"من برای یک ماراتن تمرین می کنم و پس از پایان کارهای طولانی من در شنبه ها، من خیلی خسته هستم. من باید روزی بخوابم، به زود به خواب بروم، و روز بعد احساس خستگی می کنم. آیا عادی است پس از یک مدت طولانی خسته شدی؟ "
بله، طبیعی است که بعد از مدت کوتاهی خسته نشوید. شما انرژی زیادی مصرف کرده اید و تقاضای فیزیکی زیادی در بدن خود دارید.
خواب بخشی از روند بهبود است، بنابراین قطعا برای استراحت زمانی که بدن شما به شما می گوید مهم است مهم است.
با این حال، اگر احساس کنید که تمام آخر هفته های خود را در خواب می بینید، در اینجا چند چیز وجود دارد:
اطمینان حاصل کنید که به خصوص بعد از اجرا، به درستی غذا می خورید. پس از اجرا، به ویژه یک دراز مدت، می خواهید انرژی را با بیشترین سرعت ممکن دوباره دوباره پر کنید. در طی 30 دقیقه اول پس از تمرین، ماهیچه ها بیشتر برای بازسازی گلیکوژن (ذخیره گلوکز) جذب می شوند. اگر به زودی پس از تمرین بخورید، می توانید سفتی و درد عضلانی را کم کنید و خستگی خود را کاهش دهید.
پس از اجرا، شما می خواهید مصرف کلسیم را در درجه اول مصرف کنید، اما پروتئین را نادیده نگیرید. یک قاعده خوب برای مواد غذایی بعد از غذا نسبت یک گرم پروتئین به 3 گرم کربوهیدرات است. میله های تغذیه ای، مانند میله های Clif یا میله های قدرت، گزینه های سالم هستند. نمونه های دیگر می تواند یک بوته با کره بادام زمینی یا شیرینی با میوه و ماست باشد.
بسیاری از دونده ها دوست دارند بعد از یک دوره طولانی شیر آب شیرین را بخورند، که همچنین دارای کربوهیدرات مناسب نسبت پروتئین است.
همچنین، پیگیری آنچه که در حال خوردن هستید و مطمئن شوید که رژیم متعادل را دنبال می کنید. شما ممکن است به اندازه کافی آهن یا پروتئین دریافت نکنید. اگر شما مقدار زیادی از خواب را دریافت می کنید، اما هنوز هم احساس کم انرژی و یا تمام وقت خسته شده، از دکتر خود برای آزمایش خون برای تعیین اینکه آیا کمبود آهن یا کمبود دیگر دارید، از پزشک خود بپرسید.
بیشتر:
5 قوانین هوشمند خوردن برای دونده
بهترین غذاها برای دونده ها
رژیم غذایی و تغذیه برای رانندگان
آیا دونده ها باید ویتامین ها یا مکمل ها را مصرف کنند؟
در طول هفته به اندازه کافی بخوابید هدف 7-8 ساعت کیفیت خواب شبانه - مقدار مناسب برای اکثر بزرگسالان. در طول هفته خوابیده و در تلاش برای "عقب نشینی" در تعطیلات آخر هفته ایده خوبی نیست زیرا برنامه خواب شما را تغییر می دهد. بدن شما مجبور است به این تغییرات اعمال شود و در نتیجه کیفیت خواب شما ضعیف است. سعی کنید یک برنامه خواب روزانه بیشتر ثابت کنید. شروع یک عادت صبحانه در حال اجرا ممکن است یک راه خوب برای خودتان در رختخواب باشد که اکثر شبها در آن قرار داشته باشد.
بیشتر: نکات بهتر خواب
اطمینان حاصل کنید که بیش از حد تمرین نکنید در حال اجرا بیش از حد مایل و نه دادن به خود را هر روز استراحت قطعا ترک شما احساس خستگی بیشتر از زمان. اجازه ندهید مسافت پیموده شده در هفته شما بیش از 10٪ افزایش یابد. همچنین، سعی کنید هفته های خود را به صورت دوره ای بگذرانید و هر 4 تا 5 هفته با کاهش 50 درصد از مسافت پیموده شده خود، بعد از سختی، یک روز استراحت بیاورید . علاوه بر این، شما باید برخی از فعالیت های آموزش متقابل به برنامه خود را کار کنید. انجام فعالیت های غیر از اجرا مانع از خستگی، کارهای مختلف عضلات، و می تواند عضلات در حال اجرا و مفاصل شما را شکستن است.