پیاده روی برای از دست دادن وزن موثر، راحت و عالی برای بدن شما است. اما اگر می خواهید سریعتر بشوئید ، باید برای از دست دادن وزن از راه رفتن فاصله استفاده کنید. یک برنامه پیاده روی دوره ای می تواند باعث افزایش کالری و چربی سوزی شما شود بدون اینکه اضافه وزن بیش از حد به بدن شما وارد کند.
پیاده روی فاصله چیست؟
یک برنامه پیاده روی برای کاهش وزن تقریبا همانند هر برنامه پیاده روی دیگر برای از دست دادن وزن است اما از انفجار کوتاه پیاده روی سریع تر برای کمک به چربی بیشتر استفاده می کند .
هر فاصله زمانی به پایان رسیده است که خیلی طول نخواهد کشید و شما خسته نخواهید شد. پس از هر بار زدگی سریع، یک بازیابی کوتاه است تا بتوانید نفس خود را از دست بدهید و از بین میرود. پیاده روی طولانی یکی از بهترین راههای بهبود سطح آمادگی جسمانی ، سوختن کالری بیشتر و حتی انتقال به یک برنامه دویدن یا در حال اجرا است.
چگونگی تنظیم فاصله پیاده روی برای از دست دادن وزن
قبل از شروع هر برنامه ورزشی ، مهم است که با پزشک خود چک کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی سالم برای تمرین شدید هستید. سپس شما باید اطمینان حاصل کنید که شما به خوبی با کفش های پیاده روی خوب و یک کرونومتر مجهز شده اید . بسیاری از ردیاب های تناسب اندام و مانیتورهای فعالیت دارای یک ویژگی تماشائی هستند که می توانید از وقت خود استفاده کنید. شما همچنین می توانید از هر تماشای ورزشی با استفاده از دست دوم یا حتی پخش کننده های MP3 خود، اگر دارای تایمر باشد.
بعد، شما می خواهید فواصل را تنظیم کنید . هر تمرین را با گرم شدن 5 دقیقه شروع کنید.
در طول گرما، با سرعت پیاده روی آسان شروع کنید و به تدریج راه خود را به سرعت قدم زدن در حد متوسط برسانید. اگر گام های خود را در هر دقیقه کنترل کنید، سرعت متوسط می تواند تقریبا 100 مرحله در دقیقه باشد. اما شما همچنین می توانید از نظر درک شده به عنوان راهنمای خود استفاده کنید . هنگامی که شما در حال قدم زدن در سرعت متوسط شما باید عمیق اما راحت نفس بکشید.
پس از گرم شدن، اولین فاصله خود را آغاز کنید. اگر برای این سبک از ورزش جدید هستید، شروع به یک فاصله کوتاه 30 ثانیه ای کنید. در طول این انفجار، باید گام خود را بلند کنید و سرعت خود را بگیرید. تنفس شما عمیق تر خواهد شد. بعد از 30 ثانیه، به مدت 2 دقیقه و 30 ثانیه به سرعت قدم زدن متوسط خود برسید. شما فقط اولین مجموعه فاصله خود را تکمیل کردید!
تکرار مجموعه بازه (30 ثانیه پشت سر گذاشتن سریع و سپس دو دقیقه و 30 ثانیه از سرعت متوسط) چهار بار دیگر برای مجموع پنج مجموعه فاصله. تمرین را با 5 دقیقه خنک نگه دارید.
برنامه پیاده روی پیشرفته برای کاهش وزن
همانطور که سطح آمادگی جسمانی شما بهبود می یابد، می توانید برنامه پیاده روی فاصله خود را پیشرفته تر کنید. چهار راه آسان برای اضافه کردن یک چالش وجود دارد.
- دوره استراحت را کوتاه کنید. پس از هر بار انفجار 30 ثانيه، زمان کمتری برای بهبودی به دست آورید. فقط اطمینان حاصل کنید که در مرحله بهبودی یک سرعت متوسط داشته باشید.
- تداخل فاصله زمانی را کاهش دهید. هر فاصله را طولانی تر کنید. یک فاصله زمانی 40 ثانیه، یک فاصله 50 ثانیه یا یک فاصله 60 ثانیه برای سوزاندن چربی بیشتر در حین راه رفتن سعی کنید.
- اضافه کردن تپه ها شما می توانید فاصله ای را طی یک تپه انجام دهید تا سخت تر شود. از یک تپه کوتاه و بلند استفاده کنید و در طول انفجار راه بروید و برای بازیابی راه بروید یا تمرین کامل قدم زدن روی شیب را انجام دهید.
- اضافه کردن سرعت بعضی از دونده ها در واقع یاد می گیرند که چگونه با استفاده از یک برنامه پیاده روی ساده برنامه ریزی کنند. چرا آن را امتحان نمیکنید؟ در حین پشت سر گذاشتن سریع، به آرامی حرکت کنید سپس در طول بهبودی به یک پیاده روی شلوغ بپردازید. به تدریج وقت خود را صرف دویدن کنید و زمان صرف راه رفتن را کم کنید. به زودی به اندازه کافی در تمام تمریناتتان دویدن می کنید!
احتمالا می توانید دریابید که برنامه پیاده روی فاصله شما با سرعت بیشتری نسبت به پیاده روی به سرعت حرکت می کند. شمارش هر حادثه و بازیابی کمک می کند ذهن خود را از تلاش تمرین خود را. اما به یاد داشته باشید که انسجام مهم ترین زمانی است که شما می خواهید وزن کم کنید.
بنابراین مهم نیست که برنامه پیاده روی شما برای از دست دادن وزن استفاده می کنید، برای رسیدن به نتایج واقعی به آن می اندیشید.