آیا درد زانو شما اغلب باعث جلوگیری از اجرای شما شده و شما را مجبور می کند برخی از کوتاه مدت خود را از بین ببرد؟ درد زانو یک نگرانی مشترک در بین دوندگان است و اغلب می تواند تحت دسته بندی عمومی " زانو دونده " قرار گیرد و دونرها برای کشف نحوه درمان و پیشگیری از آن در آینده دشوار است.
کجا بیماری است؟
توضیحات زیر را بررسی کنید تا تعیین کنید که چرا هنگام زایمان احساس درد زانو احساس می کنید و در مورد آن چه می توانید انجام دهید.
البته مهم است که در نظر داشته باشید که اگر احساس درد دارید و پس از یک هفته یا بیشتر از درمان خودتان بهبودی نداشته باشید، باید برای ارزیابی و درمان با پزشک متخصص فیزیوتراپی یا ملاقات کنید.
محل درد: سمت زانو
آسیب احتمالی: سندرم باند اپیلاسیون
اگر احساس درد شدید و پوسیدگی در خارج از زانوی خود دارید، ممکن است با سندرم باند غیرخطی (ITBS) برخورد کنید، یک آسیب معمول در میان دوندگان.
باند بیخطر (ITB) یک باند بافتی است که در امتداد بیرون ران اجرا می شود - از بالای ران تا خارج از زانو. این باعث تثبیت زانو و هیپ شما در طول تمرین می شود. هنگامی که ITB کوتاه می شود، گروه از روی استخوان خیلی سفت می شود. ناحیه زانو در ناحیه بیضه ممکن است دچار التهاب شود یا باند خود باعث تحریک شدن شود و باعث درد شود. Overtraining شایع ترین علت است، اما در حال اجرا بر روی سطح بانکی، نامناسب گرم شدن و یا سرد، یا برخی از اختلالات فیزیکی خاص نیز ممکن است به ITBS منجر شود.
برای درمان خودتان با ITBS، به خودتان مقدار زیادی استراحت بدهید، مایل های خود را کاهش دهید و یخ زانتان را بطور مرتب برای کاهش التهاب بکشید. داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن همچنین می توانند باعث کاهش تورم شوند، اما مطمئن شوید که آنها را با غذا مصرف می کنید. شما می توانید در حال اجرا، اما به زودی شروع به احساس درد کنید.
بر روی کار تپه بریزید و مطمئن شوید که روی سطوح حتی در حال اجرا هستید.
اگر شما در حال شروع به نشانه های اولیه ITBS هستید (تنگی و تنگی ITB در بیرون زانوی)، می توانید آن را از بین ببرید و به طور مداوم قدرت و انعطاف پذیری را دو یا سه بار در هفته انجام دهید. همچنین ITB با استفاده از یک ابزار ماساژ مانند Stick یا غلتک فوم به صورت منظم می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
شما همچنین می توانید یک متخصص فیزیوتراپی برای ماساژ بافت های عمیق را ببینید. سعی کنید برخی از تمرین های پا برداشتن برای تقویت لب های خود را بپوشید و در مورد کشش ITB و quads خود را وجدان کنید. اطمینان حاصل کنید که شما دو پا را کشش و رول می کنید، به عنوان برخی از دونده ها بر پایه آسیب دیده متمرکز شده و سپس در حال توسعه ITBS در پای دیگر.
همانطور که اکثر آسیب های در حال انجام است، اگر ریشه علت آسیب را تعیین و درمان نکنید، احتمالا از ITBS دوباره رنج می برید. اگر قبلا آن را داشته باشید، اطمینان حاصل کنید که پوشیدن کفش مناسب برای پای خود و راه رفتن را انجام می دهید. همچنین ارزش یک داروی فیزیوتراپیست را برای ارزیابی هر یک از ضعف هایی که ممکن است مشکل را ایجاد کنند، ارزیابی کنید. کسانی که از ITBS رنج می برند، اغلب ضعف دارند.
سعی کنید تمرین قدرت را به طور منظم به کار ببرید.
تمرین هایی مانند حرکت تعادل تک پا، آسانسور های پا و صندلی های عقبی مخصوصا برای افرادی که مستعد ITBS هستند مفید است. غلط کردن فوم منظم از گروه IT شما نیز برای جلوگیری از ITBS اهمیت دارد.
محل درد: کراوات زانو
آسیب احتمالی: زانو دونر
اگر درد در اطراف جلوی یا احتمالا پشت زانو دارید، ممکن است با زانو دونده برخورد کنید، همچنین به عنوان سندرم درد پملا فمورال یا سندرم زانو پیشانی شناخته شده است. زانو دوچرخهسواری اغلب با سقوط در حال حرکت، چرت زدن، رفتن به بالا یا پایین پله ها یا مدت زمان طولانی نشسته است.
