زیر یک تمرین ساده برای کشش و تقویت پشت با ترکیبی از امواج پویا و استاتیک و همچنین عناصر یوگا است. این تمرین را هر چند وقت یک بار انجام دهید، هر بار که لازم است، به تناسب تناسب اندام و اهداف خود تغییر دهید.
احتیاط
اگر دچار مشکلات خاصی هستید، قبل از انجام تمرینات، پزشک خود را ببینید.
تجهیزات
توپ ورزش و توپ پزشکی
چگونه
- با گرم شدن نور خورشید 5 دقیقه ای شروع کنید
- هر تمرین برای تکرارهای پیشنهاد شده، یکی پس از دیگری
- یک تمرین کامل را برای تمرین کوتاه تر کامل کنید یا تمرینات طولانی تر و شدید تر 2-3 بار انجام دهید
1 - صلح خورشید
چگونه
شروع به کار در موقعیت ایستاده و هنگامی که سلاح ها و سربار ها را می کشید، عصا می کنید. بیرون آوردن و بستن انگشتان دست خود را از ناحیه کمر بچسبانید و به سمت خم شدن رو به جلو، دست ها را روی کف یا پا قرار دهید. اگر نیاز به زانو زانو بزنید در معرض هوا قرار نگیرید و به عقب برسید و به سمت خم شدن رو به جلو حرکت کنید. در معرض انفجار و بازگشت به بالا، سرازیر کردن سرنشینان را تا زمانی که دست ها به لمس دست بزنند، بکشید.
تکرار / مجموعه / مدت
سری 4 تا 8 بار تکرار کنید.
2 - توپ Rollouts
چگونه
بازوها را روی توپ قرار دهید، موازی با یکدیگر. کشیدن شکم خود را به سمت ستون فقرات خود و محکم کردن شکم خود، به آرامی به جلو حرکت کنید تا سینه شما به توپ ضربه زده شود. نگه داشتن فرم، به آرامی بدن خود را با استفاده از دست و شکم خود بکشید. سقوط نکنید زیرا شما به سمت جلو حرکت میکنید.
تکرار / مجموعه / مدت
تکرار برای 12 تکرار
3 - کشش گربه ایستاده
چگونه
با چنگال با دست بر روی ران ها، به عقب پیچ خورده. جلو و عقب را به طرف سقف بکشید. پایین و تکرار کنید 15 بار.
تکرار / مجموعه / مدت
تکرار برای 15 تکرار
4 - چرخش توپ های توپ بر روی توپ
چگونه
دروغ با توپ زیر شانه ها و پایین برگرداندن و نگه داشتن یک توپ پزشکی کم نور بر روی قفسه سینه. بدن خود را در یک راستا از همنوعان تا زانو نگه دارید. تنگ کردن شکم ها و شکم خود را، به آرامی بدن خود را به سمت چپ پیچ و تاب دهید، توپ را به موازات کف زمین بکشید، سپس پشت آن را بالا ببرید و از طرف دیگر تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت
تکرار برای 12 تکرار به هر طرف.
5 - شیب لگن بر روی توپ
چگونه
دروغ در یک موقعیت شیب دار بر روی توپ با باسن پایین، سر پشت سر و احساس کشش در abs. بدون نورد بر روی توپ، فشار کمر را بالا ببرید و تکرار کنید .
تکرار / مجموعه / مدت
تکرار برای 15 تکرار
6 - Crunches در توپ
چگونه
دروغ بر روی توپ و دستان پشت سر قرار دهید. پاشنه شانه ها را از پشت توپ برداشته و با فشار دادن فشار کم کنید.
تکرار / مجموعه / مدت
تکرار برای 15 تکرار
7 - پل
چگونه
با زانوهایتان خم شوید و دستها را در دست بگیرید. به آرامی، ستون فقرات خود را از مات، یک مهره در یک زمان تا زمانی که در موقعیت پل قرار دارید، بیرون بکشید، بدن را در یک راست از زانو تا سر قرار دهید. آرک کردن تا آنجا که می توانید، فشردن پشت، سپس به آرامی پایین کشیدن پشت ستون فقرات بر روی مات را پایین بیاورید.
تکرار / مجموعه / مدت
تکرار برای 12 تکرار
8 - زانو به قفسه سینه
چگونه
زانوها را به سینه با دست های پشت زانو بکشید. سعی کنید که دمبل را روی زمین بگذارید تا پشت را بپوشاند.
تکرار / مجموعه / مدت
کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
9 - قطره زاویه قطره با یک توپ Med
چگونه
زانو زده و آنها را به 90 درجه خم کرده و به موازات کف بپوشانید و به دو طرف بچسبانید. توپ پزشکی بین زانوها (اختیاری) را نگه دارید. قرارداد ABS و چرخش گودال به پایین پاها به سمت راست، آوردن آنها را به کف. زانوها را به سمت مرکز و پایین به سمت چپ قرار دهید.
تکرار / مجموعه / مدت
تکرار برای 10 تکرار به هر طرف.
10 - چرخش ستون فقرات
چگونه
در حالی که روی مات روبرو می شوید، پای راست را خم کنید و پای راست را در زانو چپ قرار دهید. در حالی که دست راست را روی کف بچرخانید به سمت چپ به آرامی حرکت کنید، دست چپ را به آرامی روی زانوی راست فشار دهید. استراحت به کشش و احساس آن در پشت و کمر درد خود را.
تکرار / مجموعه / مدت
برای 15-30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
11 - کبرا با آسانسور پا
چگونه
در موقعیت پایینی، دستها را در کنار قفسه سینه قرار دهید و فشار پایین را فشار دهید تا قفسه سینه را از کف خارج کنید. پره های شانه را پایین نگه دارید. پای راست را از کف بردارید و برای دو ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید و روی پای دیگر تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت
15 تکرار در هر طرف.
12 - ظاهر کودک
چگونه
از تمرین قبلی، به عقب بر روی زانو فشار دهید و سپس روی پاشنه ها بچرخید، همانطور که سینه ها را به صورت مستقیم در پیش رو دارید، پیشانی که روی زمین قرار دارد. نفس کشیدن و استراحت کردن عضلات پشت.
تکرار / مجموعه / مدت
نگه دارید تا 15-30 ثانیه یا تا زمانی که دوست دارید.