آیا زمانی که ورزش می کنید، کشش دارید؟ کشش یک رژیم ورزشی محبوب است که ممکن است بسیاری از پیشرفت. درمانگر فیزیک شما می تواند بهترین راه های کشش را برای کمک به شما در حرکت با طیف وسیعی از حرکت به شما نشان دهد.
کشش طول عمر عضلات است تا انعطاف پذیری عضله و محدوده حرکتی مفصلی را افزایش دهد. فعالیت های کششی بخش مهمی از هر برنامه ورزشی یا توانبخشی است.
آنها قبل از فعالیت گرم بدن را گرم می کنند، بنابراین خطر آسیب و همچنین درد عضلانی را کاهش می دهد.
مزایای کشش زیاد است و از طریق مطالعات مختلف در طول زمان ثابت شده است. مزایای دراز کشیدن افراد در تمام سنین و برای جوانان و همچنین افراد مسن در نظر گرفته شده است.
مزایای کشش
به گفته کلینیک مایو، پنج مزیت برتر کشش عبارتند از:
- افزایش انعطاف پذیری و گستره وسیعی از حرکت:
عضلات انعطاف پذیر می توانند عملکرد روزانه خود را بهبود بخشند. وظایف مانند بلند کردن بسته ها، خم شدن به منظور اتصال به کفش و یا عجله برای گرفتن اتوبوس تبدیل شدن به ساده تر و کمتر خسته کننده است. انعطاف پذیری زمانی که شما بزرگتر می کنید، کاهش می یابد، اما می توانید آن را دوباره به دست آورید و آن را حفظ کنید. - گردش خون بهبود یافته:
کشش موجب افزایش جریان خون به عضلات شما می شود. خونریزی به عضلات شما سبب تغذیه می شود و از مواد ضایعاتی در بافت عضلانی خلاص می شود. گردش خون بهبود یافته می تواند به کاهش زمان بهبودی شما کمک کند، اگر آسیب دیدگی عضلانی داشته باشید.
- وضعيت بهتر:
کشش مکرر می تواند به حفظ انعطاف پذیری عضلات خود کمک کند، به شما این امکان را می دهد که وضعیت مناسب خود را حفظ کنید. وضعیت خوب می تواند ناراحتی را به حداقل برساند و درد و درد را حداقل حفظ کند. - تسکین استرس :
کشش آرامش عضلات تنگ و تنگ است که اغلب همراه با استرس است. - هماهنگی پیشرفته:
حفظ طیف گسترده ای از حرکت از طریق مفاصل شما را حفظ می کند در تعادل بهتر است. هماهنگی و تعادل کمک خواهد کرد که شما را به تلفن همراه و کمتر مستعد ابتلا به آسیب از سقوط، به خصوص به عنوان شما مسن تر.
بعضی از تحقیقات اخیر بررسی کرده است که کشش ضروری است برای کاهش احتمال صدمه زدن به خود در طی آسیب های ورزشی. حدس بزن چی شده. بیشتر تحقیقات نشان می دهد که کشش در واقع نمی تواند خطر آسیب را کاهش دهد. افرادی که قبل از مبارزه با تندروی کشش می کشند، به احتمال زیاد مجروح خواهند شد.
مناسب روش کشش
ضروری است که تکنیک های کشش مناسب را تمرین کنید. انجام این کار به شما امکان می دهد از آسیب های غیر ضروری اجتناب کنید. نکاتی برای روش مناسب کشش عبارتند از:
- ابتدا گرم کردن: عضلات کشش زمانی که سرد می شوند خطر ابتلا به عضلات کشیده را افزایش می دهد. با پیاده روی به آرامی پمپاژ کنید و یا تمرین مورد علاقه را با شدت کم برای مدت 5 دقیقه گرم کنید.
- نگه داشتن هر کشش حداقل 30 ثانیه: طول می کشد تا بافت ها را به آرامی بکشید. کشش های خود را برای حداقل 30 ثانیه - و تا 60 ثانیه برای یک سطح عضلات واقعا سخت و یا مشکل. به نظر می رسد که مدت زمان زیادی طول بکشد، بنابراین ساعت را بپوشانید یا به ساعت نگاه کنید تا مطمئن شوید که طول کافی را دارید. برای اکثر گروه های عضلانی شما، اگر حداقل 30 ثانیه طول می کشید، فقط باید یک بار انجام دهید.
