تعادل آموزش فقط برای پدربزرگ و مادربزرگ شما نیست! ورزشکاران کشف کرده اند که چگونه تمرینات تعادل تعادل آنها باعث انفجار و قدرت بیشتری می شوند. سالمندان متوجه شده اند که به آنها کمک می کند تا از آسیب های ناشی از سقوط جلوگیری کنند و استقلال خود را حفظ کنند. دوستداران تناسب اندام در سراسر کشف کرده اند که آموزش تعادل به بهبود فعالیت های تمرینی خود و همچنین زندگی روزمره آنها کمک می کند. در حقیقت، فقط حرکت دادن به کارآمد در زندگی، نیازمند همبستگی مثبت و تعادل خوب است. بیایید نگاهی به راههایی که تعادل برای همه مهم است، انجام دهیم و برخی از تمرینات را امتحان کنید که امروز تعادل خود را بهبود می بخشد!
تعادل به دو نوع تقسیم می شود: استاتیک و پویا. تعادل استاتیک توانایی حفظ مرکز جرم بدن در پایه پشتیبانی آن است. دینامیک توانایی حرکت در خارج از پایه حمایت از بدن است، در حالی که کنترل وضعیت خود را حفظ می کند. هر دو از اهمیت برخوردار هستند و هر دو با تمریناتی که بر روی تعادل تمرکز می کنند بهبود می یابد. چند نفر برای شروع آماده هستند.
تعادل آموزش برای همه
برای ورزشکار:
آموزش پروپریپسیپتیک با ورزشکاران در هر زمان به منظور پیشگیری از آسیب و پیشگیری از آن استفاده می شود. به سادگی بیان کنید، proprioception یک حس مشترک است. با تمرین تمرینات تعادل، ورزشکار احساس کنترل و آگاهی از مفاصل خود و نحوه عملکرد آنها را در زمانی که بدن در حال حرکت است. فکر کنید در مورد مچ پا آسیب های مچ دست در ورزشکاران به دلیل چرخش، چرخش، متوقف کردن و شروع کار، در ورزشکاران معمول است. حتی اگر قویترین مچ پا بتواند سیستم عصبی عضلانی را به خوبی در سطوح خاص واکنش نشان دهد، می تواند مجروح شود. آموزش تعادل نیز به ورزشکار بیشتر قدرت و نیرو می دهد، زیرا آنها یاد می گیرند تا کارایی مرکز ثقل خود را از آنها استفاده کنند. یک هسته قوی و متصل به شما کمک می کند تا به بالاترین سرعت برسید، دورتر بروید و سریعتر اجرا کنید.
برای ارشد:
هنگامی که یک کودک می افتد او می شود حق بازگشت و حرکت می کند. اما وقتی که یک بزرگسال بزرگتر می افتد عواقب آن می تواند شدید و حتی مرگبار باشد. هر سال هزاران آمریکایی مسن تر به علت افتادن و شکاف شکم می میرند. با کمترین تعداد از دست رفتن استقلال به دلیل سقوط. همانطور که ورزشکاران می توانند بدن های خود را تربیت کنند، سالمندان می توانند از برنامه های تمرینی و حرکت هایی که بر روی تعادل تمرکز می کنند برای کاهش و جلوگیری از سقوط استفاده کنند. گزارش های بهداشتی هاروارد نشان می دهد که برنامه های ورزشی کاهش می یابد که موجب آسیب 37 درصد، آسیب های جدی 43 درصد و شکستگی استخوان 61 درصد می شود.
برای فرد متوسط:
بیایید این را روشن کنیم: آموزش تعادل برای همه است. لیست مزایا طولانی است، اما در اینجا فقط چند نفر هستند:
- بدن شما برای استفاده از هسته برای ثبات، بدن را می آموزد
- با همکاری مغز به صحبت کردن با عضلات، هماهنگی عصبی-عضلانی را بهبود می بخشد
- کالری بیشتری بریزد اضافه کردن تعادل به هر ورزش باعث می شود بدن کار سخت تر است.
- ایجاد تعادل عضلانی در بدن
با در نظر گرفتن همه اینها، می توانید امروز تمرین تعادل ساده ای را در زندگی خود شروع کنید. چند روش برای انجام این کار در خانه عبارتند از:
- در حالیکه دندان هایتان را برداشتید، روی یک پا ایستاده. پا را در نیمه راه تغییر دهید
- اگر کلاه ها یا کیف پول خود را رها کنید، بیش از آنکه آنها را در یک پا بیاورید، با ساییدنتان به سمت عقب بلند می شوید. انفجار را تنگ کنید!
- در محل کار، مدرسه یا در حین تماشای تلویزیون، یک توپ پایداری بگذارید.