زانو دونر معمولا ناشی از ضعف در عضلات چهارگوشه میانی و همسترینگ تنگ یا نوارهای فناوری اطلاعات می باشد.
quads شما باید kneecap خود را در محل نگه دارید، بنابراین آن را دنبال می کند بالا و پایین. اما اگر دچار ضعف عضلانی یا عدم توازن در چهارگوشه خود شوید، زانو کمپ شما به سمت چپ و راست حرکت می کند و به غضروف شکم می کشد و باعث اصرار و تحریک دردناک می شود.
برای درمان زانو دونده، می توانید درد و التهاب را با بیهوشی زانوی خود بلافاصله پس از تمرین کاهش دهید. کار بر روی تقویت عضلات چهارگانه خود را، که به حمایت و پایداری زانو کمپ کمک می کند. شما می توانید تمرینات ساده ای مانند لگن جلو و یا راست رو به جلو انجام دهید. کشش همسترینگ خود و غلبه دادن نوارهای IT نیز می تواند کمک کند.
شما باید چند روز از تعطیلات یا قطار متقاطع بگیرید، تا زمانی که بدون درد باشد. شما می دانید آن را امن شروع به کار دوباره، زمانی که شما می توانید با راه رفتن طبیعی خود را اجرا کنید و به دلیل درد زانو جبران نمی شود.
برای جلوگیری از زانو دونده در آینده، اطمینان حاصل کنید که از انواع کفش مناسب برای کفش پا استفاده می کنید . همچنین اطمینان حاصل کنید که در کفش های پوشیده از درختان کار نمی کنید، زیرا کمبود کفپوش کفش نیز می تواند به زانو دونده منجر شود. شما باید کفش های خود را هر 300-400 مایل را جایگزین کنید .
اگر چه بعضی از دونده ها می توانند با پیروی از مراحل فوق درمان و پیشگیری از زانو دونقطه آینده، دیگران ممکن است نیاز به درمان بیشتری داشته باشند. شما ممکن است نیاز به بازدید از یک متخصص فیزیوتراپیست باشید که می تواند به شما امتحانات و تمرینات مناسب بدهد. اگر زانو دونده خود را از طریق overpronation (پیاده روی در داخل هنگامی که شما اجرا)، شما ممکن است نیاز به دیدن یک پدیاستر در مورد ارتودنسی سفارشی را مشاهده کنید.
محل درد: بالای شکاف زانو تا بالای شینبون
آسیب احتمالی: تاندونیت پاتاره
درد در بالای سر زانوی خود را به بالای شکم خود ممکن است نشانه ای از تاندونیت پاتلا، یک آسیب بیش از حد معمول است. تاندونیت پاتلا به دلیل استرس تکراری بر تاندون پاتیلر شما ایجاد می شود که از زانو کبد (پاتلا) به زگیل (تیبیا) بر می گردد. استرس باعث می شود اشک های کوچک در تاندون، که بدن شما تلاش می کند برای تعمیر. درد را احساس می کنید چون تاندون ملتهب و ضعیف می شود.
شما ممکن است ابتدا درد بعد از یک عمل را متوجه شوید، اما در نهایت بدتر می شود، چون اشک در تاندون ضرب می شود، و پس از آن شروع به احساس آن خواهید کرد.
برای درمان تاندونیت پاتلایت ابتدا اقدام به مراقبت از خود کنید، مانند سرخ کردن منطقه و گرفتن چند روز از راه رفتن. اگر در معرض تورم زیاد هستید، باید با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، درد ادامه می یابد یا آن را بدتر می کند و یا مانع از توانایی شما در انجام فعالیت های روزمره می شود.
محل درد: در سراسر زانو
آسیب احتمالی: منیسک تیز
علائم اسهال منیسک عبارتند از درد کلیه زانو، تورم در سراسر زانو، احساس سوزش در هنگام آسیب، سفتی زانو (به خصوص پس از نشستن)، احساس اینکه زانوی شما هنگام تلاش برای حرکت آن قفل شده است، و مشکل خم شدن و صاف کردن آن پا.
اشک های منیسک (غضروف زانو) ممکن است اتفاق بیفتد زمانی که فرد به طور ناگهانی در حال حرکت یا ناگهان زانو خود را تغییر می دهد. دونده های قدیمی تر در معرض خطر هستند، زیرا منیسک با سن کاهش می یابد. رانندگان معمولا منیسک میانی (منیسک مرکزی متصل به تیبیا یا شینبون) را بیشتر از منیسک جانبی (در سمت زانوی) آسیب می رسانند.
