طرح تمرین پیاده روی تردمیل برای سالمندان

سالمندان می توانند تناسب اندام و سلامتی را در تردمیل ایجاد کنند

راه رفتن بر روی تردمیل راه بسیار خوبی برای سالمندان است تا فعال شوند. با 30 دقیقه در روز از راه رفتن سریع تردمیل، شما می توانید به خوبی برای رسیدن به فعالیت روزانه فیزیکی توصیه شده برای کاهش خطرات بهداشتی خود و حفظ تناسب اندام باشید. پیاده روی معمولی معمولی نیز بخشی از برنامه ورزش برای زندگی با دیابت، آرتریت و فشار خون بالا است.

اگر تمرین نداشته باشید و یا دچار نگرانی های بهداشتی شده اید، قبل از شروع تمرین، با پزشک خود صحبت کنید. در اینجا نحوه شروع به کار است.

چه تردمیل باید استفاده کنید؟

شما باید از یک تردمیل استفاده کنید که احساس راحتی می کند و زمانی که از آن استفاده می کنید هیچ تکان نمی خورد. اگر از تردمیل در ورزشگاه یا مرکز تناسب اندام استفاده می کنید، احتمالا از نظر تجاری و به خوبی ساخته شده اند. در حالی که سرعت پیاده روی به عنوان یک موتور قدرتمند به عنوان سرعت در حال اجرا نیاز ندارد، وزن شما نیز یک عامل است. اگر شما وزن کمتر از 200 پوند، یک تردمیل با حداقل یک موتور 2.0 CHP را نگاه دارید. اگر وزن بیشتری داشته باشید، حداقل 2.5 CHP را دنبال کنید و محدودیت وزن کاربر ذکر شده برای این مدل را بررسی کنید. اگر شما در حال خرید یک تردمیل خانگی هستید، این را در نظر بگیرید.

کفش و پوشاک لباس تردمیل

وقتی روی تردمیل راه میروید، باید کفشهای ورزشی بپوشانید. کفش پیاده روی شما باید انعطاف پذیر باشد. لباسهایی را که به اندازه کافی پوشیده هستند بپوشانید تا بتوانید راحت راه بروید، اما مراقب باشید که پاهای تنگ به مدت طولانی نباشند، که در امتداد تردمیل قرار داشته باشند.

شروع کار Treadmill

چند لحظه با تردمیل آشنا شوید هر بار که از آن استفاده می کنید، به ویژه اگر از یک مدل در مرکز تناسب اندام استفاده می کنید. کنترل روشن / خاموش و توقف اضطراری را تعیین کنید. اغلب یک کلیپ شما باید پیوست کنید تا تردمیل متوقف شود، در صورتی که شما قدم بزنید یا سقوط کنید.

یاد بگیرید چگونه از کنترل هایی استفاده کنید که سرعت و شیب را افزایش و کاهش می دهند.

تردمیل را با سرعت بسیار کم شروع کنید، در حالی که روی آن ایستاده اید، سپس به دقت به تردمیل برسید و به تدریج سرعت را افزایش دهید. شما می توانید از دستبند برای تعادل استفاده کنید تا به تردمیل برسید و در حالی که به سرعت کمربند استفاده می کنید.

راه رفتن از هندریلس

اگر به طور معمول از یک وسیله جانبی برای پیاده روی استفاده می کنید، ممکن است نیاز به استفاده از هندریل در تردمیل باشد. شما ممکن است این را با یک متخصص فیزیوتراپیست، پزشک یا یک ورزشکار ورزشی بخوانید تا ببینید آیا مناسب است که سعی کنید از دست آزاد استفاده کنید.

وضعيت پياده روی برای گرفتن بيشترين سود از تمرين تردميل بسيار مهم است. برگزاری بر روی هندریلس در طول تمرین شما ممکن است منجر به وضعيت ضعیف راه رفتن شود. با توجه به این وضعیت غیر طبیعی، ممکن است حتی درد و رنج بیشتری به همراه داشته باشید. خوب است برای انجام یک بررسی ضربان قلب بر روی سنسور پالس دستبند نگه دارید.

اگر به طور معمول به طور غیرمستقیم راه بروند، باید بدون حاشیه روی دستبندها راه بروید. پیاده روی تردمیل باید تعادل و ثبات خود را برای پیاده روی در طول کارهای معمول روزانه خود ایجاد کند. اگر این مهارت ها را از طریق تمرینات خود بر روی هندریس نگه دارید، نمیتوانید مهارتهای آن را بسازید.

