پاسخ به سوالات مبتدیان مبتدی
شما ممکن است بخواهید برای مدت کوتاهی شروع به کار کنید، اما چندین ترس یا نگرانی داشتید که پشت سر گذاشتهاید. چی باید بپوشم؟ چگونه نفس بکشم؟ اگر من باید به حمام بروید چه؟
این فهرست از 17 پرسش اغلب پرس و جو مربوط به نگرانی های شما است و به شما کمک می کند تا احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و آماده باشید تا با استفاده از آن شروع به کار کنید.
1 - هنگام رفتن باید چه کار کنم؟
همه شما واقعا نیاز به شروع با استفاده از یک جفت خوب کفش در حال اجرا است. ایده خوبی نیست که کفشهای تنیس قدیمی را از پشت گنجه خود بکشید و فرض کنید می توانید در آنها بجنگید. شما نیاز به کفش هایی دارید که برای اجرای برنامه طراحی شده اند، مناسب هستند و مطابق نوع پای خود و سبک اجرا می شوند .
زنان همچنین باید اطمینان حاصل کنند که آنها لباس ورزشی مناسب و حمایتی دارند . سینه بند ورزشی باید مناسب شما باشد و بیش از حد کشیده شود.
این که آیا در آب و هوای سرد یا گرم اجرا می کنید، باید مطمئن شوید که لباس مناسب برای راحتی و ایمنی دارید. راهنمایی در مورد چگونگی لباس برای هر آب و هوا:
همچنین مشاهده کنید:
2 - آیا می توانم در طول اجرای من پیاده شوم؟
البته، شما می توانید در طول اجرای خود را راه رفتن! برخی از افرادی که فقط با شروع کار شروع به کار می کنند، فرض می کنند که پیاده روی "ترک" یا تقلب است. اما اخطارهای پیاده روی در واقع یک استراتژی هوشمند برای ایجاد استقامت و بهبود عملکرد شما است. حتی بعد از آنکه مدتی در حال اجراست، بعضی از دونده ها هنوز از یک راهبرد پیاده روی / پیاده روی استفاده می کنند ، مخصوصا برای رانندگی طولانی و مسابقه. در راه رفتن هیچ شرم آور نیست
همچنین مشاهده کنید:
- نکاتی برای تعطیلات پیاده روی شما
- چگونه می توان فاصله های پیاده روی را اندازه گیری کرد
- آیا می توانم در یک مسابقه پیاده شوم؟
3 - چگونه باید هنگام رانندگی تنفس کنم؟
این یک سوال بسیار عالی است، زیرا بسیاری از مردم در مورد نحوه تنفس در هنگام کار، تصورات غلطی دارند. وقتی در حال اجرا هستید، باید از دهان و بینی خود نفس بکشید. عضلات شما به اکسیژن نیاز دارند تا حرکت کند و بینی شما به سادگی نمی تواند به اندازه کافی تحویل دهد.
اطمینان حاصل کنید که بیشتر از دیافراگم یا شکمتان نفس می کشید نه از قفسه سینه - این خیلی کم است. تنفس عمیق شکم به شما اجازه می دهد تا هوا بیشتری بگیرید، که همچنین می تواند باعث جلوگیری از بخیه های جانبی شود .
شما باید از طریق دهانتان بیرون بیایید و سعی کنید به طور کامل به تمرین برسید، که دی اکسید کربن بیشتری را از بین می برد و همچنین به شما کمک می کند عمیق تر بکشید.
همچنین مشاهده کنید:
چرا احساس می کنم که من وقتی از خواب بیدار می شوم؟
4 - چگونه می توانم در هنگام اجرای خودمحور احساس نکنم؟
شایع است که در مورد آنچه که دونده های دیگر و یا افراد رانندگی با فکر کردن هنگام عبور از شما در حال اجرا هستند عصبی است. اما نگران نباشید که دیگران فکر کنند به عنوان یک دونده، شما از سایر دونده ها احترام قائل هستید. به یاد داشته باشید که تمام دونده ها در برخی مواقع برای ورزش جدید بودند، بنابراین همه می توانند به مبارزه هایی که مبتدیان بر می گردند مربوط شوند.
