1 - چرا شما نیاز به Folate
Folate یک ویتامین B پیچیده است که برای تولید DNA و RNA ضروری است، بنابراین برای تکثیر و تقسیم سلولی طبیعی لازم است. کمبود فولات میتواند به نوعی کم خونی ناشی از کم خونی مگالوبلاستیک منجر شود که در آن سلولهای خون شما بزرگ هستند و نمیتوانند اکسیژن کافی برای سلولهای بدن شما حمل کنند. همچنين زناني که باردار هستند يا ممکن است باردار شوند، نياز به فولات دارند تا خطر ابتلا به نقص مادرزادي اسپينيا بيفيدا را کاهش دهند.
به طور متوسط بزرگسالان روزانه حدود 400 میکروگرم فولات نیاز دارند (زنان باردار نیاز به حدود 600 میکروگرم در روز دارند).
بعضی از غذاها مانند غلات صبحانه، برنج سفید، برخی از مارک های آب پرتقال و محصولات ساخته شده با آرد سفید، با چندین ویتامین و مواد معدنی، از جمله فولات، غنی می شوند و می توانید آن را به عنوان مکمل غذایی مصرف کنید. اما تعدادی از مواد غذایی وجود دارد که به طور طبیعی غنی از فولات هستند. از طریق نمایش اسلاید تلنگر شوید تا اطلاعات بیشتری در مورد ده منابع مورد علاقه خود از فولات دریافت کنید.
2 - مرغ مرغ
خوردن کبد مرغ به شما مقدار زیادی فولات و همچنین ویتامین A و دیگر ویتامین های B را می دهد. هر کبد مرغ دارای حدود 47 کالری، 7 گرم پروتئین و حدود 38 درصد نیاز روزانه شما برای فولات را به شما می دهد.
3 - دانه های آفتابگردان
دانه های آفتابگردان در بسیاری از مواد معدنی و ویتامین E و همچنین فولات هستند. یک قاشق غذاخوری دانه به شما حدود 5 درصد نیاز روزانه شما برای فولات، 21 درصد نیاز روزانه خود را برای ویتامین E و 9 درصد از منیزیم می دهد.
4 - مارچوبه
مارچوبه کالری کم است ولی دارای ویتامین ها و مواد معدنی است. یک فنجان اسپارگ پخته شده دارای 2/3 هدف روزانه برای فولات و بیش از یک روز ارزش ویتامین K را برای حدود 40 کالری دارد.
5 - نخود
نخود ها پروتئین، فیبر و مواد معدنی زیادی دارند که بدن شما باید سالم باقی بماند. آنها همچنین فولات بالا هستند. در فنجان نخود پخته 39 درصد از نیاز روزانه خود را پوشش می دهد. آنها کالری کم ندارند - این فنجان نیز 295 کالری دارد، اما به عنوان منبع پروتئین گیاهی برای غذا سالم است.
6 - سبز نوپا
سبزیجات ریشه در فولات و همچنین فیبر و مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، منیزیم، ویتامین A و ویتامین C بالاست. آنها همچنین دارای کالری با کالری 29 کالری در هر فنجان سبزی پخته شده هستند. و در مورد آن فولات؟ یک فنجان 42 درصد از نیاز روزانه خود را برآورده می کند.
7 - اسفناج
اسفناج یکی دیگر از سبزیجات برگ سبز است که در فولات و خیلی بیشتر از جمله آهن، کلسیم و پتاسیم، ویتامین، A، C و K و فیبر است. یک فنجان اسفناج خام 15 درصد از نیاز روزانه فولات شما را تامین می کند و همچنین کالری کم - فقط هفت کالری است. یک فنجان اسفناج پخته شده 65 درصد نیاز فولات شما را تامین می کند و تنها 40 کالری دارد.
8 - بادام زمینی
در اینجا یک میان وعده سالم است که زیاد در فولات، ویتامین E، چربی های غیرمستقیم سالم، ویتامین E و مواد معدنی مختلف است. یک اونس (حدود 32 پوسته پوسته شده بادام زمینی) به شما 9 درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای فولات را می دهد. این نیز دارای حدود 165 کالری است، بنابراین آن را به عنوان یک میان وعده بعد از ظهر مناسب است.
9 - سوپ گوجه فرنگی بروسیل
جوانه های بروکسل در اکثر ویتامین ها و مواد معدنی زیاد هستند، به علاوه آنها دارای فیبر رژیمی هستند. یک فنجان به شما تقریبا یک چهارم روزانه توصیه می شود که فقط 56 کالری دریافت می کنید.
10 - Endive
یک روند با سبزیجات برگ سبز در اینجا وجود دارد، و حتی آنهایی که من اشاره نمیکنم (مثل کلم و کلم) منابع خوبی هستند. در اینجا یک سبز دوست داشتنی است که به شما نه درصد از نیاز روزانه فولات شما را فقط برای شش کالری می دهد. شما همچنین مقدار زیادی از ویتامین های A و K را دریافت خواهید کرد و مقدار زیادی عطر و طعم با یک فنجان Endive.
11 - نخود سیاه چشم
نخود سیاه چشم با پروتئین و فیبر، و همچنین بسیاری از مواد معدنی بارگذاری می شود. مثل این است که آنها تقریبا کامل هستند و کالری بیش از 223 در هر فنجان ندارند. و شما 60 درصد نیاز فولات خود را با یک فنجان دریافت خواهید کرد.
منبع:
وزارت کشاورزی ایالات متحده خدمات تحقیقات کشاورزی خدمات ملی پایگاه داده های تغذیه برای استاندارد مرجع انتشار 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.