آب و الکترولیت بهترین هستند
آیا شما در مورد آنچه شما باید و نباید برای تمرینات پیاده روی خود بنوشید اشتباه است؟ دستورالعمل هایی که برای تمرینات پیاده روی و پیاده روی های طولانی مدت برای مدت طولانی تداخل می کنند، می گویند "زمانی که تشنگی را بنوشید". برای اکثر تمرینات پیاده روی، آب بهترین نوشیدنی است. اگر بیش از یک ساعت به طول انجامید یا عرق زیادی از دست می دهید، باید نوشیدنی الکلی) نوشیدنی الکلی (جایگزین کنید. شما نباید سیال را مجبور کنید، اما شما ممکن است قصد داشته باشید یک فنجان آب در هر مایل یا هر 30 دقیقه داشته باشید.
در حالی که شما مجبور نیستید با آب ساده بشوید، بعضی از نوشیدنی هایی که احتمالا قبل از آن، در طی و بلافاصله پس از پیاده روی برای ورزش، پیشگیری می کنید وجود دارد. این می تواند به دلایل مختلفی باعث ناراحتی شود.
1 - آب های بدون آب از دریاچه، جریان یا بهار
با ظهور آب درخشان در یک جریان کوه خالص، گمراه نشوید. در بسیاری از نقاط، پارازیت های تند و زننده مانند Giardia lamblia و Cryptosporidium در این منابع "منبع نامنظم" یافت می شوند. این انگل ها از سنجاب های محلی و دیگر حیوانات آلودگی می یابند، که پس از آن آب را آلوده می کنند. آب صرفه جو نیست زیرا شما فکر می کنید که از جایگاه انسانی فاصله دارید. شما نمی خواهید با این انگل آلوده شوید. اگر قصد دارید برای پیاده روی بروید، یک فیلتر آب یا قرص های تصفیه را حمل کنید و از هیچ منبع طبیعی آب آشامیدنی نوشیدنی نگذارید.
2 - نوشیدنی های الکلی
نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و شراب باعث می شود که شما دچار کم آبی و همچنین توانایی و قضاوت ورزشی باشید. آنها همچنین شما را در معرض گرمای بیماری و مشکلات دیگر قرار می دهند. قبل از پیاده روی های بزرگ، تمرین خوبی است که از الکل قبل از شب قبل و همچنین در روز رویداد خودداری کنید. نوشیدن در یک پیاده روی ممکن است یک سنت اروپایی باشد، اما توصیه نمی شود. نوشیدنی جشن را پس از پیاده روی خود صرف نکنید و پس از اینکه کاملا آبرسانی شده اید.
3 - کافئین
کافئین به مدت طولانی متهم شد که شما را مجبور به ادرار کردن بیشتر می کند و می تواند به عنوان یک ملین نیز عمل کند. با این حال، دیگر اعتقاد بر این نیست که به طور کلی درست است، حداقل برای کسانی که معمولا نوشابه های کافئین مصرف می کنند. اگر خودتان را متوقف کنید، ممکن است بخواهید میزان مصرف کافئین خود را محدود کنید تا ببینید آیا مشکلی ایجاد می کند یا خیر. قبل از قدم زدن، به چوب کافئین بمالید یا کمی از مواد کافئین بخورید. مصرف کنندگان قهوه می توانند سردرد تند و زننده را در صورت برطرف شدن بوقلمون، به طوری که با کمی نیاز به آزمایش آزمایش کنند.
نوشیدن نوشیدنی های انرژی بالا مانند کافئین مانند Red Bull توصیه نمی شود، زیرا آنها مایع کمتری برای مقدار کافئین می دهند. اگر دوست دارید یک نوشیدنی کافئین داشته باشید، پس از تمرین و زمانی که به مقدار زیاد آب برای هیدرات شدن دسترسی دارید، آن را ذخیره کنید.
4 - شیر و کرم
بعضی از مردم شیر را خیلی خوب تحمل می کنند. اما بسیاری از افراد لاکتوز را تحمل می کنند و می توانند گرفتگی معده، گاز، تهوع و اسهال را از شیر و محصولات شیر داشته باشند. بعضی افراد این علائم را در طول ورزش تجربه می کنند. اگر این علائم را دارید، 12 ساعت قبل از پیاده روی خود از محصولات شیر جلوگیری کنید. اگر مشکلی با شیر ندارید، می توانید شیر شکلات را به عنوان یک نوشیدنی بهبود بخشید . این قند و پروتئین را فراهم می کند که ممکن است کمک کند.
5 - نوشیدنی های گازدار
بسیاری از واکرها از جوشاندن نوشابه های گازدار، در حین پیاده روی، گاز، ریش، و گرفتگی معده گزارش می دهند. اگر هر یک از این علائم را تجربه کنید، بعد از پیاده روی نوشیدنی های شاداب را ذخیره کنید. دلیل دیگری برای اجتناب از آن این است که شما نمی خواهید یک بسته را در بسته حامل آب خود حمل کنید، یا هنگامی که بالا میآیید، یک حمام خفنی خوب خواهید داشت.
6 - بیش از حد آب و بدون جایگزین نمک
رهنمودهای کالج آمریکایی ورزش های پزشکی "به هنگام نوشیدن هنگام تشنگی " به جای مصرف دائمی و فشار دادن آب بیش از حد است. مطالعات انجام شده نشان می دهد که برخی از آنها در مورد هیپوناترمی - سطوح سدیم خطرناک - که آیا آنها آب آشامیدنی و یا آب و ورزش نوشیدنی را مصرف می کنند، نشان می دهد. آب را از دست ندهید اگر بیش از یک ساعت پیاده روی کنید و عرق کنید، باید نمک را که در عرق خونی شما جای گرفته است را با یک نوشیدنی ورزشی جایگزین الکترولیتی مانند Gatorade یا Powerade جایگزین کنید، یا با یک میان وعده هایی حاوی نمک مانند برش های کوچک یا مخلوط پیاز که شامل آجیل های شور .
> منابع:
> Hew-Butler T، Rosner MH، Fowkes-Godek S، و همکاران. بیانیه کنفرانس توسعه انسانی هیپوناترمی سومین کنگره بین المللی ورزش، Carlsbad، California، 2015. مجله بالینی پزشکی ورزشی . 2015؛ 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm. 0000000000000221.
> Maharam LG، Hew T، Siegel A، Adner M، Adams B، Pujol P. "توصیه های سیالات تجدید شده IMMDA برای دوچندان و پیاده روی". IMMDA 6 می 2006. (در حال حاضر از سال 2018).