تمرینات در محل کار شامل تمرین با صندلی

1 - صندلی فعال در دفتر

در اوایل سالهای 2000، توپ های پایدار تبدیل به جایگزین جایگزین برای محل کار شد. آنها به عنوان یک ابزار برای نشستن فعال مورد حمایت قرار گرفتند؛ راهی برای کمک به افرادی که مشاغل اداری دارند فعالیت بیشتری را به روزشان می رسانند در حالیکه به طور همزمان یک ابزار برای کارهای اختیاری در محل کار ارائه می دهند. و در حالی که برخی از مردم هنوز از توپ های پایداری در دفتر استفاده می کنند، محبوبیت آنها از سوی طرفین کاهش یافته است. مشکل این است که راحت نیست که مدت زمان طولانی در یک پایه پایداری نشسته باشید. آنها هم گاهی غیر عملی هستند و حتی می توانند به آسیب های ناخواسته منجر شوند - توپ می تواند به راحتی از بین برود.

تلاش های امروز در فعالیت های محل کار بیشتر به سمت ایستاده، میز تردمیل و "جلسات پیاده روی" بیشتر می شود. زندگی پر از دوره های طولانی نشستن یک عامل خطر شناخته شده برای چاقی، بیماری قلبی و دیابت است، بنابراین پیدا کردن راه هایی برای تشویق فعالیت های روزمره، بخش مهمی از حفظ یک شیوه زندگی سالم است.

مشکل با میزهای ایستاده و میزهای تردمیل این است که آنها استفاده می کنند (شما باید به تدریج راه خود را برای ایستادن برای مدت زمان طولانی)، آنها همیشه راحت نیستند، و آنها همیشه قابل تحمل نیستند. به ذکر این نکته، آنها می توانند هزاران دلار هزینه کنند و آنها را در دسترس بسیاری از شرکت ها و افراد قرار دهد.

یکی از گزینه های ممکن برای پایداری توپ ها و میزهای ایستاده صندلی های فعال فعال مانند Swopper، Boo و مدفوع تنبلی است. این صندلیها عنصری از بی ثباتی را شامل می شوند، مانند چشمه ها یا راک، که به عنوان تعادل بر روی صندلی، نیاز به تمرکز بیشتری دارند، در حالی که هنوز یک پایه محکم فراهم می کند که به شما اجازه می دهد تا به راحتی هنگام کار خود نشست.

هر نسخه از صندلی نشسته فعال کمی متفاوت است، با پیشینه ها و منافع خاص خود، برخی از نسخه ها ثبات بیشتری را در اختیار شما قرار می دهد و آنها را برای استفاده روزمره مناسب تر می کند، در حالی که دیگران فعالیت های بیشتری را تشویق می کنند، اما تمایل دارند نسبت به همه کمتر راحت باشند .

با این وجود، در کل هیئت مدیره اغلب این صندلی ها بدون پشتی است که باعث می شود آنها به ویژه برای تمرینات در محل کار که از صندلی به عنوان یک ابزار پایداری یا نیمکت استفاده می کنند، مناسب باشد. شما می بینید، طراحی بی پایه شما را قادر به انجام تمرین 360 درجه در اطراف صندلی دفتر بدون هیچ گونه نگرانی در مورد صندلی پشت و یا بازو.

این تمرینات در محل کار Swopper را علاوه بر کار کردن به عنوان یک پایه مؤثر و پایدار، بهار ناپایدار Swopper و طراحی صندلی پلاستیکی، محرک آن را ابزار تعاملی راحت و موثر می سازد. شما می توانید این تمرینات را با تقریبا هر صندلی اداری امتحان کنید، هرچند که ساده ترین راه برای انجام یک صندلی بی پایه است و در صندلی نشسته فعال است که باعث تقویت مشاغل اصلی می شود.

2 - صندلی دفتر صندلی تک لانه

در پشت صندلی Swopper یا دفتر صندلی خود را به پشت چند پا قرار دهید و بالای یک پا روی صندلی صندلی قرار دهید. زانو زانو خود را خم کنید و کمرتان را پایین بیاورید تا زانوی جلو شما در زاویه 90 درجه باشد. از طریق پاشنه جلو خود را فشار دهید و به ایستاده بازگردید. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلو شما در راستای انگشتان پا قرار دارد، اما زانوی خود را در طول تمرینات پشت سر خود نگه دارید. قبل از تعویض پاها 10 تا 15 تکرار در یک طرف انجام دهید. کامل سه مجموعه

3 - Pushup دفتر صندلی

در یک موقعیت فشار قرار دهید، دستهای خود را به طور کامل گسترش دهید و کف دست خود را روی صندلی Swopper یا صندلی اداری بگذارید تا به طور مستقیم تحت شانه های شما قرار بگیرند. پاهای خود را بکشید تا بدن شما یک خط مستقیم از پاشنه تا سر را تشکیل دهد. پاهای خود را برای ایجاد پایگاه قوی تر حمایت کنید. وقتی آماده باشید، آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه خود را به صندلی صندلی پایین بیاورید و هسته خود را محکم نگه دارید. هنگامی که آرنج خود را یک زاویه 90 درجه تشکیل می دهید، ابتدا خود را فشار دهید. انجام 10 تا 15 تکرار. کامل دو مجموعه

