در حال اجرا مطمئنا می تواند یک ابزار قدرتمند در کاهش وزن و یا مراقبت از وزن شما باشد، اما شما نمی توانید انتظار داشته باشید وزن خود را کاهش دهید و تنها با تنها باقی بمانید. دونده هایی که نازک هستند، می دانند که باید عادت های غذایی سالم و عادات زندگی را نیز دنبال کنند.
1 - آنها اندازه قطعات خود را تماشا می کنند
بسیاری از مردم تصور می کنند که دونده ها، به ویژه دونده های طولانی، می توانند هر چیزی که می خواهند بخورند زیرا کالری ها را می سوزانند. اما دونده های لاغر می دانند که در حال اجرا آنها مجوز ندارند هر آنچه که می خواهند بخورند، هر زمان که بخواهند.
غواصانی که نازک هستند اندازه آنها را تماشا می کنند. آنها قبل از اینکه بیش از حد کامل شوند، غذا را متوقف می کنند. آنها اغلب در هنگام غذا خوردن از یک کیسه ی سگ خانگی استفاده می کنند، چرا که بخش های معمولی رستوران ها خیلی بزرگ هستند. آنها اطمینان میدهند که به آرامی غذا می خورند و هنگامی که شروع به احساس کامل می کنند، توجهشان را جلب می کنند.
چکار باید بکنم
این نکات را امتحان کنید که دونده های لاغر برای تماشای اندازه بخش خود استفاده می کنند:
- با اندازه بخش استاندارد آشنا شوید. آنها واقعا کوچکتر از شما فکر می کنند. به عنوان مثال، سه اونس گوشت در مورد اندازه یک عرشه کارت است. یک اندازه خمیر پاستا یا برنج در حدود یک توپ تنیس است.
- خوردن به آرامی و از بین بردن حواس او را پرت کنید. اگر بیشتر به آنچه که می خورید توجه نکنید، به احتمال زیاد بیش از حد شاد خواهید شد. در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر غذا بخورید. جویدن به آرامی - شما بیشتر از غذای خود لذت می برید و کمتر غذا می خورید.
- سعی کنید مقادیر کمتری از مواد غذایی را بر روی صفحه خود بگذارید یا از صفحات کوچکتر استفاده کنید. اگر غذای بیشتری را در مقابل شما قرار دهید، آن را بخورید زیرا آنجاست.
- ابتدا میوه ها و سبزیجات خود را بخورید. آنها کالری کم دارند و شما را پر می کنند، بنابراین شما بیشتر وسوسه خواهید شد که بیشتر از غذاهای کالری بیشتری بخورید. به عنوان مثال، شام خود را با یک سالاد و یک پانسمان کم کالری آغاز کنید.
- راه های بیشتر برای کنترل اندازه بخش شما
2 - آنها تمرینات قدرتی را انجام می دهند
دوچرخهسواران که از دست دادن وزن و از دست دادن آن جلوگیری میکنند، تمرینات قدرتی را بخشی از روال منظم خود میگذرانند.
در حالی که تمرینات قدرتی را می خورید کالری نمی خورید، اما حجم توده عضلانی شما افزایش یافته و عملکرد شما را بهبود می بخشد، بنابراین می توانید سریعتر و طولانی تر عمل کنید و در هنگام اجرای کالری بیشتر بخورید. آموزش قدرت همچنین کمک می کند تا از آسیب های جراحی جلوگیری شود ، بنابراین می توانید تعهد خود را به ورزش با حفظ مصدومیت حفظ کنید.
چکار باید بکنم
- حتی فقط انجام تمرینات مقاومتی یا وزن فقط دو بار در هفته می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. زمان را در برنامه تمرینی خود برای 2-3 جلسه تمرین 20 تا 30 دقیقه در هفته تمرین کنید.
- شما لازم نیست که وزنه های سنگین را برای تغییر ایجاد کنید. از بعضی از تمرینات بدنی زیر استفاده کنید تا به روال خود اضافه کنید:
3 - آنها مقدار زیادی فیبر می خورند
فیبر غذایی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. اما این به خصوص برای افرادی که سعی در از دست دادن وزن دارند بسیار مفید است، زیرا فیبر باعث می شود تا شما احساس راحتی بیشتری داشته باشید. مواد غذایی با فیبر زیاد معمولا جویدن بیشتر می کنند، بنابراین بدن شما زمان را به رسمیت می شناسد که شما دیگر گرسنه نیستید. علاوه بر این، غذاهای دارای فیبر بالا همچنین دارای کالری کم هستند بنابراین کالری کمتری برای همان حجم غذا دریافت می کنید. غواصان لاغر با خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات و انتخاب غذاهای کامل دانه، مقدار زیادی فیبر را در رژیم غذایی خود دریافت می کنند .
