3 AMRAP تمرینات شما می توانید در خانه انجام دهید

تمرین AMRAP ساده، سخت و موثر است. این مفهوم ساده است - AMRAP مخفف "تا آنجا که ممکن است" و یا برعکس، "به عنوان بسیاری از دور که ممکن است." در هر صورت، شما به عنوان چندین تکرار یک تمرین تک انجام می دهید، همانطور که می توانید در یک دوره از پیش تعیین شده، یا چندین تمرین چندین بار در یک دوره از پیش تعیین شده، انجام دهید.

زیبایی تمرین در سادگی فرمت است. "CJ McFarland، مربی قدرت و مربی Head برای باشگاه Onnit Academy Gym در آستین، TX، می گوید:" انجام تمرینات برای AMRAP به شما امکان می دهد تا به تدریج قدرت و توان هوازی خود را فقط با وزن بدن خود افزایش دهید. " این به این علت است که تمرکز هر تمرین بر روی شکل و سرعت خود به خود است.

به عنوان مثال، اگر امروز AMRAP را کامل کنید تا ببینید که چندین بار تکرار هواپیما در 60 ثانیه می توانید انجام دهید، و شما همان AMRAP هفته بعد و هفته بعد را انجام می دهید، شروع به پیشرفت تدریجی در تعداد تکرارهایی که می توانید در حین حفظ فرم خوب تکمیل کنید.

البته، به سادگی تکمیل 60 ثانیه سکوت هوا و فراخوانی آن یک روز AMRAP در سنتی ترین نرم افزار فرمت نیست. مک فارلند می گوید "توصیه می شود که شما با شش تا هشت دقیقه کار ثابت شروع کنید، یادآوری می کنید که بیشتر AMRAP ها در یک فریم مدار قرار می گیرند که در آن تمرین های متعددی برای مدت زمان تمرین انجام می شود.

"هنگامی که شما سازگاری با تمرین را به دست آورده اید، و شما برای حفظ تلاش مستمر مورد استفاده قرار می گیرید، می توانید برای هر AMRAP به مدت 10 تا 15 دقیقه حرکت کنید."

با توجه به تعداد قابل توجهی از تمرینات و ترکیب های که می توانید با هم به یک AMRAP بپردازید، این امکانات عملا بی پایان است، اما مک فارلند چندین توصیه ارائه می دهد که می توانید به هر روال اعمال کنید:

  1. سعی کنید در هر AMRAP یک سرعت ثابت داشته باشید . طبیعی است که دور اول یا دو را با سرعت بالا تکمیل کنید، سپس با پیشرفت تمرین به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کنید. سعی کنید به سرعت خودتان، با توجه به فرم و میزان نفس خود توجه داشته باشید. مک فارلند می گوید: "نگه داشتن سرعت ثابت در نتیجه بیشترین سود از کار پایدار است."
  2. قبل از اضافه کردن زمان استفاده از همان زمان AMRAP از پیش تعیین شده برای حداقل دو جلسه . با انجام تمرین دقیق در حداقل دو جلسه مجزا، از جمله زمان اختصاص دادن AMRAP به شما، شما قادر به نظارت بر پیشرفت های خود خواهید بود. همانطور که در مثال ذکر شده قبلا با 60 ثانیه صاف هوا، اگر شما می دانید که چگونه بسیاری از تکرار یا دور را در اولین تلاش خود را تکمیل، شما می دانید چه خواهد شد برای ضرب و شتم رکورد خود را در زمانی که شما تلاش می کنید روال.

اگر شما آماده اید که فرمت را امتحان کنید، McFarland دستورات AMRAP زیر را ارائه می دهد:

وزن بدن AMRAP برای ظرفیت قدرت

مک فارلند می گوید: "این مدار آمادگی فیزیکی عمومی یا GPP را ارتقا خواهد داد، زیرا تمرینات هر هدف، الگوهای حرکتی اساسی، چرت زدن، لولایی، فشار، کشیدن و شوت را انتخاب می کنند." تمرینات را در عمل در YouTube مشاهده کنید:

به یاد داشته باشید، اگر این اولین تلاش AMRAP شما باشد، یک تایمر را برای شش یا هشت دقیقه تنظیم کنید و ببینید چند مدار که می توانید انجام دهید. هدف این است که در حال حرکت باشیم، بنابراین سعی نکنید استراحت کنید و یا بین تمرینات و دورها شکسته شوید.

وزن بدن AMRAP برای ظرفیت هوازی

اگر شما از تمرینات قلبی سنتی خسته شده اید، McFarland پیشنهاد می کند که این AMRAP را زیر پا بگذارد. او گفت: "تمرینات انتخاب شده شما را قادر می سازد تا مدت زمان طولانی با خستگی عضلانی بسیار کم حرکت داشته باشید." تمرینات را در عمل در YouTube مشاهده کنید:

در حالی که معمولی است که AMRAP ها را فقط برای شش تا هشت دقیقه انجام می دهید، زمانی که ابتدا شروع می کنید، در هنگام تمرینات هوازی، برخی از انعطاف پذیری ها وجود دارد. اگر شما در شرایط هوازي خوب هستید و اغلب تمرینات طولانی قلبی یا تمرین با شدت بالا را انجام می دهید، می توانید طول مدت این AMRAP را تا 10 یا 15 دقیقه افزایش دهید. بعد از انجام یک بار می توانید حتی بعد از انجام آن بقیه را ببندید، سپس آن را دوباره بیدار کنید.

وزن بدن AMRAP برای تحرک

هدف تمرینات تحرک این است که شما را به پایان دادن به محدوده حرکت خود برای کمک به انعطاف پذیری، و در نهایت، به منظور ارتقاء الگوهای حرکت و کاهش درد ناشی از مفاصل انعطاف پذیر است. مک فارلند می گوید: "شایع است که تمرینات یا ماشین هایی را انتخاب کنیم که حرکات مشترک را محدود می کنند، که می تواند از بین بردن یکپارچگی مشترک باشد." "این مدار به شما اجازه می دهد تا به نزدیک ترین مسیر حرکت خود تمرین کنید، فقط به اندازه کافی برای کمک به حفظ مفاصل شما سالم است." تمرینات را در عمل در YouTube مشاهده کنید:

یک برنامه کامل AMRAP

البته، اگر شما دنبال یک روال جامع هستید، می توانید هر روز از AMRAP های مک فارلند را انجام دهید. به راحتی گرم کردن سریع را برای افزایش دمای بدن خود انجام دهید، سپس با ظرفیت هوازی AMRAP، با هدف مدار هشت تا 10 دقیقه ای شروع کنید. بسته به سطح آمادگی جسمانی شما، دو تا پنج دقیقه طول بکشد، سپس ظرفیت قدرت AMRAP را برای شش تا هشت دقیقه انجام دهید. هنگامی که شما انجام می شود، یک بار دیگر را ترک کنید و با تحرک AMRAP پایان دهید، آن را در عرض شش تا هشت دقیقه کامل کنید. کل کار به کمتر از 30 دقیقه می رسد، اما شما در یک روال به قدرت، استقامت و تحرک خودتان چالش می کنید. برای یک روز کار بد نیست.