اگر شما در مورد آنچه غیر غلط فکر می کنید نگران هستید، سعی نکنید بیش از حد آن را ببندید. فقط خودتان را از مزایای زیادی که در حال اجرا شدن است را یادآوری کنید و آنها از دست رفته اند. افتخار میکنید که برای سلامت جسمی و روحی شما خوب است.
اگر دوست و یا اعضای خانواده خود را همراه با شما دریافت می کنید، ممکن است احساس خودکشی کمتر کنید. جایزه اضافه شده است که شما می توانید هر یک انگیزه برای اجرا داشته باشید.
مثل هر چیز دیگری، اولین بار معمولا سخت تر است. هنگامی که چند بار در عموم اجرا می کنید، احساس راحتی بیشتری خواهید کرد و کمتر از دیگر تماشای شما نگران هستید.
همچنین مشاهده کنید:
5 - چگونه می توانم از یک بند جانبی کنار بیایم؟
دوخت جانبی یا یک درد شدید در لبه پایین رباط، می تواند یک ناراحتی بزرگ برای دونده ها باشد. برای از بین بردن یکی، سعی کنید به آرامی انگشتان دست خود را به منطقه که در آن احساس سوزن را احساس می کنید - که باید به کاهش برخی از درد کمک کند. سپس، برای خلاص شدن از گرد و غبار جانبی، سعی کنید الگوی تنفس خود را تغییر دهید. به سرعت به همان اندازه که می توانید نفس عمیق بکشید، دیافراگم خود را پایین بیاورید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و پس از آن به صورت مجعدی از طریق لب های دست و پا باز کنید.
اگر در وسط یک اجرا قرار گرفتید، ممکن است بخواهید تغییر شکل الگوی تنفس / ردپای خود را تغییر دهید. اگر همیشه هنگامی که پای راست شما به زمین حمله می کند، همیشه بیرون بیایید، با ضربه زدن به ضربه پای چپ، عجله کنید.
اگر همه چیز نتواند، ممکن است مجبور شوید چندین ثانیه متوقف شوید و به آرامی راه بروید و تمرکز کنید تا تنفس عمیق بکشید. بعد از اینکه بخیه برداشته شود، ادامه دهید
راهنمایی در مورد چگونگی جلوگیری از بخیه های جانبی در ابتدا.
همچنین مشاهده کنید:
آیا آب آشامیدنی در طی فرآورده ها موجب گرفتگی عضلات می شود؟
6 - چگونه سریع باید اجرا کنم؟
بسیاری از دونده ها، مخصوصا مبتدیان، در مورد سرعت در حال اجرا باید کنجکاو باشند. بیشتر روزانه باید با سرعت "آسان" انجام شود. اما چه سرعت به عنوان "آسان" واجد شرایط است؟ خوب، سرعت واقعی برای همه متفاوت است. بهترین و ساده ترین راه تعیین این است که به آرامی اجرا شود تا بتوانید مکالمه را انجام دهید. اگر شما با کسی کار میکنید، بدان معنی است که شما باید بتوانید در جملات کامل صحبت کنید، نه فقط پاسخهای «بله» یا «نه». اگر تنها در حال اجرا هستید، باید بتوانید "تولدت مبارک" را بدون غافلگیری از هوا بخوانید. برای بعضی از دونده های جدید، سرعت گفتگو ممکن است به معنای انجام یک پیاده روی / پیاده روی باشد.
بنابراین، در مورد سرعت شما در هر مایل نگران نباشید - اگر شما می توانید "آزمون بحث" را منتقل کنید، شما با سرعت مناسب اجرا می کنید.
همچنین مشاهده کنید:
7 نکات کلیدی در حال اجرا برای مبتدیان
7 - آیا باید قبل از اجرای غذا بخورم؟
ایده خوبی نیست که بلافاصله بعد از غذا بخورید، زیرا ممکن است به کمر درد و یا بخیه های جانبی منجر شود . اما در حال اجرا در معده خالی ممکن است شما را از انرژی خارج شود. بهترین نکته این است که خوردن یک میان وعده یا وعده غذایی نور حدود 1 1/2 تا 2 ساعت قبل از اینکه شروع به کار کنید.
کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که در چربی، فیبر و پروتئین کمتری دارند. بعضی از نمونه های خوب قبل از تمرین سوخت عبارتند از: بژل با کره بادام زمینی؛ بوقلمون و پنیر در کل گندم نان؛ موز و نوار انرژی؛ یا یک کاسه غلات سرخ با یک فنجان شیر. دور از غذاهای غنی، چرب و یا فیبر با فیبر زیاد، زیرا ممکن است دچار ناراحتی های دستگاه گوارش شوند.
اگر مسائل گوارشی داشته اید و خود را برای استفاده از حمام در حین اجرای خود متوقف کنید، در اینجا چند پیشنهاد برای بهترین غذاهای پیش رانده شده و راهنمایی هایی برای جلوگیری از آنها ارائه شده است.
همچنین مشاهده کنید:
- اگر من قبل از رفتن به غذا وقت نداشته باشم چه؟
- اسنک سالم برای رانندگان
- 5 قوانین هوشمند خوردن برای دونده
- بهترین و بدترین غذاها قبل از غذا خوردن
8 - آیا سعی می کنم فاصله یا سرعت من را بهبود ببخشیم؟
به عنوان یک دونده جدید، بهتر است برای شروع تلاش برای افزایش فاصله (یا زمان، اگر شما ترجیح می دهید به اندازه گیری زمان) از اجرا می شود. همانطور که استقامت شما را افزایش می دهید، سرعت شما نیز بهبود می یابد.
در عین حال به آموزش رسمی رسمی، مانند تمرینات باز، عجله نکنید. انجام بیش از حد در حال اجرا در بیش از حد شدت یک روش آسان برای زخمی شدن است. پس از گذراندن دو ماه و پایه خوبی، می توانید با اضافه کردن گام هایی به یکی از برنامه های هفتگی خود شروع کنید. شما همچنین می توانید سعی کنید سرعت خود را به پایان یکی از اجرا کنید. منتظر بمانید تا قبل از اینکه شما شروع به اضافه کردن سرعت اجرا ، اجرا شدن فارتلک یا تمرینات بازه ای کنید، برای 3-4 ماه در حال اجرا هستید.
همچنین مشاهده کنید:
9 - هنگامی که در حال اجرا آسان تر است؟
این یک سوال بسیار رایج در میان دونده های جدید است و هیچ پاسخی برای همه وجود ندارد؛ زیرا دونده های مبتدی گاهی اوقات به دلایل مختلف مبارزه می کنند. بسیاری از دونده های جدید ممکن است نقطه عطفی این است که آنها می توانند به طور مداوم به مدت 30 دقیقه اجرا شوند. در آن لحظه، آنها شروع به احساس راحتی و اعتماد به نفس می کنند. بنابراین، کمی صبر کنید تا تناسب اندام خود را بالا ببرید و به نقطه ای برسید که در آن احساس راحتی می کند. فقط کمی بیشتر به افزایش فاصله خود ادامه دهید - آسانتر می شود.
همچنین مشاهده کنید:
- نکاتی برای ماندن انگیزه برای اجرای
- چگونه برای جلوگیری از سوختگی از راه اندازی
- نکاتی برای اجرای فراتر
10 - آیا باید هر روز اجرا کنم؟
اکثر دونده ها حداقل یک بار، حتی دو روز، یک هفته از اجرا باید. تحقیقات نشان داده است که مصرف حداقل یک روز در هفته باعث کاهش فراوانی آلودگی بیش از حد می شود. اگر حداقل یک روز را صرف کنید، بدن شما فرصتی برای بازیابی و تعمیر خود دارد. شما متوجه خواهید شد که در حین اجرای خود احساس بهتر خواهید شد.
بهترین روزها برای استراحت بستگی به نوع دونده شما دارد و اگر برای یک رویداد خاص آموزش می دهید. اگر شما در تعطیلات آخر هفته مایل باشید، روز دوشنبه ممکن است یک روز استراحت خوب برای شما باشد. اگر شما برای یک ماراتون تمرین می کنید و روز شنبه کارهای طولانی خود را انجام می دهید، ممکن است بخواهید در روز جمعه بمانید، بنابراین شما باید پای خود را برای مدت طولانی تان داشته باشید.
دونده های مبتدی ممکن است بخواهند هر روز یکبار دیگر شروع به کار کنند تا وقت خود را به اندازه کافی بهبود بخشند در حالیکه هنوز یک عادت در حال اجرا را ایجاد می کنند.
