سوء تفاهمها سلامت را تضعیف می کنند و منجر به آسیب می شود
مزایای راه رفتن خیلی زیاد است. شما می توانید وزن سالم را حفظ کنید، مفاصل و عضلات خود را تقویت کنید، روحیه و هماهنگی خود را بهبود بخشیده، و بسیاری از شرایط جدی سلامت (از جمله بیماری های قلبی و دیابت) را پیشگیری یا کنترل کنید. اما برای انجام این کار، شما نیاز به راه رفتن عاقلانه دارید.
و این جایی است که آموزش و پرورش مهم است. پیاده روی، همانند سایر انواع تناسب اندام، بیشتر از سهم خود از افسانه ها است که نه تنها این اهداف را تضعیف می کند، بلکه مردم را به طور مستقیم در معرض آسیب قرار می دهد.
بسیاری از این باورها بسیار محبوب هستند و اغلب می توانند دشوار باشند که بگوییم که درست هستند و چه چیزی نیستند.
وقت آن رسیده است تا برخی از اسطوره ها و تصورات غلط رایج را از بین ببرند.
1. در حال اجرا سوختن کالری بیشتر در هر مایل از راه رفتن
در حالی که فعالیت شدید، کالری بیشتری را نسبت به فعالیت متوسط در طول همان زمان می سوزاند، سرعت بازی فقط در چند کالری که می توانید در هر مایل بسوزانید، نقش مهمی ایفا می کند. در حقیقت، اگر شما برای یک مایل به آرامی راه بروید، همان کالری را می سوزانید، اگر شما یک مایل پرتاب کنید.
ما می توانیم این را با استفاده از یک مقیاس معادل متابولیکی (MET) تعریف کنیم که به ما نشان می دهد که چقدر کالری در هر کیلوگرم در هر ساعت سوزانده می شود. به طور متوسط، قدم زدن به مت به دو تا هشت تقسیم می شود، بسته به سرعت. در حال اجرا، در مقایسه، یک MET از هر کجا از هشت تا 18 است.
در حالی که این ممکن است به نظر یک تفاوت بزرگ، تغییرات بیشتر به این دلیل است که فاصله زمانی معین شده است.
راه رفتن یا سریع رفتن به سادگی شما را سریع تر می شود؛ این تغییر مسافت پیموده نمی شود. آنچه که به ما می گوید این است که یک دونده و یک واکر سریع که با سرعت متوسط 5 مایل در ساعت حرکت می کنند، هر دو به یک متال هشت دست می یابند.
این چیزی که نباید نشان دهد این است که پیاده روی آهسته برای پنج مایلی، همان کالری را با سرعت مشابه فاصله می گیرد.
این واقعا در مورد چگونگی استفاده موثر از عضلات شما بیشتر است. به عنوان مثال، شما می توانید کالری بیشتری در هر مایل، اگر شما استفاده از تکنیک های racewalking که آنها درگیر عضلات بیشتر از راه رفتن معمول است. در عوض، راه رفتن آهسته سوختگی کالری کمتر در هر مایل است، زیرا شما تمایل به از دست دادن حرکت و استفاده از عضلات کمتر به عنوان بازوها، شانه، باسن و پشت شما کمتر درگیر است.
2. در هنگام پیاده روی شما باید آب زیادی بخورید
در حالی که این درست است که بسیاری از ما در طول یک روز به اندازه کافی آب نوشیدن نکنید، رفتن به بیرون نیز یک ایده خوب نیست. دستورالعمل جدیدی برای ورزش استقامتی بسیار ساده است: نوشیدن هنگام تشنگی. نوشیدن بیش از حد یک مسئله شناخته شده به عنوان هیپوناترمی، یک وضعیت که در آن سطح نمک در بدن شما بسیار کم است.
برای اطمینان از اینکه شما به درستی مخلوط شده اید، چند نکته ساده را دنبال کنید:
- یک لیوان آب گرم یک ساعت قبل از پیاده روی بخورید.