از لحاظ تمرینات خوب برای تمرینات تعادل، یکی از بهترین ابزارها برای داشتن یک BOSU ("هر دو طرف" است). بوسو اساسا نیم توپ با یک پلت فرم صاف است. این نام از این واقعیت است که می توانید تمرین کنید در هر دو طرف توپ و یا سمت تخت بوسو سطح ناپایدار فراهم می کند که برای تمرین squats، lunges، جهش، تخته ها و صدها تمرین دیگر است. سعی کنید این تمرینات برای اندازه و اگر شما دسترسی به یک بوسو، شما به راحتی می توانید با کشیدن یک تشک در نیمه و روی آن یا نورد کردن یک حوله تغییر دهید. هر گونه سطح ناپایدار کافی است و اگر تعادل شما در حال مبارزه باشد، از تجهیزات اضافی استفاده نکنید. کف.
ایستادن درختان
این بر روی کف، تشک مچ دست یا بوسو عالی است. این مچ پا را تقویت می کند، تعادل خود را بهبود می بخشد و هسته خود را درگیر می کند.
- پایه با پایه با هم، ستون فقرات بلند و بازوها گسترش یافته است. اگر در بسو هستید، طرف توپ یا طرف تخت چالش خوبی خواهد بود. هر دو آنها را امتحان کنید.
- به آرامی پای چپ خود را به طرف گوساله خود و تعادل تنها در پای راست بالا بیاورید.
- برای ایجاد شاخه های درخت، به آرامی اسلحه را بردارید. 30 ثانیه نگه دارید و پاها را عوض کنید
تک پا حذف
با یا بدون دمبل، این نه تنها باعث تقویت همسترینگ و شکمی شما می شود، بلکه موجب برانگیختن تعادل شما می شود و به شما فشار می آورد تا انسولین خود را به آرامی بکشید!
- در کنار طرف بسو یا روی زمین قرار بگیرید (همانطور که در تصویر دیده می شود) با پاها نزدیک به هم قرار دادن بیشتر وزن خود را بر روی پای راست خود.
- در جلوی شما در یک نقطه کانونی در طبقه ایستاده و در حالی که دست خود را به طرف کف می رانید، به آرامی پایین کشیدن راست، بلند بلندتر به سمت پایین.
- توقف زمانی که پشت شما به موازات زمین است. زانوی راست خود را نرم نگه دارید
- پایین آمدن از همسترینگ، گلوتات ها و ABS را به آرامی بالا ببرید و پا را به کف برگردانید. سوئیچ ها را عوض کنید برای هر دو طرف 8 سعی کنید.
اشکال مرده
این یکی از بهترین تمرینات اصلی است. این باعث می شود که شکم شکم شما به چالش کشیده شود و به هسته خود آموزش دهید تا بهتر از سایر حرکات در اطراف تثبیت شود!
- فقط در مقابل مرکز قلبی بوسو قرار دهید، پا را روی کف قرار دهید و پایدار بمانید.
- به آرامی پایین به عقب تا زمانی که شما قرار دادن در بوسو با کم پشت و یا کمی در مقابل bullseye. شما در یک لحظه این را تنظیم کنید.
- شکم را کاملا محکم بکشید و دستان خود را از دست بدهید.
- به آرامی یک پا را در یک زمان بلند نگه دارید، به طوری که بازوها و پاها در حال حاضر به یک "اشکال مرده" برسند. اگر کاملا نمیتوانید حتی چند ثانیه نگه دارید، بدن خود را چند سانتی متر فشار دهید تا بیشتر از کم پشت و گلوت ها در بسو هستند
اسکات ها در بوسو
اضافه کردن سطح ناپایدار بوسو به اسکیت پایه خود را بدن خود را به "گرفتن" تمام عضلات راست در زمان مناسب آموزش بدن.
- در کنار توپ بوسو ایستاده و پا را از هم جدا کنید.
- با افتادن وزن به پاشنه خود، عقب نشینی کنید.
- فشار دادن انفجار را به آرامی به عنوان مطبوعات خود را به موقعیت ایستاده. 8 تا 10 تکرار را امتحان کنید
متعادل کردن Lunges معکوس
Lunges به طور طبیعی یک فعالیت تعادل است زیرا شما در یک زمان در یک پا به پایان می رسد. ایستادن روی یک بوسو یا یک تشک مجهز به آن، باعث می شود که آنها حتی بیشتر از یک چالش برانگیزند.
- در بالای توپ کنار بوسو ایستاده و پاهای خود را به هم نزدیک کنید.
- خم شدن زانو راست، به آرامی پا چپ را پشت سرتان بر روی کف بکشید تا هر دو زانو خم شوند.
- وقتی پای پا را به سمت بالا بوسو می برید، از پای راست به سمت راست بکشید. پاها را عوض کنید سعی کنید برای 8-10 در هر پا.