخته های خون در رگ های خونی کمک می کند. این در غذاهای مختلف یافت می شود، اما بیشتر در آجیل، دانه و سبزیجات سبز یافت می شود. به طور متوسط ​​بزرگسالان حدود 15 میلی گرم در روز نیاز دارند.

ULs برای ویتامین E در سن:

0-6 ماه: ناشناخته است
7-12 ماه: ناشناخته است
1-3 سال: 200 میلی گرم
4-8 سال: 300 میلی گرم
9-13 سال: 600 میلی گرم
14-18 سال: 800 میلی گرم
بزرگسالان: 1000 میلی گرم

مصرف بیش از حد ویتامین E باعث افزایش خطر ابتلا به خونریزی می شود، به خصوص اگر خطر ابتلا به سکته را افزایش می دهید یا داروهای کاهش دهنده خون را افزایش می دهید.

نیاسین

نیاسین کمک می کند تا غذاهای مصرفی خود را به انرژی تبدیل کند که بدن شما نیاز به انجام هر کاری که انجام می دهید. کمبود این عارضه ناچیز است زیرا در انواع مختلفی از غذاها یافت می شود، اما همچنین به عنوان مکمل ای که اغلب برای مدیریت کلسترول استفاده می شود، فروخته می شود.

ULs برای نیاسین با سن:

0-6 ماه: ناشناخته است
7-12 ماه: ناشناخته است
1-3 سال: 10 میلی گرم
4-8 سال: 15 میلی گرم
9-13 سال: 20 میلی گرم
14-18 سال: 30 میلی گرم
بزرگسالان: 35 میلی گرم

مصرف مقدار زیادی نیاسین می تواند به آسیب کبدی منجر شود و میزان قند خون افراد مبتلا به دیابت را تحت تاثیر قرار دهد. در کوتاه مدت، مصرف دوزهای زیاد نیاسین سبب می شود که نیاسین بریده شود ، که در عین حال مضر نیست، ناراحت کننده است و می تواند ترسناک باشد.

ویتامین B-6

بدن شما نیاز به ویتامین B-6 برای کمک به تبدیل پروتئین و قند به انرژی دارد و برای تولید هموگلوبین و عملکرد سیستم عصبی ضروری است. به طور متوسط ​​بزرگسالان نیاز به حدود 1.3 میلی گرم در روز دارند. کمبود B-6 بسیار سخت است، بنابراین مکمل لازم نیست، اما برای کاهش سطح هوموسیستئین و کمک به درمان افسردگی و سندرم تونل کارپ استفاده شده است.

ULs برای ویتامین B-6 با سن:

0-6 ماه: ناشناخته است
7-12 ماه: ناشناخته است
1-3 سال: 30 میلی گرم
4-8 سال: 40 میلی گرم
9-13 سال: 60 میلی گرم
14-18 سال: 80 میلی گرم
بزرگسالان: 100 میلی گرم

استفاده طولانی مدت از مکمل های ویتامین B6 می تواند موجب آسیب عصبی، ضایعات پوستی، تهوع و حساسیت نور شود.

اسید فولیک

اسید فولیک یک فرم مصنوعی فولات ، یک ویتامین B پیچیده است که برای ساختن DNA، تقسیم سلولی و رشد ضروری است. فولاد در میوه ها و سبزیجات سبز یافت می شود، در حالی که اسید فولیک اغلب برای تقویت غلات و نان استفاده می شود. به طور متوسط ​​بزرگسالان روزانه حدود 400 میکروگرم نیاز دارند، اما به عنوان یک مکمل غذایی نیز به فروش می رسند.

ULs برای فولیک اسید به سن:

0-6 ماه: ناشناخته است
7-12 ماه: ناشناخته است
1-3 سال: 300 میکروگرم
4-8 سال: 400 میکروگرم
9-13 سال: 600 میکروگرم
14-18 سال: 800 میکروگرم
بزرگسالان: 1000 میکروگرم

مصرف مقدار زیادی اسید فولیک ممکن است کمبود ویتامین B-12 را که می تواند منجر به آسیب عصبی شود، مسدود کند. همچنین ممکن است مقدار زیادی اسید فولیک ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را افزایش دهد.

کولین

کولین یک ویتامین B است که بدن شما برای چند فرایند بیولوژیکی نیاز دارد و شما نیاز به تولید یک ماده مغذی به نام استیل کولین دارید. میانگین بزرگسالان حدود 500 میلی گرم در روز نیاز دارد.

ULs برای کولین با سن

0-6 ماه: ناشناخته است
7-12 ماه: ناشناخته است
1-8 سال: 1000 میلی گرم
9-13 سال: 2000 میلی گرم
14-18 سال: 3000 میلی گرم
بزرگسالان: 3500 میلی گرم

مصرف کولین بیش از حد به صورت روزانه می تواند منجر به بوی بد بدن، عرق بیش از حد، فشار خون پایین و مشکلات کبدی شود.

ویتامین های دیگر چیست؟

هیئت غذا و تغذیه UL ها برای ویتامین K، تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B-12، اسید پانتوتنیک یا بتا کاروتن (پیش ماده گیاهی ویتامین A) را تعیین نکرده است. این بدان معنا نیست که به اندازه کافی بزرگ شدن دوزهای بزرگ است، فقط سطح تحمل پذیری هنوز تعیین نشده است.

ایمنی مکمل ویتامین

در صورتی که میخواهید بعنوان مکملهای هر ویتامین مصرف کنید، چند نکته مهم وجود دارد:

• اگر فکر میکنید در مورد مصرف مکملهای ویتامین یا رژیم غذایی برای یک وضعیت پزشکی خاص فکر کنید، با پزشک خود صحبت کنید.
• اگر مکملها را مصرف کنید، لطفا دستورالعملهای برچسب را دنبال کنید، مگر اینکه پزشک شما به شما گفته باشد.
• تمام بطری های ویتامین را از دسترس بچه های کوچک نگه دارید.
• به یاد داشته باشید که مصرف مکمل ها رژیم ناسالم را برطرف نمی کند بنابراین تمرکز خود را بر خوردن یک رژیم متعادل از جمله مقدار زیادی میوه، سبزیجات و دانه های سالم تمرکز ندهید.

> منابع:

> مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. "Fact Sheet مکمل غذایی مواد غذایی". به روز شده در تاریخ 20 آوریل 2016.

> مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. "ورق فاکتور ویتامین A برای متخصصین بهداشت". به روز شده در تاریخ 31 اوت 2016.

> مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. "برگه ویتامین C برای متخصصین بهداشت". به روز شده در تاریخ 11 فوریه 2016.

> مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. "ورق ویتامین D برای متخصصین بهداشت". به روز شده در تاریخ 11 فوریه 2016.

> مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. "برگه ویتامین E برای متخصصین بهداشت". به روز شده در تاریخ 31 اوت 2016.