پمپ آن بالا
این چالش بدن بالا ترکیبی شدید از تمرینات طراحی شده برای هدف قرار دادن ماهیچه های قفسه سینه ، پشت ، شانه، دوچرخه سواری ، و تریسیپس به روش های جدید است.
برای هر یک از گروه های عضلانی، سه مرتبه تمرینات مختلفی انجام می دهید که یکی پس از دیگری انجام می شود. سپس گروهی عضلانی را با انجام یک مجموعه سه گانه برای یک گروه عضلانی دیگر بنا کنید و این تمرین سریع و سریع را ایجاد کنید.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
هلی کوپتر های مختلف وزن، هالتر، توپ ورزش، و یک گام یا نیمکت.
چگونه
- برای 5-10 دقیقه با قلب سبک و یا سبک تر از تمرینات زیر گرم کنید
- انجام تمرینات در هر یک از سه مجموعه ای یکی پس از دیگری با کمی یا بدون استراحت در میان است.
- از وزن و مقاومت کافی برخوردار باشید تا بتوانید تعداد پیشنهاداتی را که فقط پیشنهاد شده است را کامل کنید
- یک مجموعه از هر مجموعه سه گانه برای تمرین کوتاهتر یا برای تمرین طولانی تکرار کنید
Tri-Set 1 - Pushups
در زانو یا انگشتان پا، 16 فشار را انجام دهید.
یك قفسه سینه فشار دهید
در نیمکت نشستن و وزن متوسط و سنگین را با آرنج خم کنید. سلاح ها را درست کنید و وزن ها را به زاویه ی به یک شکل ی شکل دهید. وزن را با هم بر روی قفسه سینه قرار دهید، پایین آورید و برای 12 تکرار تکرار کنید.
مگس های کم و مگس های بالا
دروغ در یک نیمکت و وزن متوسط و سنگین بر سینه.
- بازوها را به سطح شانه پایین بیاورید، آرنج کمی خم شده است.
- وزن ها را به عقب برگردانید، اما در زاویه پایین تر، وزن ها بیش از لب ها هستند.
- وزن خود را در یک پرواز کاهش دهید.
- سپس آنها را بر روی سینه بلند کنید.
ادامه پرواز متناوب را با یک پرواز کم زاویه برای 12 تکرار ادامه دهید.
Tri-Set 2 - Hammer Curls با یک اسکات قدرت
وزنه ها را در هر دو دست نگه داريد و آنها را به عقب بچرخانيد، وزن خود را به سمت يک سوراخ چکشي بچرخانيد، در حالي که کمي مي توانيد به چانه زدن بپردازيد. وزن خود را پایین بیاورید و برای 12 تکرار تکرار کنید.
Barbell Curls
هالتر سنگین را با دست های شانه ای جدا کنید. قرارداد دوسپس برای جابجایی وزن به سمت شانه، حفظ مچ دست راست است. پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
تمرکز تمرکز
در یک گام یا نیمکت نشسته و وزن سنگین را در دست چپ نگه دارید، آرنج در داخل ران چپ قرار دارد. قرارداد بسپار برای افزایش وزن به سمت شانه. پایین و تکرار برای 12 تکرار قبل از تعویض طرف.
استراحت برای 30-60 ثانیه و تکرار Tri-Set 1 و Tri-Set 2 یا حرکت به Tri-Set بعدی.
Tri-Set 3-Barbell Row
هالتر را در مقابل رانها قرار دهید و به حدود 45 درجه برسید (پشت تخت) و فشار را به سمت پایین فشار دهید تا هلی کوپتر را به سمت پایین بکشید. برای 12 تکرار باز کنید و تکرار کنید.
یک ردیف مسلح
پای چپ را روی یک قدم یا زانو بر روی نیمکت وزن قرار دهید.
بدن شما را با دست چپ خود نگه دارید تا وزن سنگین را در دست راست نگه دارید، وزن را پایین به طرف کف قرار دهید.
