یکی از عبارات اغلب استفاده شده برای از بین بردن ورزش این است که زمان کافی برای فشردن آن وجود ندارد. و رک و پوست کنده، برای بسیاری از بزرگسالان مدرن، این عذرخواهی درست است. بین کار، تعهدات اجتماعی، زندگی خانوادگی، و حتی مدرسه، زندگی به طور مداوم در پاشنه خود را به طوری که باعث می شود ورزش چالش.
دمپسی مارکس، یک متخصص تناسب اندام، مربی یوگا و همکاری سازنده برنامه آمادگی جسمانی و شیوه زندگی PreGame می داند از کجا آمده است، "فلسفه ما اعتدال و تعادل است - این ایده که تناسب اندام و زندگی سالم لازم نیست همه چیز یا هیچ چیز، سیاه و سفید یا سفید. تناسب اندام چیزی است که به راحتی در یک برنامه شلوغ ادغام شده و قابل اجرا و قابل نگهداری است. "
به نظر می رسد خوب، درست است؟ در حالی که از نظر فنی PreGame Fit به طور خاص برای دانش آموزان کالج طراحی شده است، درس و ساختار آن جهانی هستند. مارکس می گوید: "PreGame Fit به سه موانع کلیدی که اغلب جوانان را از انجام تمرینات جلوگیری می کند، اشاره می کند: زمان، فضا و مقرون به صرفه بودن." تمرینها فقط برای 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته طراحی شده اند و هرگز نیازی به بیش از پنج فوت مربع فضا برای تکمیل حرکات تمرین قدرت ندارید.
فقط می دانید که اکثر تمرینات شامل یک عنصر شدت است . مارکس می گوید: "مطالعات اخیر نشان می دهد که تمرینات کوتاه مدت و شدید بسیار سودمند هستند و بیشتر در بسیاری موارد، به عنوان تمرینات سنتی، طولانی تر است." این به این معنی است که ورزش معمولی شما مجبور نیست که زندگی خود را از دست بدهد - این می تواند به زندگی شما بستگی دارد، مهم نیست که چقدر مشغول هستید.
1 - نحوه انجام تمرین پله 7 دقیقه ای
مربیان PreGame Fit به تمرین مدار خود به عنوان "پشته" اشاره می کنند. این تمرینات توسط Marks شامل دو پشته 7 دقیقه ای است. همه چیزهایی که شما باید انجام دهید تایمر را برای هفت دقیقه تنظیم کنید. هنگامی که تایمر خود را شروع می کنید، هر تمرین را به عنوان پشته انجام می دهید، همانطور که برای تعداد پیشنهادات تکراری توصیف شده است. شما تا زمانی که زمان اجرا می شود، تمرینات مداوم را ادامه دهید. مارکس می گوید: "بهترین کار خود را برای استراحت انجام دهید. هدف شما این است که هر پشته را هر چند بار در طول نگه داشتن فرم خوب نگه دارید."
خود را گرم کنید تا شروع کنید - نوبت های پا، پریدن جک ها، چتربازی ها و لونگ ها را بچرخانید و سپس از طریق پشته های زیر پیشرفت کنید:
پشته 1 (7 دقیقه):
- 20 برش چوب (10 در هر طرف)
- 40 کشش روسیه (20 در هر طرف)
- 24 اسکیت بازان سرعت (12 در هر طرف)
پشته 2 (7 دقیقه):
- 10 Burpees
- 12 انفجار بیش از ردیف
- 50 قیچی کیک (25 در هر طرف)
برای توضیحات دقیق در مورد نحوه انجام هر تمرین، مارکس شرح و تصویر زیر را ارائه می دهد.
2 - پشته 1، تمرین 1: 20 چوب تراشه (10 در هر طرف)
پای خود را با پاهای خود اندکی گسترده تر از فاصله hip-width، انگشتان دست کمی اشاره کرد.
یک دستشویی را در دستان خود نگه دارید و آن را روی شانه راست خود قرار دهید.
هسته خود را، زانوهای خود را خم کنید، و چرخش تاندون خود را به طناب به پایین مورب به زانو چپ خود را. دست های خود را مستقیما نگه دارید، اما آرنج خود را قفل نکنید.
مکث و بازگشت به موقعیت شروع به شیوه ای کنترل شده. این یک نماینده است
قبل از تعویض دو طرف تعداد مشخصی از تکرارها را تکمیل کنید.
3 - پشته 1، تمرین 2: 40 پیچش روسیه (20 در هر طرف)
با خم شدن زانوی خود در یک موقعیت نشسته شروع کنید. پای خود را باید در حدود یک پا از لب به لب خود، پاشنه خود را در تماس با کف.
کمی برای عقب انداختن هسته خود بکشید. حتما پشت خود را صاف و مستقیم نگه دارید.
پاها را صاف کنید و پاهای خود را در حدود سه تا پنج اینچ از زمین بلند کنید.
دستان خود را در مقابل خود قرار دهید و یا یک دمبل را بین دست نخورده نگه دارید.
نگه داشتن هسته خود را درگیر، چرخش چرک خود را به سمت راست و سپس به سمت چپ. دستان شما باید نزدیک به زمین باشد، اما نباید آنها را لمس کنید.
4 - پشته 1، ورزش 3: 24 اسکیت بازان سرعت (12 در هر طرف)
شروع به ایستادن با پاهای خود را از هم جدا (و یا کمی گسترده تر).
هسته خود را به کار گیرید و به سمت راست بکشید، پای راست خود را فرود آورید، پشت پا چپ خود را پشت سرتان مورب قرار دهید. بازوی چپ خود را به چرخش بدن و بازوی راست خود بچرخانید تا به عقب برگردد.
پس از فرود، بلافاصله به سمت چپ بروید و اسلحه و پاها را عوض کنید.
5 - پشته 2، ورزش 1: 10 Burpees
شروع به ایستادن با پاهای خود را از هم جدا (و یا کمی گسترده تر)، بازو در طرف شما.
زانوهای خود را خم کنید و ساکت کنید، دستان خود را روی کف قرار دهید (عرض شانه یا کمی عرضی).
پاهای خود را به عقب برگردانید، فرود در یک موقعیت بشقاب. هسته خود را درگیر کنید بدن شما باید یک خط مستقیم از تاج سرتان به پای شما باشد.
دست های خود را بالا ببرید.
به طور انفجاری پرش به بالا، دستیابی به دست های خود را به راست و به آرامی در موقعیت شروع.
6 - پشته 2، ورزش 2: 12 انفجار بیش از ردیف
شروع به ایستادن با پاهای خود را از هم جدا کنید (یا کمی گسترده تر)، نگه داشتن دمبل در طرف شما، دست نخورده در
کمی زانوی خود را خم کرده و لگن خود را به سمت جلو قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پشت خود را مستقیما و هسته درگیر کنید.
اجازه دهید که دمبل ها به طور طبیعی از شانه های شما قطع شود.
نگه داشتن بدن فوقانی بدن شما و کف دستها در مواجهه با آن، رول دمبلها را به سمت چپ خود بچسبانید، با فشار دادن تیغه شانه خود را. آرنج شما باید نزدیک بدن شما باشد.
مکث کنید و به آرامی بازوهایتان را به موقعیت شروع کنید.
7 - پشته 2، ورزش 3: 50 ضربه قیچی
شروع به دروغ گفتن بر روی پشت خود کنید، دست های خود را زیر دستان خود قرار دهید.
پایین خود را به زمین فشار دهید.
پاهای خود را در حدود پنج تا هشت اینچ از زمین و پا زدن قیچی، عبور از یک پا بیش از دیگری و تکرار در طرف دیگر.