چکار باید بکنم
فکر کنید در مورد عادت های غذایی روزانه خود و به دنبال راه هایی برای اضافه کردن دانه های کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات (نه آب میوه) به وعده های غذایی و تنقلات خود را. در اینجا چند ایده وجود دارد:
- انواع توت ها را در غلات یا ماست خود بپاشید.
- هویج بچه، میوه کرفس، و سایر سبزیجات را در یخچال خود نگهدارید تا بتوانید آنها را هنگامی که می خواهید یک میان وعده سریع بخورید، ببرید.
- هنگام ساخت یک ساندویچ، از نان کل دانه و مقدار زیادی از گیاهان دارویی-کاهو، گوجه فرنگی، خیار نازک خرد شده و جوانه ها برای اضافه کردن فیبر و تغذیه استفاده کنید.
- لوبیای کلیه را به سوپ یا سالاد سبز کنسرو کن. یا نوشیدنی ها را با لوبیای سیاه پخته شده، چیپس ترتلتیک پخته شده و سالسا تهیه کنید.
- یک کاسه میوه ای در میز یا میز آشپزخانه خود نگه دارید تا شما را به خوردن میوه بجای رفتن به تابه یا تلوان ماشین بچرخانید.
4 - آنها اولویت را اجرا می کنند
دونده هایی که از دست دادن وزن و یا حفظ وزن خود اطمینان دارند، آنها را به طور منظم اجرا می کنند - حداقل 3 یا 4 بار در هفته. آنها اجازه نمی دهند که عذر خواهی در راه اجرای آنها باشد. آنها می دانند ممکن است زمان هایی وجود داشته باشد که انگیزه های آنها فاقد آن هستند، اما آنها دارای استراتژی های انگیزشی زیادی هستند تا آنها را از طریق دوران سخت گیرانه به دست آورند. دونده های لاغر ابتدا خود را معرفی می کنند و می دانند که در حال اجرا برای سلامتی جسمی و روانی آنها اهمیت دارد، بنابراین مطمئن شوید که در حال اجرا همیشه بخشی از برنامه منظم آنهاست.
چکار باید بکنم
در اینجا چگونگی اجرای اولویت در زندگی خود را ارائه می دهیم:
- صبح به اجرا در می آید دونده های صبح پایدار تر از کسانی هستند که در زمان های دیگر به کار می روند. وقتی اولین چیزی را در صبح انجام می دهید، مجبور نیستید نگرانی خود را در مورد خنثی سازی خود بگذارید، زیرا چیزی دیگر در طول روز ظاهر می شود و یا شما برای خدمت به آن خیلی خسته می شوید.
- تلویزیون را خاموش کنید شما می توانید در یک اجرا 30 دقیقه ای فقط با دادن یک sitcom، مخصوصا اگر آن را مجددا قرار دهید. مطمئنا شما احساس می کنید خیلی بهتر است و شما احتمالا احساس نمی کنید که شما از دست رفته.
- خودتان را از تمام مزایای زیادی که در حال اجرا می گذرد، از قبیل بهبود سلامت جسمی و روانی، و تمام دلایل شروع کنید .
- با دوستانت کار کن جنبه ی اجتماعی در حال اجرا یکی از دلایل اصلی مردم است که با آن شروع می شود. پیدا کردن یک باشگاه در حال اجرا محلی یا استخدام برخی از دوستان برای اجرا با شما.
- اگر بچه ها دارید و زمان کمتری برای اجرا دارید، برنامه های خود را برنامه ریزی کنید و همسر خود را بر روی صندوق قرار دهید تا به برخی از مسئولیت های مراقبت از کودک کمک کنید. و خلاق باشید و از فرصت هایی که برای اجرا استفاده می کنید استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر شما در حال تماشای بازی فوتبال بچه خود هستید، قبل و حتی در طول بازی، برخی از دورها را در اطراف میدان بگذارید. یا ببینید آیا می توانید یک سالن بدنسازی ارائه دهید که به شما امکان می دهد تا از کودکیتی لذت ببرید تا بتوانید بر روی تردمیل اجرا کنید در حالیکه کسی بچه ها را تماشا می کند. از هزینه اضافی به عنوان سرمایه گذاری در سلامت جسمی و روانی خود فکر کنید.
