تمرینات Pilates شما می توانید در تختخواب انجام دهید

6 حرکت می کند تا شما را بیدار کند

تمرینات پیلاتیز سابقه طولانی در رختخواب دارد. در حقیقت، بسیاری از مردم در زمینه ی کار و فعالیت های جوزف پیلاتس در کارهایی که او در بازسازی زندانیان دیگر در جزیره ی من در جنگ جهانی اول انجام دادند و سرانجام پس از جنگ مجروح شدند، بسیاری از ما می دانیم که در تختخواب و اطراف آن اتفاق افتاده است. در طول زندگی خود، جوزف پیلاتس همچنان با شیوه زندگی و جنبه های بازسازی کار خود مواجه شد و حتی طرح خودش را برای بستر شکل داد.

روش Joseph Pilates، Contrology همانطور که گفته شد، می تواند مردم را به ارتفاعات تناسب تبدیل کند، بنابراین بیشتر تمرینات Pilates در رختخواب نمی تواند انجام شود، اما بسیاری از اصول تمرینات می توانند. مربی سیری گالیانو شش تمرینات ملاقات پیلاتس را برای کسانی که نیاز دارند یا مایل به ورزش در رختخواب هستند را تطبیق داده است.

این تمرین ها هیچ نوع تجویزی نیستند و کسانی که دچار نگرانی های بهداشتی هستند باید با برنامه مراقب بهداشتی خود برنامه های تمرینی را در نظر بگیرند. مبتدیان همچنین می خواهند خود را با اصول و جنبه های حرکت Pilates آشنا سازند.

این تمرینات بزرگتر یا بزرگتر یا طولانی تر از بدن شما نیست. تمرین های ماته ای را می توان برای بیمار یا مجروح انجام داد، یا برای آرام کردن خودتان. انجام شده به صورت پویا، پس از خواب طولانی مدت، گردش خون و سیستم عصبی شما از خواب بیدار می شود .

نفس كشيدن

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty تصویر

با هوشیاری شروع کنید.

  1. در پشت خود، بازوها و پاها، پشت و گردن خود را بلند کنید و تنفس خود را کنترل کنید.
  2. به صورت ذهنی بدن خود را حس کنید تا وضعیت آن را احساس کنید. احساس می کنید که دندان ها به هنگام وارد شدن به سمت بالا گسترش می یابند، به آرامی به مدت 5 ثانیه شمارش کنید تا رگ ها پر شوند.
  3. بیحرکت کردن به طور مساوی، بستن دندان ها و کشیدن شکم در، فشردن تمام هوا.
  4. این بار نه بار تکرار کنید

ورزش پیلاتس Tendon Stretch Adapted برای تخت

کشش تاندون اغلب در اصلاح کننده Pilates انجام می شود. این آن را برای استفاده در رختخواب سازگار می کند.

  1. پاشنه خود را با هم بکشید و پاشنه خود را به مدت سه ثانیه بکشید تا انگشتان دستتان به طرف سرتان باشد.
  2. سپس از انگشتان خود دور شوید.
  3. نه بار دیگر تکرار کنید

پیلاتس دو پا استراحت تناسب اندام برای تخت

کشش دو پا یک تمرین متوسط ​​است که شکم را به کار می اندازد و از نیروی هسته ای عبور می کند.

  1. هر دو زانو را به قفسه سینه خود برسانید و روی مچ پا نگه داشته و پشت خود را بچرخانید.
  2. موقعیت ده نفس عمیق و طول عمیق را حفظ کنید، درون شکم بکشید تا اندام های داخلی گوارش را ماساژ دهید و گاز را از روده آزاد کنید.

پیلاتس تنها یک پا دایره ورزش را برای تخت سازگار کرد

دایره یک پا چالش قدرت هسته و ثبات لگن را به چالش می کشد. همچنین چهار قطعه و همسترینگ را تقویت می کند و یک مفصل سالم سالم را ترویج می دهد.

  1. راست دست راست خود را بالا ببرید. اگر می توانید، انگشتان دست خود را با دو دست نگه دارید. اگر نمیتوانید انگشتان دست خود را نگه دارید، روی گوساله یا ران خود نگه دارید و پاشنه خود را به سقف برسانید.
  2. پای چپ را به دور از شما بکشید
  3. این موقعیت را برای نفس 10 نفره نگه دارید.
  4. دستان خود را باز کنید و دست ها و دست های خود را به راحتی از طرف خود بگذارید.
  5. 10 دایره کوچک را در هر جهت با پاشنه بلند خود بکشید تا روتین مفصل ران را تحمل کنید.
  6. در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین لیفت لیفت

آسانسور لگن یک تمرین دیگر است که معمولا در اصلاح کننده انجام می شود.

  1. زانوهای خود را خم کنید و پای خود را روی تختخواب جدا کنید.
  2. لگن خود را به سمت دنده های خود بچرخانید، باسن خود را کم کنید، و بدن خود را به مدت 5 ثانیه افزایش دهید.
  3. به عقب به پایین به تعداد پنج ثانیه به آرامی پایین بیاورید، ستون فقرات را به داخل تشک قرار دهید.
  4. نه بار تکرار کنید

تمرین باز کردن هیپ

این تمرین هوازی باز ممکن است قورباغه نامیده شود.

سیری گالیانو چندین دهه آموزش داده است. او به عنوان مربی Pilates توسط Romana Kryzanowska گواهی شد . او در اطراف کشور و جهان در حال تحصیل معلمان سفر می کند. سیری بنیانگذار فستیوال خلبانی پیلاتس است و یک استودیوی Pilates در Big Bear در کالیفرنیا دارد.