شروع کار با یک سلول انعطاف پذیر و معمولی قلبی
شما می دانید که اگر می خواهید وزن کم کنید، باید ورزش کنید. رژیم غذایی می تواند کمک کند، اما این کافی نیست البته، البته، این است که یافتن برنامه تمرینی که می توانید با آن کنار بیایید، همیشه آسان نیست. اغلب اوقات، همه چیز در مورد یک برنامه تناسب اندام جدید، تنها برای سوزاندن شش ماه بعد خواهد بود زیرا سرعت به سادگی پایدار نیست.
در عین حال، از طریق یک روال است که شما را از نظر فیزیکی چالش نمی کند.
انجام این کار باعث می شود که شما از دستاوردی که به دست آورده اید دست پیدا کنید و نه تنها باعث ناراحتی شما می شود، بلکه شما را خسته کننده می کند. این نوع انگیزه چیست؟
شروع یک طرح جدید
بنابراین، اکنون زمان فراموش کردن آنچه شما در گذشته انجام داده اید، تمرکز خود را بر سه بعد مهم تمرین موثر می گذارید که عبارتند از:
- نمایش بالا
- پیدا کردن یک برنامه که با اهداف تناسب اندام شما منطبق است
- در واقع لذت بردن از تمرین
به نظر می رسد این مشکل نیست. با فراموش کردن در مورد مقیاس، حداقل برای آن زمان، شروع کنید. در عوض، به یک برنامه تمرینی متعهد باشید که برای بدن و ذهن شما مناسب است.
این برنامه ساده، چهار هفته ای است که به شما این امکان را می دهد. این سیستم انعطاف پذیر، شما را قادر می سازد روشی را برای شیوه زندگی خود تنظیم کنید و اهداف خاص را در چهارچوب زمانی چهار هفته ای تنظیم کنید. با دستیابی به این دو چیز، شما به خوبی در راه خود برای پیوستن به ورزش به زندگی خود را در یک راه سازنده و پایدار باشید.
برنامه
برنامه چهار هفته ای شامل تمرینات قلبی و مغز می شود که هر هفته به طور فزاینده ای به چالش می کشد.
اصول طرح ساده هستند:
- شما تمرینات تمرکز می کنید، نه کاهش وزن . خط پایین این است که شما همیشه نمیتوانید پیشبینی کنید چه مقدار وزن را از دست خواهید داد حتی اگر همه قوانین را دنبال کنید. آنچه شما می توانید کنترل کنید این است که چقدر وقت صرف تمرین کنید که در طول زمان مزایای خود را به دست آورد.
- برنامه خود را تنظیم می کنید در این برنامه، تمرینات پیشنهادی ارائه شده است که از آن زمان و روال خود را تنظیم می کنید.
- هیچ تمرین قدرت وجود ندارد. برای مرحله پرش به شروع، شما تنها بر روی قلب و هسته تمرکز می کنید، هیچ چیز دیگری نیست. هدف این است که شروع به تشکیل یک عادت تمرین با یک برنامه که شما را ترک نخواهد کرد. اگر بتوانید jumpstart را اداره کنید - و شما به یک برنامه آموزشی قوی تبدیل خواهید شد.
شروع شدن
برای روزهای 1، 3 و 5 شما می توانید از لیستی از دو تا سه تمرین توصیه شده انتخاب کنید (یا چیزی دیگری را که دوست دارید مانند در حال اجرا، شنا یا دوچرخه سواری انتخاب کنید انتخاب کنید). روزهای 2 و 6 بر روی کار اصلی تمرکز می کنند، در حالی که روزهای 4 و 7 روزهای استراحت شما خواهند بود.
شدت تمرین باید متوسط باشد. این در حدود پنج سطح مقیاس میزان درک استرس (RPE) است. شما باید خارج از منطقه راحتی خود باشید، اما هنوز قادر به گفتگو نیستید. شما همچنین می توانید از یک مانیتور ضربان قلب استفاده کنید تا اطمینان حاصل شود که شما در منطقه ضربان قلب شما قرار دارد .
اگر چیزی در برنامه نیازهای شما را برطرف کند، متوجه شوید که کار نمی کند و هفته آینده تغییر خواهد کرد. نقطه برنامه این است که کشف کنید که برای شما مناسب است و شروع به ایجاد یک رابطه بلند مدت و سازنده با ورزش کنید.
هفته چهارم Jumpstart برنامه شما
| روز 1 | روز 2 | روز 3 | روز 4 | روز 5 | روز 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| هفته 1 | 13 دقیقه پیاده روی 20 دقیقه قلبی | سریع & هسته آسان (دو مجموعه از 10 تکرار) | 13 دقیقه پیاده روی مدار 10 دقيقه دارو | باقی مانده | مدار 10 دقيقه دارو | سریع & هسته آسان (دو مجموعه از 10 تکرار) |
| هفته دوم | 20 دقیقه قلبی 20 دقیقه دوچرخه سواری 20 دقیقه بیضوی | سریع & هسته آسان (دو مجموعه از 12 تکرار) | دو مدار 10 دقیقه ای 20 دقیقه دوچرخه سواری مدار 10 دقيقه دارو | باقی مانده | 20 دقیقه قلبی 20 دقیقه دوچرخه سواری 20 دقیقه بیضوی | سریع & هسته آسان (دو مجموعه از 12 تکرار) |
| هفته 3 | فاصله زمانی 25 دقیقه 25 دقیقه قلب | مبتدی عقب و عقب | انفجار کم اثر | باقی مانده | فاصله زمانی 25 دقیقه 25 دقیقه قلب | مبتدی عقب و عقب |
| هفته 4 | فاصله زمانی 25 دقیقه 25 دقیقه قلب | بهترین abs تمرین | دو مدار 15 دقیقه ای 20 دقیقه پیاده روی انفجار کم اثر | باقی مانده | فاصله زمانی 25 دقیقه 25 دقیقه قلب | بهترین abs تمرین |