مبارزات موفقیت آمیز مبارزه با رزمی ترکیبی از سرعت، قدرت و قدرت است. فله همچنین می تواند یک مزیت باشد، بسته به طبقه بندی وزن.
آموزش وزن و یا تمرینات مقاومتی مورد استفاده هوشمندانه می تواند برای افزایش این ویژگی های ورزشی استفاده شود. از آنجایی که همه ورزشکاران نیازهای فردی دارند، یک برنامه عمومی مثل این زیر باید برای سبک مبارزه، سن، اهداف، امکانات موجود و غیره تغییر یابد.
با این حال، در اینجا یک برنامه وزن ای است که از آن شروع می شود، که می توانید از آن برای مبارزه با رقابت های هنرهای رزمی خود استفاده کنید.
آمادگی عمومی
مرحله آماده سازی کلی باید کلیه عضلات و تهویه قدرت را فراهم کند. اگر شما به صورت فصلی آماده میشوید، این در اوایل پیشین استفاده خواهد شد. اگر ورزش شما فصول سال نداشته باشد، پس از آن فقط در مرحله آموزش پیشرفت کنید.
به عنوان یک قاعده کلی و برای همه برنامه های زیر، قبل از جلسه تمرین مبارزه، تمرینات را انجام ندهید. بعدا آنها را در روز بعد از حلقه، یا به خوبی قبل یا در صورت امکان، در روز جداگانه انجام دهید. هیچ کاری نیست که شما باید توانایی خود را برای تمرین مهارت های فنی فنی واقعی در ورزش خود محدود کنید، در محیطی که در آن شما معمولا به رقابت می پردازید.
- فرکانس: 2 تا 3 جلسه در هفته برای 8 تا 10 هفته
- نوع: تهویه مطبوع
- تمرین: 9 تمرین، 3 مجموعه 10 تا 12، به علاوه گرم شدن و خنک شدن در برنامه Basic Strength و Muscle . (من به جای خاتمه دادن کامل در این برنامه از کرک نوع رومانی استفاده می کنم.)
- استراحت بین مجموعه: 30-90 ثانیه
آمادگی خاص
در این مرحله، شما بیشتر به توسعه قدرت و قدرت تمرکز می کنید. این دورانی است که تا آغاز رقابت ها پیش می آید.
- فرکانس: 2 تا 3 جلسه در هفته، 4 تا 6 هفته
- نوع: قدرت و قدرت
- تمرینات: 5 مجموعه از 6: رانندگی رومانیایی، مطبوعات نیمکت شیب دار، قدرت تمیز کردن، بالا بردن، squats - به علاوه ترکیب crunchs در 3 مجموعه 10 تا 12
- استراحت بین مجموعه: 3-5 دقیقه، crunches، 1-2 دقیقه
مرحله مسابقه
هدف این مرحله حفظ قدرت و قدرت است. آموزش حلقه و رقابت باید تسلط یابد. قبل از شروع مسابقه، در حین نگهداری کار حلقه ای، در پایان آماده سازی ویژه 7-10 روز از کار سنگین وزن را در نظر بگیرید. آموزش وزن در مرحله رقابت باید اساسا یک نقش تعمیر و نگهداری باشد.
- فرکانس: 1 تا 2 جلسه در هفته
- نوع: قدرت؛ بارهای سبک تر و اجرای سریع تر از مرحله آماده سازی خاص
- تمرین: 3 مجموعه از 10، حرکت سریع متمرکز، 40٪ تا 60٪ از 1RM. اسکات ها، آویزان پاک کردن، خاموش کردن رومانیایی. خرچنگ
- استراحت بین مجموعه: 1-2 دقیقه
خلاصه
- اطمینان حاصل کنید که قبل از آموزش وزن گرم کنید و خنک شوید.
- از آسیب های جدی، حاد یا مزمن نترسید.
- یک جلسه حلقه ای را برای جلسه وزنی قربانی نکنید، مگر اینکه در معرض آسیب زدن با کارهای وزن قرار بگیرید یا آن را بهبود ببخشید.
- اگر شما یک مربی آگاه دارید، با توجه به جزئیات برنامه خود، او را هدایت کنید.
- بعد از یک فصل سخت تمرین و رقابت، در پایان فصل، حداقل چند هفته از بازی خارج شوید.
- اگر برای آموزش وزن جدید هستید، ابتدا قبل از اینکه شروع کنید، از ابتدایی شروع کنید.