درمان اشک های منصری بستگی به اندازه و محل اشک است. گاهی اوقات اشک های کوچک با درمان مناسب خود را درمان می کنند.
پزشک شما به احتمال زیاد توصیه می کند استراحت (بدون فعالیت)، داروهای ضد التهابی و زرد شدن زانوی خود را برای کاهش درد و تورم توصیه کنید. زانوی خود را برای 15 تا 20 دقیقه هر 3 تا 4 ساعت به مدت 2 تا 3 روز یا تا زمانی که درد و تورم رفته است، از بین ببرید. پزشک یا متخصص فیزیوتراپ شما همچنین می توانید تمرینات تقویتی و کششی ملایم را انجام دهید. اگر یک پارگی بزرگ، ناپایدار یا علایم قفل نشوید، ممکن است نیاز به عمل جراحی و فیزیوتراپی داشته باشید.
برای جلوگیری از اشک های منیسک در آینده، اطمینان حاصل کنید که کفش های مناسب خود را برای سبک پای و سبک خود بپوشید، زیرا پوشیدن کفش های اشتباه ممکن است باعث آسیب پذیری شما به سقوط یا چرخش زانوی شما شود. تمرینات را برای تقویت عضلات پشت پا و حفظ زانو انجام دهید، به طوری که شما زانوهای خود را بیشتر از آسیب دیدگی حفظ می کنید.
محل درد: بیش از زانو و یا درون داخلی زانو در زیر مشترک
آسیب احتمالی: Bursitis زانو
اگر احساس درد در ناحیه کمر یا درون زانو خود را در زیر مفصل داشته باشید، ممکن است با بروزیت زانو و التهاب یک بورا که در نزدیکی مفصل زانو قرار دارد برخورد کنید. یک برسا یک کیسه مایع پر شده با پلاستیکی کوچک است که باعث کاهش اصطکاک و بالشتک نقطه فشار بین استخوان ها و تاندون ها و عضلات در نزدیکی مفاصل شما می شود. هنگامی که آن را ملتهب می شود، هنگامی که تحت فشار قرار می گیرید، بخش آسیب زانو شما ممکن است گرم، ملایم و تورم باشد. هنگام حرکت یا حتی استراحت، ممکن است احساس درد کنید.
در غواصان، بیش از حد ممکن است به درد و التهاب در anserine بورسا، واقع در سمت داخلی زانوی خود را در زیر مفصل منجر شود. برای کاهش درد و ناراحتی بوزیت زانو، می توانید از روش RICE خود درمان استفاده کنید .
اگر بعد از هفت تا ده روز بهبودی را متوجه نشوید، توسط متخصص مراقبت های بهداشتی خود چک کنید. پزشک شما ممکن است شما را به یک متخصص فیزیوتراپ یا متخصص طب ورزشی راهنمایی کند، که می تواند تمرینات را برای بهبود انعطاف پذیری و قدرت تجویز کند. این درمان ممکن است موجب کاهش درد و جلوگیری از بروزیت زانو شود. درمان های تهاجمی بیشتر برای درمان بورتس زانو ممکن است شامل تزریق کورتیکواستروئید، آسپیراسیون یا جراحی باشد.
موقعیت درد: پشت زانو
آسیب احتمالی: بروسیت همسترینگ دیستال
اگر احساس درد در پشت زانوی خود را دارید، درست در بالای بالایی گوساله، ممکن است در معرض نوع دیگری از بورسیت، بورستیت همسترینگ دفاعی هستید. معمولا این نتیجه از تنگی نفوذ و اصطکاک همسترینگ است که موجب بوجود آمدن بواسا می شود.
برای درمان بورسکیت دفاعی همسترینگ، باید از طریق کشش، نورد و ماساژ روی همسترینگ تنگ خود را از بین ببرید. اگر بسیار دشوار است، ممکن است نیاز به فیزیوتراپی با ماساژ متقاطع فشاری، تحریک الکتریکی و اولتراسوند داشته باشید.
> منابع:
> Bursitis زانو، http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. به روز شده در آوریل 2014
> Maharam L. در حال اجرا راهنمای Doc برای اجرای سالم ، Velo Press، 2011.
> Meniscus Tear - مرور اجمالی، http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344، به روز رسانی در ژانویه 2017.
> Patellar Tendinitis، http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441، به روز رسانی ژانویه 2015.