شیرجه ساحل یک ورزش پیلاتیز است که پشت، شکم، شکاف، همسترینگ و ران داخلی کار می کند. این یک حرکت متوسط تا پیشرفته است که بر پایه ی سیل Pilates ساخته می شود. شیرجه سواب برای همه نیست. اگر شما یک مبتدی هستید و یا مشکلات پشت یا گردن دارید، با قوچ کار کنید . اگر میخواهید قایق را به قایق سوار کنید، باید متعهد شوید که با عقب کشیده شده، پشت خود را بلند کنید، و دمبل خود را به سمت تمام زمین حرکت دهید.
1 - فشار به سووان
تنظیم: دروغ در شکم شما.
شکم خود را از کف خارج کنید و دم بوت خود را به طرف کف بیاورید، استخوان استخوان لگن را ببندید.
پاهای شما راست است آنها می توانند کمی متفاوت باشند.
تیغه های شانه خود را به عنوان جای خود قرار دهید دستان خود را در زیر شانه ها، آرنج خود قرار دهید.
استنشاق : نگه داشتن ستون فقرات طولانی شما را به عنوان فشار به قو.
2 - ادامه فشار دادن
ادامه تنفس خود را: قوس ستون فقرات شما طولانی تر از زمانی که شما را از طریق قوچ فشار می دهید و تا زمانی که سلاح های خود را مستقیم یا نزدیک به راست است.
مهم تر است که طول را در پشت، با پایین دم و پایین کشیدن، حفظ کنید، تا فشار بالا را بالا ببرید. فشار ندهید تا چنین قدرتی نداشته باشید که در پایین کمرتان احساس بدی دارید.
3 - بازوها را به سمت رو به جلو ببرید
Exhale: بازوها را باز کنید، آنها را مستقیما در کنار گوشهای خود بکشید.
بدن شما به صورت رو به جلو حرکت می کند و چون شما قوس طولانی خود را نگه دارید و پاهای خود را بر می دارید. شغل شما این است که ران و شکم های داخلی خود را درگیر کنید، دراز کشیدن، و شانه های خود را با هسته خود ترکیب کنید.
4 - پیوستن به راک بازگشت
این باور نکردنی است، اما شما می توانید آن را انجام دهید.
استنشاق: شکل قهوه ای دوست داشتنی خود را حفظ کنید و از طول و ریل بدن خود، همراه با قصد استفاده کنید، به عقب و جلو به عقب و جلو برسید و بازوها را از بین ببرید. بدن خود را بالا نبرید یا همه از بین می روند و شما دوباره نمی توانید بروید. حرکت را از طریق فرمت و نیروگاه خود پیدا کنید - کارهای پر سر و صدا، کارهای درونی ران، عقب Extensors و ABS.
این پیشرفته ترین نسخه است. خوب است با استفاده از حرکت پشتیبانی شده در زیر، ساخت کنید
5 - جایگزین راک پشت: اسلحه حرکت تحت شانه
استنشاق: دست های خود را تحت شانه های خود قرار دهید و خودتان را از طریق قوچ برای خود تکرار کنید.
6 - برو با جریان
شیر گاو را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
این یک ورزش قدرتمند است که از نفس استفاده می کند تا به آن کمک کند. سعی کنید شیرجه گاو را با احساس جریان از یک قسمت به دیگری تجربه کنید. گاهی اوقات به عنوان دو حرکت تیز نشان داده می شود - بالا و بیرون راندن - اما با نفس هماهنگ و عمل صاف و صاف است.
همانطور که با تمرینات پیشرفته تر کار می کنید، اصول پیلاتیز ، مانند نفس و جریان، این است که آنها را واقعا تمرین بدن و ذهن را به جای ژیمناستیک انجام می دهد.
شیرجه سووان یک تمرین قوی پشت است . ایده خوبی است که به دنبال تمرین مانند شیرجه گاو با کشش مقابله با استراحت، مانند فشار دادن به صورت کودک .