1 - 5 کشش آسان با بند یا حوله
شما می توانید از بند یا حوله برای بهبود انعطاف پذیری کلی خود استفاده کنید.
یکی از راه های جلوگیری از آسیب، مانند سویه های عضلانی و کشش لگن، حفظ انعطاف پذیری در عضلات و مفاصل شما است. تمرینات کششی می توانند به شما کمک کنند که عضلات خود را آزادانه حرکت می کنند و مفاصل شما از طیف وسیعی از حرکات حرکت می کنند (ROM). این می تواند اطمینان حاصل کند که بدن شما به عنوان آن عمل می کند. انعطاف پذیری خوب و ورزش می تواند به شما یک حس خوشبختی نیز ببخشد.
راه های مختلفی برای کشیدن یک عضله وجود دارد و یا با حرکت دادن مفصل های خود از طریق ROM. یک روش خاص برای استفاده از یک حوله یا کشش بند برای کمک به بهبود انعطاف پذیری است. کمربند شما همچنین یک ابزار عالی است که می توانید برای انجام این امواج استفاده کنید.
در اینجا پنج کشش محبوب وجود دارد که شما فقط می توانید با یک حوله، کمربند خود و یا یک بند بسازید. اطمینان حاصل کنید که با پزشک یا فیزیوتراپیست خود چک کنید تا مطمئن شوید که تمرینات کششی برای شما امن است.
هر کشش می تواند دو یا سه بار در روز انجام شود و باید برای 20 تا 30 ثانیه برگزار شود. حوله خود را بکشید و شروع به کشش کنید.
2 - کشش Hamstring با حوله
گروه عضلانی همسترینگ، گروهی بزرگ از عضلات است که از ساعد خود به سمت زانوها پیش می روند. تنگی نفس در این گروه عضلانی ممکن است منجر به سکته های همسترین در رقابت های ورزشی شود. همسترینگ تنگ ممکن است مانع از انجام حرکات طولانی در هنگام قدم زدن شود و ممکن است در کمر پشت به شما کمک کند.
با استفاده از یک حوله برای کشیدن همسترینگ ، یک راه عالی برای بهبود انعطاف پذیری در این گروه عضلانی است. برای انجام این کار، به سادگی در پشت خود قرار دهید و حوله را در اطراف پا قرار دهید. انتهای حوله را نگه دارید و آن را به آرامی پا بلند کنید. زانوی خود را مستقیما نگه دارید و موقعیت کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید. کشش 3 بار تکرار کنید.
پاداش: حمیم خود را در موقعیت ایستاده کشف کنید .
3 - طناب حوله Quadriceps
عضلات چهارگوشه از جلو ران ها از مقابل لگن شما پایین می روند. آنها بیش از زانوی خود عبور می کنند و به جلوی سینه شما متصل می شوند. این گروه عضلانی مسئول صاف کردن مفصل زانو شما است. تنگی در چهارگوشه ممکن است به درد زانو منجر شود یا همچنین ممکن است به شرایطی مانند سندرم استرس پتالوفومورال (PFSS) یا سندرم اصطکاک باند ایلوتوبیبال (ITBS) کمک کند.
برای کشیدن quads خود را با یک حوله ، به سادگی دروغ رو به پایین، و پوشیدن حوله در اطراف مچ پا خود را. هر دو را به هم بزنید تا زانوی شما خم شود تا اینکه در جلو ران خود احساس کششی کنید. کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آزاد شوید.
با بهبود انعطاف پذیری در quadriceps شما می توانید از آسیب دیدن این گروه عضلانی بسیار مهم جلوگیری کنید.
4 - گوساله خود را با حوله بکشید
عضلات گوساله در پشت پای خود قرار دارند و به پا شدن شما کمک می کنند. آنها به عنوان تاندون آشیل در استخوان پاشنه خود قرار دارند. تنگی در این گروه عضلانی می تواند منجر به تاندونیت آشیل یا درد پا، مانند فاسیایت پاستار شود. با حفظ انعطاف پذیری در این عضله، شما همچنین می توانید از فشار عضلات یا گرفتگی پاهای پایین خود جلوگیری کنید.
برای انجام کشش حوله حصیری ، قبل از نشستن با پای خود بایستید و حوله را در اطراف پا و توپ پای خود قرار دهید. هر دو انتهای حوله را بکشید و بکشید تا کشش در پشت پای خود احساس شود. کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار تکرار کنید.
5 - طناب روتاتور حوله کاف طناب
شانه یک مفصل بسیار مهم است که دارای بسیاری از پیوندهای عضلانی است. تنگی در عضلات کاف روتاتور یا در مفصل می تواند باعث درد شانه شود. فقدان انعطاف پذیری در شانه ها نیز می تواند توانایی شما را در بالا بردن سلاح های خود را به طور کلی هزینه های اضافی و ممکن است در یک موقعیت شانه گرد قرار دهد.
یک راه عالی برای کشیدن شانه خود را با روکش طناب کاف stretch. نگران نباشید، حوله را بر روی شانه خود بچرخانید و دست پایین را پشت سر خود بگیرید. از طرف دیگر، حوله را بلند کنید تا دست پشت پشتتان به آرامی حرکت کند. شما باید کشش ملایم در شانه خود را احساس کنید. کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آزاد شوید.
6 - کشش قفسه سینه حوله
کشش سینه حوله را امتحان کنید تا موقعیت خود را درست نگه دارید و انعطاف پذیری در عضلات قفسه سینه خود را حفظ کنید. نگران نباشید، یک حوله را پشت سر خود داشته باشید و هر انتهای آن را نگه دارید تا یک جلوی ملایم در جلوی قفسه سینه احساس شود. کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس آزاد کنید.
عضلات قفسه سینه، همچنین به عنوان گروه pectoralis شناخته می شود، از سینه خود به هر شانه متصل می شود. آنها کمک می کنند تا دست های خود را با هم فشار دهید، مثل اینکه با یک آغوش بزرگ برخورد کنید. انسداد در این عضلات می تواند یک موقعیت شانه گرد داشته باشد که ممکن است منجر به درد گردن، کمر درد یا درد شانه شود. تنش در اینجا همچنین ممکن است توانایی شما را به نفس عمیق بکشد، که می تواند به مشکلات تنفسی کمک کند.
با در نظر گرفتن چند دقیقه هر روز با کشیدن بند یا حوله، می توانید انعطاف پذیری کلی خود را ارتقاء دهید که می تواند به شما در تحرک کامل و محدوده حرکات کمک کند.