اگر شما یک تمرین کننده اولیه هستید یا از زمانی که شما کار کرده اید، مدت زیادی است که فکر می کنید دقیقا کجا شروع کنید.
چقدر قلب شما باید انجام دهید و در مورد آموزش قدرت؟ چگونه می توان آن را در همه جا در حالی که اجتناب از گرفتن بیش از حد درد یا، بدتر، زخمی شدن؟
اولین قدم شما یادگیری اصول اولیه در مورد چگونگی راه اندازی یک برنامه تمرین است. خوشبختانه شما مجبور نیستید خودتان آن را بفهمید.
کارشناسان در حال حاضر مهمترین اجزای ایجاد یک برنامه تمرینی با کیفیت را تشریح کرده اند که شامل تمرکز بر FITT می شود
تمرکز بر ... FITT
اصل FITT چیزی است که ما را در راه اندازی یک برنامه تمرین کامل، چه شما انجام cardio، آموزش قدرت، و یا هر دو. با استفاده از این اصل، شما می توانید جنبه های مختلف تمرین خود را به تغییرات، پیشرفت به سطوح بالاتر، و چیزهای جالب توجه ادامه دهید.
اینها اصولی است که در ایجاد تمرینات ذکر شده در زیر استفاده می شود.
در اینجا اصول FITT و چگونگی آنها را در طول برنامه تغییر می دهیم:
- فرکانس - این به وضوح اشاره به چگونگی اغلب شما ورزش. اگر برنامه زیر را بررسی کنید، متوجه خواهید شد که سه بار قلب و تمرینات قدرت سه بار انجام می شود، که به دستورالعمل های ورزشی پایه برای شروع و بهبود سلامت شما پی می برد. با گذشت زمان، شما می توانید فرکانس بیشتری را به تمرینات قلبی خود اضافه کنید، به عنوان ایجاد استقامت و راحت تر با ورزش.
- شدت - این نشان می دهد که چقدر سخت کار می کنید. همانطور که در این هفته از تمرینات شروع می کنید، تمرکز شما بر روی کار با شدت متوسط ، و یا در سطح 5-6 در مقیاس Exertion درک شده است . این برای تمرینات قلبی شماست. همانطور که پیشرفت می کنید، می توانید میزان شدت تمرینات خود را با تمرین فواصل زمانی بطور تدریجی تغییر دهید.
- زمان - این به مدت زمان تمرینات شما اشاره دارد. تمرینات قلبی شما زیر 20 یا بیشتر دقیقه است. هر هفته یک تمرینات قلبی برای چند دقیقه اضافه کنید تا بدون سخت کار کردن پیشرفت کنید.
- نوع - نوع ورزش که شما انجام می دهید (به عنوان مثال، در حال اجرا، پیاده روی و غیره). مهم است که از فعالیتهایی که از آن لذت میبرید شروع کنید، اما برای متمرکز کردن ذهن و ذهن هم مهم است که تمرین را متوقف کنید و چیزهای مختلف را ترکیب کنید. یکی از شما یک عادت ورزشی را ایجاد می کنید، در نظر بگیرید که فعالیت های گوناگونی را دنبال کنید تا جالب توجه باشد.
هنگام تمرین با شدت، زمان و فرکانس کافی، شروع به دیدن تغییرات در وزن، چربی بدن، استقامت و قدرت خود خواهید کرد. هنگامی که بدن شما به سطح فعلی FITT شما تنظیم می شود، وقت آن است که یک یا چند مورد از آنها را دستکاری کنید.
همانطور که همیشه، لطفا تمرینات را به تناسب تناسب اندام، برنامه و اهداف خود تغییر دهید و به بدن خود گوش دهید. اگر احساس اضطراب و خستگی میکنید، یک روز استراحت بگیرید. اگر احساس می کنید به چالش نروید، شدت، مدت زمان یا فرکانس را برای کار سخت تر کنید.
تمرینات فقط پیشنهادات هستند و برای همه کار نخواهند کرد، بنابراین لطفا آنها را در صورت نیاز به تناسب تناسب اندام ، برنامه و تنظیمات خود تغییر دهید.
اولین هفته تمرینات شما
روز اول: قلب، قدرت و کشش
تمرینات قلبی شما این هفته 25 دقیقه طول می کشد، گرچه، همانگونه که ذکر شد، شما باید در سطح آمادگی جسمانی تمرین کنید.
اگر شما نیاز به شروع 10 یا 15 دقیقه فقط برای دیدن اینکه چگونه احساسات احساس کنید، به راحتی این کار را انجام دهید.
شما همچنین یک تمرین قدرتمند پایه ای دارید که قبل یا بعد از تمرین قلبی انجام می دهید. این انتخاب شماست.
تمرینات قدرت شامل انجام 2 مجموعه از هر تمرین با استراحت کوتاه بین مجموعه است. اگر در آموزش وزن خود نیاز به راهنمایی بیشتری دارید، درباره نحوه انتخاب وزن مناسب برای بلند شدن بیشتر بدانید.
شما با کشیدن 5 دقیقه ای آرامش به پایان می رسد. شما ممکن است وسوسه شوید آن را از بین ببرید، اما کشش همان قدر مهم است که تمرینات قلب و قدرت را مهم می داند. این تنش را تسکین می دهد و اجازه می دهد تا بدن شما به حالت پیش از تمرین بازگردد.