بهترین راه این است که با سرعت حرکت کنید که اجازه می دهد تا از راهروهای راه دور بروید و نه با سرعت بیشتری که در آن احساس می کنید باید نگه داشته باشید. شما ممکن است نیاز به تمرین به پا زدن عادت گرفتن تردمیل .

تمرین پیاده روی تردمیل برای سالمندان

با تردمیل شروع کنید و به سرعت در حال حرکت هستید. وقتی که شروع به راه رفتن می کنید وضعیت خود را تنظیم کنید . شما می خواهید با یک حالت درست کنار بیایید، نه به سمت جلو. خوردن در روده خود را و در لب به لب خود را.

چانه خود را باید به موازات زمین و چشم ها به جلو، تمرکز در سراسر اتاق. شانه های خود را باز کنید و آنها را برای باز کردن قفسه سینه خود بکشید تا بتوانید نفس های عمیق بکشید.

بازوها را به 90 درجه بچرخانید و به طور طبیعی به عقب و جلو مقابل گام خودتان چرخانید.

قبل از افزایش سرعت، چند دقیقه با سرعت صاف کنید. اگر در ابتدا شما تنها می توانید کل تمرین را به سرعت انجام دهید، این چیزی است که باید انجام دهید. اما اگر می توانید سریعتر حرکت کنید، به تدریج سرعت هر کیلومتر 0.5 مایل در ساعت افزایش می یابد تا زمانی که به سرعت صعود می کنید، جایی که می توانید با اطمینان حرکت کنید اما سخت تر و حتی عرق می کنید. این ها چیزهای خوب هستند، شما در حال ورزش قلب و ریه ها هستید و خون بیشتری به مغز و سایر قسمت های بدن خود می دهید.

این سرعت را حداقل 10 دقیقه حفظ کنید. اگر متوجه شدید که شما از نفس یا کمی ناپایدار هستید، سرعت را تا زمانی که مطمئن تر باشید، کاهش دهید. پس از حداقل 10 دقیقه، سرعت را به یک سرعت ساده کاهش دهید تا دو تا سه دقیقه خنک شود.

نگران نباشید اگر سرعت قدم زدن سریع شما به نظر می رسد کندتر از شما می خواهم. تا زمانی که تنفس سنگین تر داشته باشید، به اندازه کافی سریع تمرین می کنید . اگر تردمیل یک مانیتور پالس داشته باشد، آن را چک کنید تا ببینید آیا شما بین 50 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب شما است . بسته به سن شما، برای سالمندان بین 80 تا 115 ضربه در دقیقه است. اگر شما می توانید سرعت را به اندازه کافی به سطح شدید، آن را نیز خوب است.

طرح تمرین پیاده روی تردمیل برای سالمندان

مقدار توصیه شده ورزش قلبی عروقی برای سالمندان بالای 65 سال 30 دقیقه در روز و پنج روز در هفته است. اگر شما نمیتوانید تمام 30 دقیقه در یک جلسه را انجام دهید، مجاز است که این 30 دقیقه شکستن باشد، اما جلسه تمرینی شما باید حداقل 10 دقیقه طول بکشد.

شما همچنین باید تمرین تمرینات قدرتی را هر دو تا سه روز هر هفته با هشت تا 10 تمرین انجام دهید. شما می توانید این تمرین را در همان روز انجام دهید که شما از پیاده روی تردمیل لذت می برید یا در روزهای متداول. تمرین تمرین تمرینات ورزشی برای سالمندان 20 یا تمرین تمرینات قدرتی برای افراد سالخورده را امتحان کنید .

شما همچنین باید 10 دقیقه اضافی در هر روز ورزش برای کشیدن گروه های عضلانی و تاندون بزرگ خود داشته باشید . اگر در معرض خطر افتادن هستید، باید تعادل تمرینی سه بار در هفته داشته باشید.

مزایای پیاده روی تردمیل برای سالمندان

خبر خوب این است که راه رفتن بر روی تردمیل به طور مرتب نیز ممکن است به شما در تحرک و تعادل خود کمک کند. شما کالری ها را می سوزانید و میزان متابولیسم شما افزایش می یابد. این بخشی از برنامه مدیریت وزن سالم است.

> منابع:

> Colberg S، و همکاران. ارتباطات ویژه: بیانیه مشترک پزشکی و علوم در ورزش و ورزش دسامبر 2010 - دوره 42 - شماره 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c

> دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامت فصل 5: بزرگسالان سالم فعال - 2008 دستورالعمل های فعالیت فیزیکی. https://health.gov/pagidelines/guidelines/chapter5.aspx