حقیقت درباره غذاهای کم گلیسمی

بسیاری از افراد رژیم غذایی غذاهای کم گلیسمی را برای کنترل گرسنگی، اجتناب از overeating و باریک کردن در نظر می گیرند. برخی مطالعات انجام شده نشان می دهد که رژیم غذایی کم گلیسمی می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما همه شواهد ثابت نیست و برخی باورهای عامه در مورد غذاهای کم گلیسمی ممکن است غلط باشد.

غذاهای کم گلیسمی چیست؟

بسیاری از افراد رژیم غذایی معتقدند که غذاهای کم گلیسمی آنهایی هستند که قند خون شما را در سرعت و آرام افزایش می دهند.

یک رژیم غذایی کم گلیسمی بر این باور است که اگر غذاهای دارای شاخص گلیسمی 55 یا کمتر را انتخاب کنید می توانید از overeating جلوگیری کنید و انرژی پایدار را حفظ کنید.

نمونه غذای کم گلیسمی (ارزش GI 55 یا کمتر)

غذاهای کم گلیسمی ممکن است حاوی کالری یا غذای پر چربی مانند کیک، چیپس ذرت یا نوار Snickers باشد. غذاهای فرآوری شده اغلب نماد GI را نشان می دهند تا نشان دهند که آنها برای تأمین مقدار کم گلیسمی مورد آزمایش قرار گرفته اند.

اعتقاد بر این است که غذاهای کم گلیسمی برای رژیم غذایی شما بهتر از غذاهای گلیسمی بالا مانند نان، سیب زمینی سفالی، برنج سفید و نوشابه های شیرین است. اعتقاد بر این است که غذاهای گلیسمی بالا باعث افزایش سرعت قند خون شما می شود و به دنبال آن یک شیب می تواند باعث گرسنگی، کاهش انرژی و نیاز به خوردن دوباره شود .

آیا می توان غذاهای کم گلیسمی را به من کمک کرد وزن کم کنم؟

مشکل خوردن غذاهای کم گلیسمی برای کاهش وزن این است که این غذاها در واقع برای رژیم غذایی شما مناسب نیستند.

من اخیرا با دکتر سوزان کلینر، RD، FACN، CNS، FISSN صحبت کرده ام تا برخی از اسطوره های مربوط به غذاهای کم گلیسمی را توضیح دهم. دکتر کلینر مالک تغذیه با عملکرد بالا در مرسر واشنگتن، نویسنده کتاب های مختلف در مورد تغذیه است و مشاوره تغذیه ای را برای تیم های ورزشی حرفه ای، ورزشکاران نخبه و المپیک ارائه می دهد.

او می گوید که فرض بر این است که رژیم های کم گلیسمی پایین است، اشتباه است.

با توجه به Kleiner، مقدار شاخص گلیسمی نشانگر سرعت ورود غذا به جریان خون نیست. او می گوید: "شاخص گلیسمی کلیه قند خون را در یک دوره زمانی اندازه گیری می کند. میزان جذب آن از این تعداد به میزان قابل توجهی نمی رسد." "ممکن است تفاوت کوچکی در آنچه ما باور داشته باشیم، اما تفاوت کوچکی با این سوال که چگونه از این اطلاعات استفاده می کنیم،" تفاوت دارد. "

این تفاوت کوچک برای افراد رژیم غذایی چیست؟ این بدان معنی است که غذاهای کم گلیسمی ممکن است سطح قند خون ناگهانی، پایدار و رژیم غذایی خود را که به آنها تکیه می کنند، ارائه ندهند. و غذاهای بالای گلیسمی ممکن است موجب افزایش میزان قند خون شود که می تواند بیش از حد را تحریک کند.

علاوه بر این، Kleiner می گوید که غذاهای کم گلیسمی همیشه سالم و مناسب برای رژیم غذایی شما نیستند. او اشاره می کند که بستنی یک غذای کم گلیسمی است، اما اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، لزوما انتخاب خوبی نیست. او می گوید حتی کریسکو، غذای کم گلیسمی است.

و در مورد غذاهای حاوی علامت GI چیست؟ کلاینر می گوید که وقتی مواد غذائی را بر اساس برچسب انتخاب می کنند، افراد رژیم غذایی باید شکاک باشند. نماد GI به مردم امنیت احساس می کند، زیرا واقعا برای آن توجیه ندارد. " او توضیح می دهد که برخی از تولید کنندگان از نماد GI به عنوان یک حقه بازاریابی استفاده می کنند.

"آنها می توانند چربی های کمتری برای بدست آوردن مقدار گلیسمی پایین مصرف کنند و سپس از نماد GI در بسته استفاده کنند."

غذاهای کم گلیسمی و غذاهای سالم برای کاهش وزن

بنابراین بهترین راه برای انتخاب بهترین مواد غذایی چیست؟ اگر نمی توانید به دقت شاخص گلیسمی اعتماد کنید؟ کلینر می گوید که افراد رژیم غذایی از خوردن غذاهای کامل که حاوی مواد مغذی هستند استفاده می کنند. این غذاها ممکن است کم غذاهای گلیسمی باشند، اما نه همیشه، و تعداد GI می تواند سردرگمی ایجاد کند.

او می گوید: "من دوست دارم که در مورد مواد غذایی واقعی فکر کنم و نه در مورد شماره های انتزاعی." کلاینر پیشنهاد می کند که بر اساس ارزش های مواد مغذی و عقلانی انتخاب شود.

"گاهی اوقات تعداد GI می تواند توسط افراد رژیم غذایی برای توجیه خوردن غذاهای سالم مانند بستنی به جای میوه استفاده شود." در نهایت، سالم ترین غذا برای رژیم غذایی شما، غذای حاوی مواد غذایی سالم با چربی های کم چربی و کالری خالی است. شاخص گلیسمی همیشه بهترین راهنمایی برای پیدا کردن این غذاها نیست.

منابع:

Rodriguez C1، Moerdijk-Poortvliet TC، Wang H، Schepers M، Preston T، Boer T، Vonk RJ، Schierbeek H، Priebe MG. "پاسخ گلیسمی به معنای هضم نشاسته in vivo از محصولات گندم غنی از فیبر در مردان سالم نیست." مجله تغذیه در فوریه 2012.

کبری مودرینک، ماریان Schepers، تام پرستون، Roel J Vonk، Lizette Oudhuis و ماریون G Priebe. "غذاهای نشاسته دار به آرامی و به سرعت قابل هضم می تواند پاسخ گلیسمی مشابهی را به دلیل مصرف گلوکز بافت متفاوتی در مردان سالم ایجاد کند." مجله تغذیه بالینی آمریکا 18 سپتامبر 2012.

Schenk S، Davidson CJ، Zderic TW، Byerley LO، Coyle EF. . "شاخص های گلیسمی مختلف غلات صبحانه به دلیل ورود گلوکز به خون نیست بلکه حذف گلوکز توسط بافت است." مجله آمریکایی تغذیه بالینی اکتبر 2003.