- تمرین 1 : 25 دقیقه کاردیو
نوع : قلب
طول : 25 دقیقه
سطح : مبتدی
تجهیزات مورد نیاز : هر دستگاه قلبی - تمرین 2 : قدرت پایه
نوع : آموزش قدرت
طول : 2 مجموعه از هر ورزش، 10-20 دقیقه
سطح : مبتدی
تجهیزات مورد نیاز : دمبل های سبک، توپ یا صندلی ورزش و تشک. - تمرین 3 : کشش پایه
نوع : انعطاف پذیری
طول : 5 دقیقه
سطح : مبتدی
تجهیزات مورد نیاز : هیچ.
روز 2: پیاده روی و کشش
امروز نوعی از روزهای بهبودی است و فرصتی برای انجام برخی کاردیوهای سبک وجود دارد. در حالی که ورزش ساختاری برای شما مناسب است، هر روز بیشتر حرکت می کند همچنین می تواند باعث کاهش کل کالری شما شود. امروز شما این کار را انجام می دهید و با کشش نشسته برای پشت، گردن و شانه ها پایان می دهید.
- تمرین 1 : امروز برای پیاده روی سریع حداقل 15 دقیقه پیدا کنید.
- تمرین 2 : کشش نشسته
نوع : انعطاف پذیری
طول : 5-10 دقیقه
سطح : مبتدی
تجهیزات مورد نیاز : هیچ.
روز سوم: قلب، قدرت و کشش
امروز تمرینات قلبی مختلفی را انجام می دهید که شامل برخی تمرین های تمرین نور است. این شامل فشار دادن شما فقط کمی از منطقه راحتی شماست، اما نه خیلی دور. فقط به اندازه کافی شروع به آزمایش محدودیت های خود را. شما می توانید این را در هر دستگاه یا فعالیت انتخابی خود انجام دهید. همانطور که قبلا، تمرین قدرت شما همانند تمرین قبلی باقی می ماند و البته فراموش نکنید که با کشیدن آن پایان یابد.
- تمرین 1 : فواصل اولیه
نوع : قلب
طول : 21 دقیقه
سطح : مبتدی
تجهیزات مورد نیاز : هر دستگاه قلبی - تمرین 2 : قدرت پایه
نوع : آموزش قدرت
طول : 2 مجموعه از هر ورزش، 10-20 دقیقه
سطح : مبتدی
تجهیزات مورد نیاز : دمبل های سبک، توپ یا صندلی ورزش و تشک. - تمرین 3 : کشش پایه
نوع : انعطاف پذیری
طول : 5 دقیقه
سطح : مبتدی
تجهیزات مورد نیاز : هیچ.
روز 4: استراحت فعال
امروز در برنامه خود چیزی ندارید، اما سعی کنید تا زمانی که می توانید با شكستن، پیاده روی، کشش و جابجایی حركت كنید، همچنان فعال می شوید. برخی ایده ها:
- بازی اکشن فعال - Wii Fit یا هر چیز دیگری که می توانید حرکت کنید.
- در حالی که تلویزیون را تماشا می کنید، برخی از نارنجی ها را فشار دهید.
- تلویزیون را زود خاموش کنید و چند دقیقه قبل از خواب بکشید.
- سگ را برای 5 دقیقه بیشتر بکشید
- رول کردن روی یک توپ تمرین
روز 5: پیاده روی و کشش
باز هم امروز مثل بازیابی فعال است. شما به سادگی می توانید زمان را برای پیاده روی، همه در یک زمان و یا گسترش در طول روز، و سپس کشش.
- تمرین 1 : امروز برای پیاده روی سریع حداقل 15 دقیقه پیدا کنید.
- تمرین 2 : کشش نشسته
نوع : انعطاف پذیری
طول : 5-10 دقیقه
سطح : مبتدی
تجهیزات مورد نیاز : هیچ.
روز 6: قلب، قدرت و کشش
تمرینات شما امروز همانند روز اول شما است. اگر در حال حاضر دچار درد یا خستگی می شوید، ممکن است بخواهید یک روز استراحت اضافی داشته باشید یا فقط دو روز تمرین قلب و قدرت را انجام دهید. این جایی است که آزمایشات به شما نشان می دهد که بدن شما می تواند و نمی تواند انجام دهد.
- تمرین 1 : 25 دقیقه کاردیو
نوع : قلب
طول : 25 دقیقه
سطح : مبتدی
تجهیزات مورد نیاز : هر دستگاه قلبی - تمرین 2 : قدرت پایه
نوع : آموزش قدرت
طول : 2 مجموعه از هر ورزش، 10-20 دقیقه
سطح : مبتدی
تجهیزات مورد نیاز : دمبل های سبک، توپ یا صندلی ورزش و تشک. - تمرین 3 : کشش پایه
نوع : آموزش قدرت
طول : 5 دقیقه
سطح : مبتدی
تجهیزات مورد نیاز : هیچ.
از اینجا، شما یک ساختار اولیه یک برنامه تمرین هفتگی دارید. با استفاده از اصل FITT برای پیشرفت از هفته به هفته، اضافه کردن فرکانس بیشتر، شدت بالاتر، وزن سنگین تر، تمرینات طولانی تر، و یا انواع مختلف تمرین استفاده کنید.