انتخاب های هوشمند برای رعایت رژیم غذایی شما
وقتی تغییر رژیم غذایی تغییر می کند، افراد تغییر می کنند. بعضی از آنها آماده هستند تا به درستی وارد شوند و انواع تغییرات را ایجاد کنند. برای دیگران، به سادگی این کار را انجام نمی دهد. مراحل کوچکتر کار بسیار بهتر است. هنگامی که به غذای کم کربوهیدرات می آید، مردم واقعا احساس می کنند که در معرض کربوهیدرات خاص خود هستند . اما شما هنوز هم می توانید بدن خود را با استفاده از روش پیشگیری از خوردن غذا به سمت پایین برسانید.
هفت گام که می توانید به سوی آن هدف بردارید، وجود دارد:
1. نوشیدن نوشابه های شیرین را متوقف کنید
برای کسانی که آنها را می نوشند، نوشیدنی های شیرین دارای منفی زیادی هستند. اکثر نوشیدنی های شیرین دارای ارزش غذایی بسیار کمی هستند و کار خوبی برای پر کردن آن ندارند. به عنوان مثال، 100 کالری از آب سیب، شما را گرسنه تر می کند، در حالی که 100 کالری سیب واقعی را می خورید. بنابراین، شما ممکن است تمایل به مصرف بیشتر کالری خالی داشته باشید.
2. شروع به خوردن سبزیجات بیشتری کنید
غافلگیر شدن؟ نمی شود. مردم معمولا مقدار زیادی از سبزیجات مصرف می کنند که سبب کاهش مصرف مواد غذایی می شوند. توصیه من این است که ابتدا این کار را شروع کنید. کدام سبزیجات نه نشاسته، مانند ذرت و سیب زمینی، اما سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزی، گل کلم، آووکادو، قارچ. در واقع اکثر سبزیجات کربوهیدرات قابل استفاده ندارند.
3. شروع به خوردن چربی بیشتر کنید
من اکنون می توانم صدای اعتراضات را بشنوم اما از من بشنو!
بله، افرادی که رژیم غذایی کمتری در کربوهیدرات مصرف می کنند، بیشتر چربی ها را می خورند . اما باور کنید یا نه، این یک چیز خوب است. چربی ها ما را پر می کنند و به احتمال زیاد به خاطر مصرف کربوهیدرات کم (رژیم غذایی که در هر دو کربوهیدرات و چربی بسیار زیاد است، احتمالا یک ایده خوب نیست) احتمال ابتلا به سرماخوردگی بیشتر خواهد شد.
ما برای بدنمان به چربی نیاز داریم تا هموار شود. و هیچ دلیلی وجود ندارد که فکر کنیم اضافه کردن چربی به رژیم غذایی ما بد است. حتی با ترک بحث در مورد چربی های اشباع شده ، شما می توانید چربی های از منابع مانند روغن زیتون ، آجیل، آووکادو، ماهی چرب و دانه های کتان را اضافه کنید .
4. مطمئن شوید که پروتئین به اندازه کافی دریافت می کنید
مصرف پروتئین خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید و از تجربیات بیشتر با اضافه کردن بیشتر نترسید. آکادمی ملی علوم می گوید که ما می توانیم با خیال راحت 35 درصد از رژیم غذایی ما را به عنوان پروتئین مصرف کنیم، و حقیقت گفته می شود که پروتئین به خودی خود محدود می شود. به عبارت دیگر، خیلی سخت است که بخورید.
5. برای کیفیت بیش از مقدار بروید
همانطور که سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم خود را افزایش می دهید، میزان غذاهای کربوهیدرات بالا خود را کاهش می دهید. آیا می دانستید که در ایتالیا مردم در مورد یک فنجان ماکارونی در یک وعده غذا بخورند؟ فقط به این دلیل که رستوران خیابان به شما یک صفحه غول پیکر از ماکارونی می دهد، به این معنی نیست که اندازه بخش خوبی است. نصف فنجان سیب زمینی یا برنج یک اندازه استاندارد سرو می باشد. یک فنجان اندازه گیری را بیرون بکشید و با مقدار واقعی یک قسمت آشنا شوید.
در عین حال، کربوهیدرات ها را بر روی مواد غذایی خسته کننده یا کمتر از خوشمزه نزنید.
یک قطعه 2 × 2 اینچ از کیک واقعا بزرگ و یا یک قاشق کوچک از بستنی حق بیمه داشته باشید. یک مربع شکلات واقعا خوب می تواند بهتر از یک نوار شکلات با کیفیت پایین باشد.
6. Brown Over White را انتخاب کنید
برنج قهوه ای به جای برنج سفید و نان گندم به جای سفید انتخاب کنید. همچنین، زمانی که ممکن است، دانه های خود را به جای زمین به آرد بشوید. بعضی افراد یک "رژیم سفید بدون رژیم سفید" پیدا می کنند که یک راه آسان برای کاهش کربوهیدرات ها - سیب زمینی، برنج سفید، قند سفید و یا آرد سفید است.
7. یک Switcheroo را بکشید
شروع به جایگزینی مواد غذایی با کربوهیدرات پایین تر برای همکارهای با کربوهیدرات بالا. یک مخلوط با فیبر بالا با کربن کم کنید.
به جای پاستا، چند قاشق غذاخوری اسپاگتی بخورید . به جای پاپ کورن یک بسته آجیل در فیلم ها داشته باشید. بعضی از دستورالعمل های کم کربو را برای جایگزینی مورد علاقه های کربوهیدرات بالا استفاده کنید.
همانطور که این تغییرات را انجام می دهید، به احساسات خود توجه کنید. شما ممکن است متوجه شوید که غذای کمتری نیاز دارید یا چند پوند کم می کنید. شما ممکن است با انرژی فیزیکی بیشتری یا تمرکز ذهنی خودتان را پیدا کنید. این نشانه هایی است که کاهش کربوهیدرات ممکن است برای شما مفید باشد. در این مورد، شما ممکن است بخواهید که هرم غذایی کم کربوهیدرات را بررسی کنید و رژیم غذایی خود را تنظیم کنید تا زمانی که چیزی پیدا کنید که به شما در بهترین حالت شخصی کمک میکند.