- بیشتر: چگونه والدین می توانند زمان را برای اجرا پیدا کنند
5 - آنها کالری های خود را گسترش می دهند
دونده های لاغر می دانند که بهتر است چندین وعده غذایی و تنقلات را در طول روز بخورید تا صبحانه، ناهار و شام زیادی بخورید. خوردن هر سه تا چهار ساعت کمک می کند تا قند خون خود را تثبیت کرده و از غذا خوردن در هنگام غذا خوردن جلوگیری کند. خوردن غذاهای کوچک نیز به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک می کند، بنابراین احتمال بیشتری برای ورزش بیشتر خواهید داشت.
چکار باید بکنم
در اینجا برخی از ایده های هوشمندانه snacking وجود دارد:
- غذاهای سالم را در کیف، کیف یا میز خود نگهدارید. میوه خشک شده و آجیل، بلغور جو دوسر، و یا میله های گرانولا کم چربی می توانند به راحتی از بین بروند و در هنگام صبح گرسنگی اعتصاب می کنند.
- Snacking سالم به این معنا نیست که شما باید خودتان را کاملا انکار کنید. برای رفع دندان شیرین خود، پودینگ بدون چربی، ماست یخ زده یا میوه های یخ زده را داشته باشید.
- اگر تمایل به شستشو در هنگام تنقلات وجود داشته باشد، یک منبع مناسب برای اقلام میان وعده نگه دارید. تعداد زیادی از بسته های میان وعده 100 کالری خوراک گراز، کوکی ها و کراکر ها موجود در قفسه های سوپرمارکت شما وجود دارد. این ایده ها را برای شیرینی های 100 کالری بررسی کنید . از آنها برای تسخیر munchies اواسط صبح یا اواسط بعد از ظهر استفاده کنید.
- بیشتر: اسنک سالم برای دونده
6 - آنها یک صبحانه پر از سالم می خورند
بسیاری از مردم صبحانه را از بین نمی برند زیرا زمان ندارد، غذاهای صبحانه سنتی را دوست ندارند، یا فکر می کنند که با تلاش های کاهش وزنشان کمک می کند. اما اگر صبر کنید تا ناهار بخورید، بدن شما فرض می کند که روزه می گیرید و با متوقف کردن متابولیسم شما پاسخ می دهد.
دونده های لاغر می دانند که صرف صبحانه نمی تواند به کاهش وزن کمک کند. در واقع، آن را فقط شما را به گرسنگی، که وسوسه خود را به خوردن همه چیز را در چشم است افزایش می دهد. یک صبحانه مغذی برای شما روزه می دهد و به شما کمک می کند تا بعدا در روز از خوردن غذا جلوگیری کنید.
رانندگان که نازک هستند نیز می دانند که آنها فرصت بیشتری برای سوزاندن کالری های صبحانه دارند زیرا آنها در اوایل روز مصرف می کنند. آنها همچنین متوجه می شوند که یک صبحانه مناسب به آنها کمک می کند کالری بیشتری را در طول یک دوره رایت کنند زیرا آنها به درستی سوخت می خورند و به طور موثرتری اجرا می شوند.
چکار باید بکنم
در اینجا برخی از ایده های صبحانه و صبحانه ای وجود دارد :
- کلم بروکلی 1/2 فنجان پنیر کم چرب را به یک نعلبکی یا نیمه عسل اضافه کنید.
- یک صبحانه سریع صبحانه را ثابت کنید. مخلوط 1/2 فنجان هر ماست ساده و آب پرتقال با 1/2 موز و برخی از انواع توت های یخ زده.
- بالا بژل با پنیر کم چرب و سیب نازک و یا گلابی گلابی.
- یک لایه نازک از کره بادام زمینی را روی نان تست، شیرینی یا کیکهای انگلیسی منتشر کنید. بالا با برش موز.
- ماست صبحانه کامل در صبحانه است. با گرانول یا آجیل خرد شده با کره و تغذیه اضافه کنید.
7 - آنها از غذا به عنوان پاداش استفاده نمی کنند
بسیاری از مردم هنگام خوردن، تنش و یا خواسته خود را پاداش می دهند و یا غذاهای اشتباه غذایی را خوردن یا خوردن می کنند. دونده های لاغر از مواد غذایی استفاده نمی کنند تا خود را بهتر احساس کنند. البته، آنها اهمیت استفاده از پاداش را به عنوان انگیزه میدانند. و پس از رسیدن به اهداف مهم، مانند دستیابی به یک رکورد شخصی در یک مسابقه، خود را پاداش می دهند. اما آنها از پاداش های غیر غذایی استفاده می کنند، مانند یک جفت کوتاه شورت در حال اجرا، یک ماساژ ورزشی آرام و یا پدیکور . پاداش غیر غذایی اثرات مثبت ماندگارتری نسبت به پاداش های غذایی دارد، زیرا شما پس از اینکه شما تحقیر شد، احساس گناه نکنید.