پشت آن را به عقب بر گردانید تا آرنج را در یک حرکت قایقرانی بکشید تا سطح آن با تیغ باشد. پایین و برای 12 تکرار کنید، سپس دو طرف را عوض کنید.
معکوس مگس
دمبل های متوسط سنگین را نگه دارید و شروع به نشستن کنید، با سلاح های آویزان و وزن زیر زانو ها خم شوید. اسلحه را به دو طرف بالا ببرید، تا سطح شانه، با فشار دادن تیغه های شانه. پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
Tri-Set 4 - Headhead Barbell Press
سربالایی سربالایی سربالایی را با دست های گسترده تر از شانه ها نگه دارید. آرنج ها را خم کنيد و نوار را به سمت سطح چشم بکشيد. فشار دادن و تکرار برای 12 تکرار.
ردیف راست
سربالایی سربالایی سربالایی را با دست های گسترده تر از شانه ها نگه دارید. آرنج ها را خم کنيد و نوار را به سمت سطح چشم بکشيد. فشار دادن و تکرار برای 12 تکرار.
افزایش شیب جانبی
دروغ با سمت چپ خود را بر روی توپ، زانو چپ بر روی زمین برای حمایت و راست پا درست کنید. نگه داشتن وزن متوسط در دست چپ، بازو را به سطح شانه بلند کنید، آرنج را کمی خم کنید و مچ دست راست کنید. پایین و تکرار برای 12 تکرار قبل از تعویض طرف.
استراحت برای 30-60 ثانیه و تکرار Tri-Set 3 و Tri-Set 4 یا حرکت بعدی به ترتیب بعدی.
سه ستاره 5 موج شکنان جمجمه
دراز کشیدن، نگه داشتن یک هالتر به طور مستقیم، دست ها را از هم جدا کنید. خم شدن آرنج، کاهش وزن به سمت پیشانی. فشار دادن و تکرار برای 12 تکرار.
Extensions Triceps
روی یک توپ یا صندلی بنشینید و یک دمبل سنگین را در هر دو دست نگه دارید و سرانجام پشت سرتان را بالا ببرید، آرنج در کنار گوش، راست دستها.
آرنج ها را خم کنید و به آرامی وزن خود را پشت سر بگذارید تا آرنج ها در 90 درجه باشد - آرنج را در گوش و راست نگه دارید.
قرارداد سه تایی و آرنج را به آرامی بگذارید. تکرار برای 12 تکرار
شیب
روی یک صندلی یا نیمکت نشسته و روی بازوهای خود تمرکز کنید، در پشت جلوی راست با پای راست حرکت کنید. آرنج ها را خم کنید و پایین بیاورید، شانه ها را تا آرنج ها در 90 درجه نگه دارید. تکرار برای 12 تکرار
سه ستاره 6 بار توپخانه
دروغ بگذارید و توپ را بین پا قرار دهید. دست ها و پاها را به همان اندازه که پایین می آورید بدون پشت سر گذاشتن پایین بگذارید، سپس آنها را به وسط برسانید و توپ را در دست بگیرید. بازوها و پاها را به سمت کف پایین بکشید و ادامه دهید، توپ را بین دست ها و پاها برای 12 تکرار تغییر دهید.
توپ قرمز
دروغ با توپ استراحت در زیر میانه / پایین پشت و قرار دادن دست در پشت سر و یا در سراسر سینه. قرارداد خود را برای بلند کردن تنه خود را از توپ، کشیدن پایین رگ های خود را به سمت چپ خود را. پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
تخته
برای قرار گرفتن در معرض دندانه دار کردن، در ساعد، زانوی یا انگشتان پا، 30 ثانیه نگه دارید.
استراحت برای 30-60 ثانیه و تکرار Tri-Set 5 و Tri-Set 6 یا شما انجام می شود!