یک پیشرفته پیلاتیز مادام ورزش
خرچنگ یک تمرین Pilates است که نیاز به کنترل کامل از هسته دارد و به شما یک تمرین شکم عالی می دهد. خرچنگ یک ورزش پیشرفته است. آن را بر روی نورد مانند یک توپ ، روباه باز پا ، و مهر و موم که شما باید برای اولین بار یاد بگیرند. اصول پیلاتس را در ذهن خود نگه دارید، به ویژه دقت و کنترل.
این نسخه نشان داده شده است که جوزف پیلاتس آن را در بازگشت به زندگی نشان می دهد. من بعضی از نسخه ها را از پاشنه پا در بالای رول باز نمی کنم. اگر این برنامه را می شناسید، می توانید آن را اضافه کنید.
اجازه دهید با انجام ورزش خرچنگ شروع کنیم.
1 - پیچ خوردن به یک توپ، عبور از پاها
بگذارید راست، زانوهای خود را خم کنید و پاها را در مچ پا قرار دهید.
زانوهایتان را به شانه های خود برسانید و دستان خود را با دستان خود در آغوش بگیرید. (نکات بیشتر در مورد چگونگی درک پای خود را در انتهای این تمرین مشاهده کنید).
پشت و سینه خود را دراز و نشسته نگه دارید. زانوها شما را از طریق تمرین در چارچوب بدن خود حفظ می کنند. اجازه ندهید که آنها به سمت طرف مقابل بیفتند.
مثل یک توپ مثل یک توپ مثل یک توپ می چرخید: سر سرش را پایین انداخته، انگشتان دستش را دراز می کند، دم بلند بالا می رود، ستون فقرات بلند.
بیرون کشیدن برای تقویت پیچش و آماده شدن برای رول.
2 - بازگشت نورد
استنشاق به عقب شروع و کنترل حرکت با یک حرکت عمیق از ABS.
رول فقط به شانه های شما. به گردن خود بروید
اجازه دهید از پای خود بیرون بیایید و صلیب پاها را در بالای جنبش قرار دهید. دوباره پاها را در آغوش بگیرید و ادامه دهید
3 - رول به جلو
بیرون آوردن رول به جلو. دراز بکشید و به جلو و پاهای خود ادامه دهید.
استنشاق به عنوان سر خود را به مات می آید. افراد پیشرفته می توانند کشش گردن کوچک را در اینجا انجام دهند.
نکاتی برای این بخش از ورزش خرچنگ:
- این قسمت کنترل بزرگی را در بالاست. اگر شما خود را در حال حرکت به عقب و جلو نگه دارید، حرکت دادن بیش از مچ پا شما آسان خواهد شد. اگر وزن شما کاهش یافته باشد، یا منحنی خود را از دست داده اید، آن را صدمه دیده است.
- توجه به وسوسه استفاده از حرکت و یا بدتر، برای کمک به پاهای شما. این مفهوم دومی می تواند به شما آسیب برساند. در حالی که شما از حرکت استفاده نمی کنید، می خواهید از ریتم استفاده کنید. گرفتن جریان آرام و ریتمیک در این تمرین، آن را آسان تر می کند و به شما کمک می کند پویایی عضلات شکمی عمیق را تجربه کنید.
4 - رول و تکرار
بیرون کشیدن
حالا شما در حال انجام است یک جریان خوب با نفس خود را حفظ کنید.
تکرار 6 بار
5 - نکات پا برای خرچنگ Pilates
در کتاب جوزف پیلاتس، بازگشت به زندگی از طریق Contrology ، او نشان می دهد که دست گرفتن پاها از پایین، همانطور که راهنمای مطالعه مدارک PMA. من این موقعیت را دوست دارم چون به قفسه سینه باز می شود و کنترل آن را آسان تر می کند.
با این حال، در کتاب عالی Rael Isakowitz، Pilates، دست ها در بالای پاها نشان داده شده اند، زیرا مدل ما، لیندا لیپین، در اینجا نشان داده شده است. از هر دو طرف باید بسیار مورد توجه قرار گیرد. امتحان کنید شما ممکن است کشف کنید که شما یکی را بیش از دیگری ترجیح می دهید، یا شما می توانید آنها را برای یک تنوع کوچک در ورزش خرچنگ خود را متناوب.
خرچنگ یک تمرین نورد است، و ممکن است شما را کمی آرام بخوابد. تمرینات رولینگ برای بعضی از ما به سختی برای ما سخت است. لطفا برای راهنمایی بیشتر در مورد این تمرینات ورزشی شکم بزرگ مراجعه کنید به نکات من برای تمرین نورد .