وزن لانگز تمرین عالی برای قدرت پا، انحراف و گسترش است
شلاق اساسا یک قدم بزرگ است. شیب وزنی یک حرکت پا با وزن است، معمولا به جلو، اما گاهی عقب و یا حتی در زوایای مختلف بدن است. این تمرین باعث تقویت عضلات پا و عضلات مچ پا میشود.
تمرین بدون وزنه انجام می شود، با دمبل یا چلپ چلوپ در طرفین یا در سطح شانه نگه داشته می شود. یا با یک هالتر در قفسه سینه یا پشت گردن بر روی شانه. Lunges عضلات پا بالا، همسترینگ، و قوزک پا کار می کنند، و فلج شدن و تسریع در پاها را انجام می دهند.
قبل از اینکه این تمرین را امتحان کنید، اطلاعات بیشتری در مورد اصطلاحات آموزش وزن و توضیحات تمرینی بدست آورید.
1 - موقعیت شروع
- دمبل وزن را انتخاب کنید که شما را قادر به تکمیل مجموعه های ورزشی که انتخاب کرده اید را انتخاب کنید. محاکمه و خطای لازم برای حل و فصل بر روی یک وزن مناسب است. با وزن کم شروع کنید
- مستقیما با یک دمبل در هر دست ایستاده. سلاح را در طرفین بگذارید پالم ها باید به طرف ران (چنگال چکش) روبرو شوند. پا باید کمی کمتر از عرض شانه باشد.
2 - جنبش ورزش
- گام بزرگ را به جلو (با یک پا) بکشید در حالی که خم شدن در زانو تا زمانی که ران جلو به موازات زمین نزدیک می شود و پای عقب در زانو خم شده و روی انگشتان پا قرار دارد. اجازه ندهید که زانوی پیشین از نوک انگشتان پا برطرف شود، زیرا فشار روی زانو تاثیر قابل توجهی دارد.
- گام به سمت موقعیت شروع خود بازگردید و حرکت را با سگ دیگری، پاها متناوب تا زمانی که برنامه تمرینی کامل شده است، تکرار کنید.
3 - اشاره به یادداشت
- اگرچه تمرین بدون وزنه انجام می شود، یک وزنه وزنی کار اضافی برای عضلات فراهم می کند. برای زنان، به ویژه، آن را تحمل وزن تحمل است که برای سلامت استخوان بسیار مهم است.
- اگر تعادل شما عالی نیست، از وزن هنگام استفاده از این تمرین استفاده نکنید. با تمرین بدون وزن شروع کنید تا زمانی که تعادل ایجاد کنید و اعتماد به نفس داشته باشید که می توانید وزن آن را انجام دهید. ابتدا با بادکنک ها شروع کنید اگر شما در توانایی شما برای تعادل در اعتماد به نفس کامل نباشید، با شانه های خود را با هلی کوپتر نکنید.
- برای تعادل بهتر، پای عقبی را تا حدی بر روی انگشتان پا بلند نکنید تا احساس کنید که این تمرین را احساس کنید. شما به عنوان تمرین بهتر خواهید شد
- به یاد داشته باشید، زانو عقب جلو را از پشت انگشتان پا دور نکنید.
- این یک تمرین خوب است که شامل یک برنامه تمرینی مدار تمرین باشد.
4 - تغییرات وزنه ای وزن
- تغییرات شامل لگن عقب و جلو در زاویه به بدن است.
- این تمرین همچنین می تواند با دمبل هایی که در جلوی شانه ها قرار گرفته اند یا با یک هالتر روی شانه های پشت گردن انجام شود. این ها نسخه های پیشرفته تر از این پرتاب هستند.
- تنوع دیگری از این تمرین "قدم زدن" است. به جای بازگشت به موقعیت اولیه، با عقب گردن عقب به سمت جلو حرکت کنید و سپس به مرحله دیگری بروید. این یک نسخه پیشرفته تر است و نباید مورد استفاده قرار گیرد اگر شما در تعادل خود اطمینان ندارید.