چرا خواب بیشتر می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند

اگر می خواهید وزن کم کنید، کارشناسان می گویند شما نیاز به خواب کافی دارید. به طور خاص، محققان گزارش داده اند که زناني که کمتر از 5 ساعت در شب مي خوابند عموما وزن بيشتري نسبت به زناني که 7 ساعت در شب مي خوابند.

این یافته ها که در کنفرانس بین المللی انجمن سل در سال 2006 ارائه شده است نشان می دهد که زنان ساکن 5 ساعت در شب، 32 درصد بیشتر از افزایش وزن (افزایش 33 پوند یا بیشتر) و 15 درصد بیشتر در معرض چاقی هستند دوره مطالعه 16 ساله، در مقایسه با کسانی که 7 ساعت در شب خوابیدند.

افرادی که 6 ساعت خواب در شب می خوابند، هنوز 12 درصد بیشتر به افزایش وزن و 6 درصد بیشتر در معرض چاقی هستند، در مقایسه با زنان که 7 ساعت شبانه خواب دارند.

این بزرگترین مطالعه برای ردیابی اثرات عادات خواب بر افزایش وزن در طول زمان است . این شامل حدود 70 هزار زن میانسال بود.

ابتدا زنان در سال 1986 تحت نظارت قرار گرفتند و وزن آنها هر 2 سال یکبار برای 16 سال گزارش شد. در ابتدای مطالعه، زنان که 5 ساعت یا کمتر در شب می خوابند، به طور میانگین 5/4 پوند بیشتر از کسانی که 7 ساعت خواب دارند، وزن می کنند. آنها همچنین در عرض 10 سال آینده بیش از 1.6 پوند بیشتر دریافت کردند. در حالی که آن را مانند یک مقدار قابل توجه صدا نیست، آن را اضافه می کند. این 16 پوند در 10 سال و 32 پوند در یک دوره 20 ساله است.

سانجی پاتل، مددکار، استادیار پزشکی در دانشگاه ریپورت غرب در کلیولند، OH، می گوید: "این مقدار به طور متوسط ​​است. برخی از زنان به میزان بسیار بیشتری از آن کسب کرده اند."

"حتی یک اختلاف کوچک در وزن می تواند خطر ابتلای افراد به مشکلات بهداشتی مانند دیابت و پرفشاری خون را افزایش دهد."

زنانی که کمتر خواب میبینند و کمتر غذا میبرند

محققان در عادت های ورزش به بررسی اینکه آیا آنها می توانند به طور جزئی برای یافته هایشان حساب کنند، نگاه کرد. اما آنها هیچ اختلاف در سطوح ورزش یا فعالیت بدنی را کشف نکردند که می تواند توضیح دهد چرا زنان کم خواب بیشتر وزن می کنند.

آیا زنان که خواب کمتری داشتند نیز بیشتر غذا می خوردند؟

جواب این بود: نه در واقع، مخالفت درست بود.

"مطالعات پیشین نشان داده اند که پس از چند روز محدودیت خواب، هورمون هایی که کنترل اشتها را باعث می شوند مردم گرسنه می شوند، بنابراین ما فکر می کردیم که زنان کمتر خواب می توانند بیشتر بخورند". "اما در واقع، آنها کمتر خوردند. این نشان می دهد که اشتها و رژیم غذایی برای افزایش وزن در زنان کمتر خواب آور نیست."

درک دلایل

شرکت کنندگان در مطالعه عوامل خاصی را که موجب افزایش وزن در زنان مبتلا به خواب کمتر می شوند شناسایی نمی کند.

پاتل می گوید: "ما از این مطالعه در مورد این که چرا کاهش وزن موجب افزایش وزن می شود، پاسخی ندارد، اما برخی از امکانات وجود دارد که باید مطالعه بیشتری داشته باشند." "خواب کمتر ممکن است بر تغییرات میزان متابولیسم پایه (میزان کالری که در هنگام استراحت سوزانده می شود) تأثیر بگذارد. یکی دیگر از عوامل تعیین کننده وزن که به تازگی کشف شده است، ترموژنز وابسته به ورزش غیرمستقیم (فعالیت غیر داوطلبانه، مانند کمخونی) نامیده می شود. ممکن است این که اگر شما کمتر بخوابید، شما نیز کمتر حرکت می کنید و بنابراین کالری کمتری بخورید. "

یکی دیگر از عوامل مهم در نظر گرفتن تأثیر خواب بر سطوح کورتیزول است.

خواب کافی می تواند باعث آزاد شدن کورتیزول اضافی - هورمون استرس شود و می تواند گرسنگی را تحریک کند.

با توجه به بنیاد ملی خواب، زن متوسط ​​تنها شش و نیم ساعت خواب در شب می گیرد. محرومیت از خواب طولانی مدت می تواند تأثیرات زیادی بر متابولیسم و ​​سلامت کلی داشته باشد.

خواب ناکافی:

• با توانایی بدن برای متابولیسم کربوهیدرات ها و ایجاد سطح بالای گلوکز خون، باعث افزایش سطح انسولین و ذخیره سازی چربی بیشتر بدن می شود.
• سطوح لپتین را کاهش می دهد، که باعث می شود بدن بدنبال کربوهیدرات ها باشد.
• سطح هورمون رشد را کاهش می دهد - پروتئینی است که به تنظیم مقادیر بدن از چربی و عضله کمک می کند.

• می تواند به مقاومت انسولین منجر شود و به افزایش خطر ابتلا به دیابت کمک کند
• می تواند فشار خون را افزایش دهد
• می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد

حتی در جوانان سالم، کسری خواب 3 تا 4 ساعت شبانه در طی یک هفته، تأثیری سه گانه بر روی بدن دارد.

فقط این مقدار محدود کمبود خواب باعث اختلال در توانایی پردازش کربوهیدرات ها، مدیریت استرس و حفظ تعادل مناسب هورمون ها می شود. در یک هفته محدود خواب، شرکت کنندگان در مطالعه به کاهش توانایی خود در روند گلوکز و افزایش همراه با انسولین افتادند. در حقیقت، سطح انسولین بسیار بالا بود، زیرا مردان در حالت پیش دیابتی قرار داشتند.

نقطه ضعف وزن

اگر می خواهید وزن کم کنید، باید اطمینان حاصل کنید که علاوه بر رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی، به خواب کافی می روید. برای اکثر ما، به این معنی است که شما شب 7 ساعت یا بیشتر نیاز دارید.

> منابع:

> American Thoracic Society، کنفرانس بین المللی، انتشار اخبار، سن دیگو، 19 تا 24 مه 2006.

> Patel SR، Malhotra A، White DP، Gottlieb DJ، Hu FB. ارتباط کاهش خواب و افزایش وزن در زنان. ام جی اپیدمیول 2006 نوامبر 15؛ 164 (10): 947-54. شومون، مری رژیم های تیروئید: متابولیسم خود را برای طولانی شدن وزن، HarperCollins مدیریت کنید. 2004

> Spiegel K، Leprould R، Van Cauter E. "تاثیر بدهی خواب بر عملکرد متابولیک و غدد درون ریز". لانست 1999؛ 354: 1435-1439.