چکار باید بکنم
در اینجا چند روش برای جلوگیری از خوردن عاطفی وجود دارد:
- هنگامی که شما خود را به سمت یخچال یا انبار ببرید، از خود بپرسید که چرا غذا می خورید. اگر این به این دلیل نیست که شما گرسنه هستید، سعی کنید به جای آن برنامه ریزی کنید یا یک فرم دیگر را انجام دهید، حتی اگر فقط 15 دقیقه باشد. ایجاد یک عادت برای جایگزین کردن یک رفتار ناسالم برای یک فرد سالم، در تلاشهای کاهش وزن شما تفاوت خواهد داشت.
- فهرستی از رفتارهای غیر غذایی که دوست دارید را ایجاد کنید، بنابراین می توانید آن را برای زمانی که آماده باشید تا خود را برای رسیدن به یک هدف پاداش بدهید.
- نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی و ردیابی همه چیزهایی که در دهان خود قرار داده اید. هنگامی که شما شروع به ضبط تمام مواد غذایی خود میکنید، بیشتر درباره چیزی که در حال خوردن هستید و اینکه چرا آن را می خورید بیشتر فکر می کنید. بسیاری از دونده ها غذاهای خود را در مجلات آموزشی خود ردیابی می کنند، به همین دلیل آنها از تمرینات و غذاهای خود در همان مکان استفاده می کنند.
- 5 راه برای جشن گرفتن پیشرفت شما
8 - آنها کالری های خود را دنبال می کنند
آسان نیست که متوجه شوید که چقدر کالری شما واقعا در طول روز مصرف می کنید، اما پیگیری غذاها و نوشیدنی ها شما را از همه چیزهایی که در دهان شما قرار می دهید آگاه می کند. دونده های لاغر کالری های خود را برای جلوگیری از خوردن بدون ذهن ردیابی می کنند. اگر شما می دانید که قصد دارید آن را بنویسید، احتمال کمتری دارید.
چکار باید بکنم
- بعضی از دونده ها می خواهند غذاهای خود را همراه با تمرینات خود در یک مجله ی آموزشی ببینند. مزایای این کار این است که آنها می توانند ببینند که چه نوع غذای خاصی روی تمریناتشان تاثیر می گذارد.
- شما همچنین می توانید یک برنامه شمارش کالری یا ردیاب آنلاین استفاده کنید.
9 - آنها به خواب مناسب می رسند
خواب بخش مهمی از از دست دادن وزن و حفظ آن است. به دلیل درخواست هایی که ما در بدن ما قرار داده است، این امر به ویژه برای دونده اهمیت دارد. هنگامی که شما خسته هستید، احتمال بیشتری برای برانگیختن و وسوسه برای خوردن غذاهای ناسالم دارید. شما همچنین ممکن است انرژی برای ورزش و تهیه غذاهای سالم داشته باشید.
چکار باید بکنم
این نکات را برای بهبود عادات خواب خود امتحان کنید:
- هدف 7-8 ساعت کیفیت خواب شبانه - مقدار مناسب برای اکثر بزرگسالان. اگر از مقدار فعلی خواب خیلی دور است، سعی کنید زمان خواب خود را با افزایش کوچک افزایش دهید. سعی کنید یک هفته یک بار یک بار یکبار 20 دقیقه بیشتر کنید و سپس هر هفته 10 دقیقه بیشتر نگه دارید تا زمانی که به مقدار توصیه شده برسید.
- یک برنامه رژیم غذایی آرام و آرام مانند یک حمام گرم و سپس خواندن یک کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ایجاد کنید.
- سعی نکنید بیش از حد نزدیک به خواب بمانید. اگر چه ورزش منظم به شما در بهبود خواب کمک می کند، برای تمرین حداقل چند ساعت قبل از خواب، ایده آل است.
- شما باید گرسنه نباشید، اما قبل از خواب، سعی کنید از خوردن وعده های سنگین اجتناب کنید. شکم کامل می تواند شما را بیدار نگه دارد. پایان دادن به خوردن 2-3 ساعت قبل از اینکه به یونجه برسید.
- 10 راه برای خواب بهتر