- در طول راه رفتن، در مورد یک فنجان آب (شش تا هشت اونس) هر نیم ساعت یا بیشتر در صورت احساس تشنگی بخورید.
- اگر قصد دارید تا بیش از دو ساعت پیاده روی کنید، یک نوشیدنی ورزشی برای جایگزینی برخی از نمکهای بدن خود (الکترولیت) جایگزین کنید. نوشیدن هنگام تشنگی
- خود را بلافاصله قبل و بعد از یک پیاده روی بلند وزن کنید. اگر وزن را به دست آوردید، بیش از حد نوشیدنی بودید. اگر وزن خود را از دست دادید، به اندازه کافی نوشیدنی نداشتید.
3. وزنه های بازو و مچ پا تقویت حرکت شما
در حالی که برخی حقیقت وجود دارد که اضافه وزن می تواند کالری بیشتری را در هنگام راه رفتن، وزن کردن بازوها، وزنه های مچ پا یا کفش های وزنی هنگام رانندگی و حرکت در رانندگی خطرناک باشد. تقریبا هر درمانگر فیزیکی به شدت در برابر این توصیه می کند، زیرا خطر آسیب، گاهی اوقات جدی است.
چرا؟ Powerwalk شامل حرکات سریعتر و هماهنگ شده، بر خلاف تمرینات مقاومتی که تمرکز شما بر روی یک گروه عضلانی در یک زمان است. اگر هنگام راه رفتن یا شروع به خستگی هماهنگی از دست می دهید، می توانید به طور تصادفی یک گام روی یک سطح ناهموار دست پیدا کنید، هنگام صعود یا سقوط تپه های خود، زانوی خود را بچرخانید یا شانه های خود را سست کنید، اگر سلاح های شما ناگهان خسته شوند.
تناسب اندام پیاده روی قطار یک جایگزین خوب است اگر شما می خواهید برای اضافه کردن چالش به راه رفتن خود را. آنها نه تنها بدن خود را بالا می برند، بلکه می توانند باعث کاهش فشار روی اندام های بدن، زانو ها و مچ پا شوند.
4. شما می توانید برای 3 تا 6 ماه یک ماراتون آماده کنید
هنگامی که مردم تصمیم به تعیین اهداف تناسب اندام خود می کنند عالی است. به همین دلیل است که بسیاری تصمیم می گیرند تا برای یک ماراتن تمرین کنند. این نه تنها آنها را هدف مشخصی برای شلیک می کند، بلکه به آنها می دهد که تاریخ خاصی را برای رسیدن به این هدف به آنها داده است.
در حالی که قابل تحسین است، هر فردی که مایل به اجرای یک ماراتن است، باید به طور قابل ملاحظه ای به آموزش بپردازد. اگر شما یک شیوه زندگی نسبتا بیحرکت داشته باشید، تمام رانندگان در جهان ممکن است به اندازه کافی برای رسیدن به هدف خود با خیال راحت نباشد.
قبل از آموزش ماراتن حتی شروع می شود، شما نیاز به ارزیابی تناسب اندام پایه خود را، در ideally با حرفه ای تناسب اندام. حداقل باید قبل از اینکه به طور منظم از فاصله سه تا چهار مایل در طول هفته و در هفته های تعطیلات شش تا هشت مایل به طور منظم پیاده روی کنید. شما باید در طول ضربان قلب توصیه شده توسط سن، به طور ایده آل در ناحیه ایروبیک یا اطراف آن، انجام دهید.
اگر شما یک مبتدی مطلق هستید، برنامه ریزی برای آموزش در هر کجا از نه ماه تا یک سال پیش از ماراتن هدف. اگر قبلا ذهن خود را بر روی فرد قرار داده اید اما فقط سه تا شش ماه است، یک هدف برای انجام یک نیمه ماراتن تعیین کنید.
> منبع:
> Slaght، J .؛ Senechal، M .؛ Hrubeniuk، T. et al. "قدمت قدم زدن به ورزش در شدت متوسط برای بزرگسالان: یک بررسی منظم". مجله پزشکی ورزشی . 2017؛ کد مقاله 4641203.