- گزاف گویی نکنید: تندرستی به طوری که کشش می تواند باعث ایجاد اشک های کوچک (میکروتای) در عضله شود، که با بهبودی عضله، بافت بافت اسکار را ترک می کند. بافت اسکار، عضله را حتی بیشتر تقویت می کند، و باعث می شود شما حتی کمتر انعطاف پذیر باشید - و بیشتر مستعد درد است.
- تمرکز بر یک کشش بدون درد: اگر احساس درد دارید که کشیدگی می کنید، خیلی دور شده اید. بازگشت به نقطه ای که هیچ احساس درد را احساس نمی کنید، سپس کشش را نگه دارید.
- آرامش و آزادانه نفس بکشید: در حالی که کشش دارید، نفس خود را حفظ نکنید.
- کشش هر دو طرف: اطمینان حاصل کنید که محدوده حرکتی شما از هر طرف در بدن شما برابر است
- کشش قبل و بعد از فعالیت: کشش نور پس از گرم کردن شما به دنبال رژیم کششی کامل تر پس از تمرین شما بهترین شرط بندی شما
با شناخت جدید شما از تکنیک های مناسب و مزایای کشش، این فعالیت را در رژیم ورزشی / توانبخشی خود ترکیب کنید.
چندین امتحان خوب وجود دارد:
- کمر عقب: سه تمرین سریع و آسان برای کشیدن عضلات پایین پشت شما شامل فشار دادن فشار، زانو به قفسه سینه و کشش چرخش کمری.
- صبح های صبح: صبح کشیدن یک راه عالی برای "بیدار شدن" کردن ماهیچه های خود است و آنها را برای روز آماده کنید.
- کشش های گرد و غبار خودرا کمک می دهد : کشش ها را می توان با کمک خود برای دستیابی به کشش کارآمد انجام داد. در اینجا شما می توانید یاد بگیرند که چگونه به انجام امده کمک گردن گردن.
قبل از شروع این، و یا هر برنامه کشش دیگر، مطمئن باشید که با پزشک فیزیوتراپ خود تماس بگیرید.
چه کسی باید از کشش اجتناب کند؟
اگر چه مزایای کشش زیاد است، اما برای همه نیست. شرایطی که کشش باید اجتناب شود عبارتند از:
- سویه های عضلانی حاد
افراد مبتلا به فشار عضلانی حاد باید از طریق استقرار فعالیت های اضطراب بیشتری بر عضله جلوگیری کنند. عضله آسیب دیده باید زمان استراحت داده شود. الیاف عضلانی کششی در دوره حاد می تواند باعث آسیب بیشتر شود. - استخوان های شکسته
پس از شکستن استخوان، محل شکستگی نیاز به زمان برای بهبودی دارد. کشش عضلات که این منطقه آسیب دیده را احاطه کرده است می تواند بر روی استخوان تاثیر گذار باشد و مانع از بهبودی و همچنین جلوگیری از شکستگی شود. کشش مفصل که استخوان شکسته را احاطه کرده است هرگز نباید انجام شود تا پزشک شما آن را پاک کند. - اسپری های مشترک
هنگامی که مفصل تان را درگیر می کنید، رباط ها را تقویت می کنید که به استخوان ها کمک می کنند تا مفصل را تشکیل دهند. به همین علت پس از انقباض مفصلی باید از ابتدای کشیدگی جلوگیری شود. همانند شکستگی ها، این سازه ها نیاز به زمان برای التیام زدن و کشیدن زودهنگام در صدمه زدن به این پروسه را به تاخیر می اندازند.
کشش به طور مرتب می تواند به بدن شما کمک کند و مفاصل آزادانه حرکت می کنند، به شما این امکان را می دهد که از تحرک کامل عملکردی لذت ببرید. برای پیدا کردن آنچه که برای شما مناسب تر است، با پزشک خود فیزیکی آشنا شوید.
منابع:
صفحه، P. مفاهیم کنونی در کشش عضلات برای ورزش و توانبخشی. مجله بین المللی ورزش فیزیوتراپی. 2012: 7 فوریه (1)؛ 109-119.
مجله پزشکی آمریکا، 1999، Vol. 27، شماره 2، صص 173-176
پزشک خانواده آمریکایی
ورزش: نحوه شروع