شما می توانید راه رفتن را به عنوان بخشی از یک برنامه کاهش وزن استفاده کنید ، اما باید تمرین را متعادل کنید و چقدر غذا بخورید. کالری در یک نوار آب نبات، برابر با کسانی است که شما می توانید با سه تا پنج مایل راه بروید. یک مامبو بزرگ می خواهد حداقل دو ساعت برای سوزاندن خاموش شود. اگر به عادات غذائی که در آن مصرف کالری بیشتری در روز دارید از مصرف شما کم می آورید، با وجود تمرین برای 30 تا 60 دقیقه توصیه شده در روز، وزن کم نمی کنید.
برای از دست دادن وزن به طور پیوسته، شما باید روزانه از کالری کمتری بخورید. این تعداد از فرد تا فرد متفاوت است. شما را با کالیبراسیون کالری کاهش دهید:
چقدر واقعا خوردن؟
اکثر مردم آگاه نیستند که چقدر روزانه آنها واقعا بخورند. برای یک هفته، همه چیزهایی که می خورید و می خورید در دفتر خاطرات غذایی یا بر روی کاغذ و یا با استفاده از یک برنامه مانند MyFitnessPal و یا ردیاب مواد غذایی Fitbit. شما بیشتر از آنچه کالای روزانه را اضافه می کنید آگاه می شوید. شما ممکن است متوجه نباشید که شما کالری را در لاتین خود می نوشیدید یا چند مایل برای کشتن کیسه های ذرت تهیه کنید.
تعادل غذا و نوشیدن کالری را در برابر کالری هایی که در ورزش و همچنین بخشی از میزان متابولیسم پایه خود سوزانده اید. اگر یک ردیاب تناسب اندام بپوشید، سوخت کالری روزانه شما به راحتی می تواند در مقایسه با کالری مصرف شده شما باشد. شما خواهید دید که چقدر شما ممکن است نیاز به تغییر راه شما می خورید.
شما یک کمبود کالری در حدود 500 کالری در روز خواهید داشت تا میزان وزن یک پوند در هفته را ببینید. ورزش می تواند بخشی از آن باشد، اما شما هنوز هم نیاز به ذکر آنچه که می خورید.
تغییرات در چه و چه مقدار خوردن را انجام دهید
تغییرات روزانه روزانه می تواند به مصرف کالری شما کمک کند. این نکات را امتحان کنید:
- خوردن غذاهایی که لذت می برید اما در مقادیر کوچکتر.
- غذاهای میان وعده فرآوری شده با سبزیجات و میوه را عوض کنید.
- خوردن پنج تا 10 وعده میوه و سبزی در روز.
- بخش های رستوران دو تا چهار برابر مبلغی است که باید در یک وعده غذا بخورید. خوردن کمتر و خوردن نیمی از مواد غذایی در صفحه هنگامی که شما انجام دهید.
- تغییراتی را که می توانید با بقیه زندگی خود داشته باشید، انجام دهید.
- غذاهای جدید و دستور العمل های جدید را امتحان کنید.
انتخاب یک رژیم غذایی سالم
فراتر از کاهش وزن، شما همچنین نیاز به سوخت بدن خود را با مواد مغذی مواد غذایی . اگر کالری کمتری مصرف می کنید، می خواهید از غذاهایی که ضروریات لازم را برای سلامت و عملکرد خوب فراهم می کنند باشد. شما ممکن است ساختار بیشتری برای رژیم غذایی خود را از این توصیه ها بخواهید.
این ها مقادیر گروه غذایی پیشنهاد شده برای سطوح مختلف کالری رژیم غذایی برای اطمینان از اینکه شما در حال دریافت انواع مواد مغذی مورد نیاز بدن خود، از جمله پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. در طول روز، این مجموع کمکهای اضافی برای هر گروه غذا بین وعده های غذایی و تنقلات را تقسیم کنید. قسمت های ذکر شده در روز است.
