عضلات تنه تنگ می توانند ناشی از وضع بد، افزایش وزن یا سایر فعالیت های روزمره باشند. آسیب به یک یا هر دوی شما ممکن است سبب از بین رفتن محدوده حرکت شانه (ROM) و عملکرد کلی در اطراف سینه یا سینه شود. اگر احساس سستی در عضلات قفسه سینه دارید - یا به علت غفلت موضعی یا آسیب پریکال - شما می توانید از درمان فیزیکی برای کمک به بهبود انعطاف پذیری خود استفاده کنید.
عضلات گردن چه کار می کنند؟
ماهیچه های ماهیچه ای خود و یا ماهیچه های قفسه سینه، در سینه (سینه) و سپس در قسمت جلویی هر شانه قرار می گیرند. عضلات کمک می کنند تا شانه های خود را در داخل و اطراف بدن خود بکشند، حرکتی که به عنوان هدایت افقی شناخته می شود. صدمه به جراحت شما ممکن است موجب از دست دادن توانایی شما برای تسلیم کامل تسلیحات شما شود، که باعث می شود با بلند کردن و فشار دادن فعالیت های دشوار مواجه شوید. کشش PECS شما یک جزء از بازسازی pecs خود را برای کمک به شما را به دست آوردن تحرک نرمال است.
یک بخش از توانبخشی جسم شما ممکن است تمرینات کششی را یاد بگیرد تا بتوانید حرکت و عملکرد عضلات خود را بهبود ببخشید. تمرین کششی کف پا چیزهای ساده ای است که PT شما ممکن است برای کمک به بهبود انعطاف پذیری ماهیچه های پستان خود تجویز کند.
در اینجا چند ایده ای وجود دارد که می توانید برای کمک به انعطاف پذیری عضلات قفسه سینه خود استفاده کنید.
با کمک یک درگاه، شما به راحتی می توانید ماهیچه های پستان خود را کشش دهید.
در اینجا چگونگی کشیدن PEC های خود را در یک درگاه:
- در وسط یک دروازه ایستاده با یک پا در مقابل دیگر
- آرنج خود را به یک زاویه 90 درجه خم کنید و ساعدتان را در هر طرف درب قرار دهید
- وزن خود را بر روی پای خود قرار دهید و به سمت جلو حرکت کنید تا احساس کششی در عضلات قفسه سینه داشته باشید
- برای 15 ثانیه نگه دارید
- آرامش و بازگشت به موقعیت شروع
- تکرار بیش از 10 بار دیگر
شما همچنین می توانید ماهیچه های پستان خود را از قفسه سینه خود را با استفاده از یک حوله یا بند به عنوان بخشی از روال کشش حوله خود را کشش دهید . در اینجا چگونگی انجام حوله به صورت زیر است:
- با حالت خوب و نگه داشتن یک حوله پشت پشت خود ایستاده باشید.
- حوله را پشت سر بکشید، انتهای آن را با دو دست نگه دارید
- با استفاده از حوله، به آرامی شانه های خود را به عقب برانید
- شما باید در جلوی قفسه سینه احساس کشش کنید
- این موقعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس آرام باشید
- تکرار 10 بار
یکی دیگر از راه های ساده برای کشیدن ماهیچه های تنگ ماهیچه ای است که به سادگی با انگشتانتان پشت سرتان دراز کشیده است. هر دو آرنج را باز کنید تا شانه هایتان را باز کنید و PEC ها را بکشید. موقعیت کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید.
به یاد داشته باشید قبل از شروع این یا هر برنامه تمرینی دیگر برای کشیدن ماهیچه های قفسه سینه، با پزشک خود چک کنید. چند جلسه با درمانگر فیزیک شما نیز یک ایده خوب است که بدانید که کشش های جسمی برای شما مناسب است.
حفظ انعطاف پذیری عضلات پشتی شما می تواند کمک به شما برای رسیدن به وضعیت مناسب و حفظ آن آسان تر شود. از آنجایی که ماهیچه های جمجمه به حرکت شانه کمک می کنند، عضلات قفسه سینه انعطاف پذیر می توانند اطمینان حاصل کنند که شما بدون هیچ محدودیتی، حرکت کامل خود را در مفاصل شانه خود نگه دارید.
کلمه ای از
اگر یک آسیب به یک یا هر دو ماهیچه سینه سینه خود داشته باشید یا اگر فیزیوتراپیست توصیه کرده است که انعطاف پذیری ماهیچه های سینه را بهبود بخشد، ممکن است از ترکیب جاهای گردشی به برنامه تمرینات خانگی خود کمک بگیرید. این می تواند به شما در حفظ و تحرک مناسب و حفظ حریم شخصی خود کمک کند.
> منبع:
> Roddey، TS، Olson، SL، & Grant، SE (2002). اثر عضله پکتالالی کشش در موقعیت استراحت لگن در افراد با درجه های مختلف > موقعیت پیشانی > گردن / گرد و شانه. مجله روانشناسی و روانشناسی، 10 (3)، 124-128.