10 تمرینات کششی برای بازیکنان فوتبال

فوتبال یک ورزش سخت است که نیاز به قدرت، چابکی، استقامت و انعطاف پذیری دارد. اگر شما فوتبال بازی می کنید، با گرم شدن و خنک شدن با تمرینات کششی مناسب می توانید مزایای مختلفی را بدون توجه به میزان مهارت خود داشته باشید.

چرا کشش مهم است

کشش یک جنبه بسیار مهم هر فعالیت ورزشی است. گرم شدن که شامل کشش دینامیکی است، اجازه می دهد تا عضلات گرم شوند و برای فعالیت بدنی آماده شوند که برای انجام آن آماده شوند. تمرینات کششی استاتیک در پایان تمرین یا رقابت بهتر می شود و اجازه می دهد عضلات بتوانند از طیف وسیعی از حرکات حرکت کنند، زمانی که گرم و آرام باشند.

انجام حرکات مناسب کشش در زمان مناسب می تواند تا حد زیادی به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از آسیب های رایج در فوتبال (از جمله کشیدن، اشک و حتی گرفتگی) کمک کند، در حالی که به ورزشکاران کمک می کند طیف وسیعی از حرکت را در اطراف مفاصل که بیشتر آنها استفاده می کنند . کشش مناسب همچنین می تواند به بهبود سرعت پس از ورزش کمک کند.

یادگیری نحوه صحیح کشش نسبتا مستقیم است، اما بسیاری از ورزشکاران هرگز زمان برای یادگیری اصول اولیه یک برنامه کشش استاتیک را نمی گیرند. این اصول شامل انجام انواع تحریک های متعادل، حرکت به آرامی از طیف وسیعی از حرکت و نگه داشتن کشش برای حدود 15 تا 30 ثانیه است. مهم است که به آرامی آزاد شود.

هنگامی که به کشش

هنگامی که کشش موضوع بحث برای برخی از زمان بوده است، اما پیشنهاد اصلی این است که کشش ایستا پس از ورزش انجام شود. همچنین توصیه می شود که ورزشکاران گرم شدن را انجام دهند که شامل فعالیت های سبک مانند دویدن، پریدن جک ها، طناب پریدن و یک رویه کشش پویا برای 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع فعالیت شدید ورزشی است.

1 - Flexors هیپ و کشش Psoas

BraunS / E + / Getty Images

فلکسورهای خلفی گروهی از عضلات هستند که پاهای خود را به سمت تنه می برند و به ایجاد یک ضربه قوی فوتبال کمک می کند. آنها نقش بزرگی در فوتبال و دیگر ورزش های میدان بازی می کنند و باید به درستی شلیک شوند.

بیشتر

2 - ایستاده چهار ردیف

Cultura / Mike Tittel / Riser / Getty Images

چهارگوشه (چهارراه) یک گروه از عضلات را در کنار ران تشکیل می دهند. این عضلات، عضلات قوی هستند که در سرعت و لگد استفاده می شوند و اغلب به خستگی و گرفتگی شدید مبتلا هستند. کشش چهارگانه ایستاده یک کشش ساده است که می توانید آن را تقریبا در هر کجا ایستاده باشید.

بیشتر

3 - کشش مستطیلی گوساله

تصاویر جونور / نام تجاری X تصاویر / گتی ایماژ

عضله گوساله یا گاستروکنیمس در طول پشت پای خود ساطع می شود و در حال حرکت به بالا و پایین زمین فوتبال است. عضلات گوساله ها می توانند به راحتی خسته شوند، و همچنین می توانند در موقعیت های ناگوار بکشند یا پاره شوند. به همین دلیل، گوساله های خود را قبل از هر فعالیت ورزشی بسیار مهم است.

بیشتر

4 - دروغگو Piriformis کشش

ان پیزر

راه های مختلفی برای کشیدگی عضله پری فریمیس وجود دارد که عمیق تر زیر عضلات شکمی (ملتحمه) قرار دارد. این تمرین آسان است و یک راه سریع برای استراحت و باز کردن مفصل ران و قرار دادن عضلات پیشانی است. فراموش نکنید که هر دو طرف را بکشید

بیشتر

5 - کشاله ران نشسته و درون ران

لوسی ویکر / گتی ایماژ

این کشش ساده، گاهی اوقات پروانه پروانه نامیده می شود، کشش بزرگ برای بازیکنان فوتبال است. این کار برای کشیدن عضلات متعدد در منطقه ران و کشاله ران انجام می شود.

بیشتر

6 - کشش هیپ و پایین

جاناتان دانیل / گتی ایماژ

این کشش ساده بازوها را باز می کند، به طوری که عضلات شکم، کشاله ران، و کمر پشت را گسترش می دهد. کشش را برای مدت 30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

بیشتر

7 - الیوتیبالی (IT) باند کشش

HENNING DALHOFF / گتی ایماژ

گروه الیوتبیال (IT) یک گروه سخت از الیاف است که در خارج از ران اجرا می شود که مفاصل را تثبیت می کند. این ناحیه ممکن است از سوء استفاده یا تنگی تحریک شود، بنابراین بسیار مهم است قبل از فعالیت شدید آن را بکشید. کشش باند ایستاده IT یک راه سریع برای هدف قرار دادن گروه فناوری اطلاعات است.

بیشتر

8 - کشش نشسته همسترینگ

عکس قهرمان / گتی ایماژ

همسترینگ نیاز به قوی، اما نه سخت برای تحمل خواسته های در حال اجرا و لگد زدن و چند بار سریع شروع می شود و متوقف می شود در طول یک بازی فوتبال. این کشش ساده همسترینگ می تواند به حفظ طول در همسترینگ کمک کند.

بیشتر

9 - Achilles Tendon - پاشنه کششی

کاترین زیگلر / گتی ایماژ

تاندون آشیل ممکن است در صورتی که ضخیم، ضعیف یا خسته است، آسیب ببیند. از این کشش استفاده کنید تا آن را سست کنید. کلید انجام این کشش به درستی این است که زانو پا رو به جلو را در حالی که پاشنه خود را روی زمین نگه دارید. کشش باید در تاندون آشیل احساس شود، درست بالای پاشنه.

بیشتر

10 - کشش شانه ساده

Westend61 / Getty Images

این کشش اولیه شانه می تواند به باز کردن قفسه سینه و کاهش شانه ها قبل از بازی فوتبال کمک کند.

بیشتر