روزانه 1200 کالری رژیم غذایی
- 3 اونس گوشت / پروتئین بی جان
- 4 اونس دانه با نیمی از دانه های کامل
- 1 فنجان میوه (به خصوص میوه های کامل)
- 1/1 فنجان سبزیجات (یا دو برابر آن سبزیجات برگدار)
- 2 1/2 فنجان لبنیات (کم چربی ترجیح داده شده)
روزانه 1400 رژیم کالری
- 4 اونس گوشت / پروتئین بی جان
- 5 اونس غلات با نیمی از دانه های کامل
- 1/1 فنجان میوه (به خصوص میوه های کامل)
- 1/1 فنجان سبزیجات (یا دو برابر آن سبزیجات برگدار)
- 2 1/2 فنجان لبنیات
روزانه 1600 کالری مرگ
- 5 اونس گوشت / پروتئین بی جان
- 5 اونس دانه، و نیمی از آنها غلات کامل است
- 1/1 فنجان میوه (به خصوص میوه های کامل)
- 2 فنجان سبزیجات (یا دو برابر آن سبزیجات برگدار)
- 3 فنجان لبنی (کم چربی ترجیح داده شده)
خدمات و معادل هر گروه غذایی
در بعضی موارد، اونس و فنجان به راحتی نمیتوانند چقدر غذا بخورند.
در اینجا برخی از معیارها برای راهنمایی شما وجود دارد:
- پروتئین : اندازه گیری اونس برای گوشت بدون چربی، مرغ و غذاهای دریایی کار می کند. معادل 1 اونس گیاهخواری یک تخم مرغ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 1/4 فنجان لوبیای پخته یا سایر حبوبات، و یا 1/2 اونس از آجیل یا دانه است.
- دانه ها : 1 اونس برای غلات آماده به غذا کار می کند، اما یک تکه نان یا نیم فنجان برنج پخته شده، ماکارونی یا غلات است.
- میوه : اندازه گیری فنجان برای میوه های خام و پخته و 100 درصد آب میوه کار می کند. اما برای میوه های خشک، معادل آن 1/2 فنجان است.
- سبزیجات : اندازه گیری فنجان برای سبزیجات خام و پخته شده و 100 درصد آب سبزیجات کار می کند. اما شما برای سبزیجات سالادی سبزیجات جایزه می دهید زیرا می توانید 2 فنجان آن را برای هر یک فنجان سبزی دیگر مصرف کنید.
- لبنیات : اندازه گیری فنجان برای شیر، شیر سویا و ماست کار می کند. معادل پنیر 1/1 اونس پنیر طبیعی یا 2 اونس پنیر پردازش است.
وقتی خوردن
هر فرد احتمال دارد یک الگوی غذا بخورد که برای آنها مناسب تر است. اما اگر میزان کالری که می خورید را کاهش دهید، ممکن است بخواهید الگوی دیگری را برای جلوگیری از گسستن گرسنگی، بخصوص در هفته یا دو هفته اول، اتخاذ کنید. بسیاری از مردم می دانند که خوردن سه وعده غذای کوچک و دو میان وعده کوچک بهترین کار می کند.
عاقلانه است قبل از تمرین یک میان وعده کوچک داشته باشید تا سوخت به اندازه کافی در هیئت مدیره وجود داشته باشد تا تلاش خوبی انجام دهید. همچنین زمانیکه یکی از وعده های غذایی خود را به زودی پس از یک جلسه تمرین طولانی برای پر کردن عضلات خود، به طوری که آنها می توانند تعمیر و رشد کنند، مفید است.
اگر دچار دیابت هستید، مطمئن باشید که با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد زمان بندی غذا، ورزش و رژیم غذایی صحبت کنید.
کلمه ای از
خوردن کاهش وزن می تواند یک تغییر بزرگ باشد. اگر شما می توانید تغییراتی را ایجاد کنید که باعث افزایش میزان تغذیه شما با کالری کمتر می شود، بدن خود را به روش های مختلفی از دست دادن وزن کاهش می دهید. ورزش برای سلامت بدن و عملکرد شما و همچنین کاهش خطر ابتلا به سلامت شما در هنگام از دست دادن وزن ارزشمند است. هدف حداقل 150 دقیقه تمرین شدید و شدید مانند راه رفتن سریع در هر هفته.
> منابع:
> دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020. دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامت.
> از دست دادن وزن انجمن قلب آمریکا.
> لیست روزانه MyPlate. دپارتمان کشاورزی ایالات متحده.