4 - صندلی دفتر صندلی

در لبه جلو صندلی دفتر خود و یا Swopper نشستن، پای خود را بر روی زمین کاشته، فاصله از هم جدا. درپوش صندلی را فقط به سمت هر دو طرف ببندید. از پایین دست خود را پایین بیاورید. کمربند خود را به جلو بکشید، بنابراین آنها در مقابل Swopper قرار دارند. خم آرنج خود را، نگه داشتن آنها را به بدن خود را نزدیک، و کاهش glutes خود را به کف. وقتی آرنج خود را به 90 درجه خم می کنید، توقف کنید و برای شروع خود را فشار دهید. انجام هشت تا 12 تکرار. کامل دو مجموعه

5 - صندلی دفتر صندلی

در یک موقعیت بازوی بلند، کف دست خود را مستقیما زیر شانه های خود قرار دهید، بدن خود را در یک راستا از سر تا پا نگه دارید. هدف قرار دادن موقعیت حداقل 30 ثانیه. برای یک چالش اضافی، یک زانو را به آرنج یک طرفه بریزید و کمی به سمت یک طرف بچرخانید، پای خود را به زمین برگردانید و در طرف مقابل تکرار کنید. طرفهای متناوب 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید. تکمیل مجموعه های سه گانه

6 - سایز پشتی Swopper

تمرین عقبی پیشرفته یکی از آنهایی است که به ویژه برای Swopper به دلیل صندلی کمر صندلی و طراحی بیپایانی مناسب است. این حرکت را در یک صندلی استاندارد صندلی یا صندلی نشسته فعال انجام می دهد که پدینگ را ارائه نمی دهد.

برای انجام یک پسوند پشت ، در سراسر Swopper، شکم خود را روی صندلی قرار دهید. پاهای خود را پشت سر بگذارید، پایه قویی از حمایت را ایجاد کنید، توپهای پای خود را با کف قرار دهید. هسته خود را بالا ببرید و لگن خود را بالا ببرید تا اینکه یک خط مستقیم از پاشنه تا سر ایجاد کنید اگر بتوانید میل خود را به راحتی 180 درجه افزایش دهید، بنابراین پشتتان کمی تیزهوش است، خوب، فقط مطمئن شوید که از هسته خود استفاده می کنید و بازگشت به انجام حرکت، به جای استفاده از هر نوع حرکت نوسان. موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید و حرکت را معکوس کنید. هدف انجام 15 تا 20 تکرار. کامل سه مجموعه

7 - ایده های تمرین در کار

راه های زیادی برای ترکیب این تمرین ها به یک تمرین تک یا یک سری تمرینات انجام شده در طول روز وجود دارد. پیشنهادات زیر را در نظر بگیرید:

• یک تمرین در ساعت . یک تایمر را تنظیم کنید تا هر ساعت یکبار گوشی خود را روشن کنید و یک تمرین تک تک را انجام دهید، تکمیل مجموعه ها و تکرارهای بالا را پیشنهاد کنید.
• دو مدار کوتاه در روز . یک صبح 15 دقیقه ای صبح و یک مکث 15 دقیقه ای در اواسط بعد از ظهر. دو دور از هر پنج تمرین را بدون پشتوانه انجام دهید. در این سناریو، مجموعه ای که در بالا توضیح داده اید را اجرا نکنید (به عنوان مثال، جایی که پیشنهاد می کند که دو مجموعه از آنها را کامل کنید)؛ در عوض، قبل از شروع تمرین بعدی یک تکرار برای هر تمرین انجام دهید. اگر دو رشته تمام تمرینات را در کمتر از 15 دقیقه کامل کنید، یک جلسه را در اطراف دفتر خود ببرید تا فعالیت های اضافی کمی انجام شود.
• تمرین ناهار طولانی تر . تمام تمرینات را همانطور که در بالا توضیح داده شده (مجموعه ها و تکرارها) انجام دهید، به عقب برگردید. در میان هر مجموعه، 30 ثانیه از جک پریدن یا راهپیمایی در محل اضافه کنید. استراحت یک دقیقه بین هر تمرین پس از اتمام تمام مجموعه ها و تکرارها، به پله های دفتر خود بروید و به طور مداوم به مدت 10 دقیقه صعود کنید.

> منابع:

> Biswas A، Oh P، فاکنر G، Bajaj R، Silver M، Mitchell M، Alter D. "زمان ساکت و ارتباط آن با خطر ابتلا به بیماری، بروز مرگ و میر و بستری شدن در بزرگسالان: بررسی منظم و متاآنالیز". سالانه طب داخلی. همسرم ژانویه 2015