همچنین مشاهده کنید:
7 اقدامات پیشگیری از صدمات کلیدی
11 - چگونه می توانم کفش های مناسب را برای من پیدا کنم؟
انتخاب کفش مناسب در حال اجرا یکی از مهمترین تصمیماتی است که شما به عنوان دونده می کنید. استفاده از کفش های صحیح برای نوع پا و راه رفتن به شما کمک می کند راحت و بدون آسیب بمانید. بهترین کاری که می کنید این است که یک فروشگاه حرفه ای در حال اجرا پیدا کنید و یکی از فروشنده ها پا را اندازه گیری کنید، قدم در حال حرکت خود را ارزیابی کنید و کفش های مناسب را برای شما توصیه کنید.
همچنین مشاهده کنید:
- چگونه برای پیدا کردن فروشگاه تخصص در حال اجرا
- چگونه کفش های رانندگی خود را بیشتر طول بکشد
- آیا من باید کفش های مختلف را در حال اجرا بر روی تردمیل بپوشم؟
12 - چگونه می توانم از توقف استفاده از حمام در هنگام کار اجتناب کنم؟
اگر در طی طولانی مدت خود را متوقف کنید، احتمالا قبل از شروع به مصرف آن، نوشیدن زیاد دارید. شما باید 16 تا 24 ساعت (غیر کافئین) مایع 1 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه بشوید. بعد از آن نوشیدن را متوقف کنید و تخلیه مثانه خود را ادامه دهید. بعد از 10 دقيقه، قبل از شروع به مصرف، 4 تا 8oz مايعات دريافت کنيد تا زماني که شروع کنيد، هيدراته مي شود. برای جایگزینی مایعات در حال اجرا، شما باید هر 6 تا 8 اونس مایعات را هر 20 دقیقه بخورید. اگر هیدرات درست مثل این باشد، نباید مجبور نباشید که پوست کند.
اگر همچنان احساس نیاز به ادرار کردن یا مشکلی با یک مثانه را دارید، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
اگر مشکل شما این است که شما گاهی اوقات اسهال را در طول بیدار شدن دارید (بسیار رایج است، مخصوصا در میان دوندگان جدید)، در اینجا چند نکته برای اجتناب از نزاع دونده وجود دارد .
همچنین مشاهده کنید:
13 - کجا باید اجرا کنم؟
یکی از چیزهای بزرگ در مورد اجرای این است که آن را بسیار راحت است - در بسیاری از موارد، شما فقط می توانید جلو درب خود را بروید و برای اجرا بروید.
اگر قصد دارید در جاده ها یا پیاده روهای محلی خود برنامه ریزی کنید، مطمئن شوید که مسیرهایی را که دارای ترافیک کمتری هستند و شانه های گسترده (یا پیاده رو) را دنبال کنید. و اطمینان حاصل کنید که به منظور احتیاط احتیاط برای خارج شدن از آن استفاده کنید .
هنگامی که در جاده ها کار می کنید، می توانید یک سایت مانند MapMyRun.com را برای رسم مسیر خود و اندازه گیری آن استفاده کنید. یا، شما همیشه می توانید مسیر خود را در ماشین خود رانندگی و اندازه گیری مسافت پیموده شده با استفاده از کیلومتر شمار اتومبیل خود را.
اگر ترجیح می دهید در جاده ها نباشید، ممکن است بخواهید به پارک محلی، مسیر دوچرخه یا مسیر پیاده بروید. یکی دیگر از گزینه های مناسب مسیر دبیرستان محلی شما است. بیشتر ترانه های دبیرستان برای عموم باز هستند و در مقایسه با آسفالت و بتن نیز سطح نرمتری دارند. بیشتر آهنگها 400 متر است (حدود ¼ مایل)، بنابراین شما می توانید مسیری را که شما در حال اجرا بر روی آن هستید، پیگیری کنید.
همچنین مشاهده کنید:
- بهترین سطوح برای اجرا چیست؟
- نکاتی برای دنباله در حال اجرا
- چه اتفاقی برای من افتاد؟
- نکات برای پیگیری در حال اجرا
14 - آیا می توانم 5K را اجرا کنم؟
در حال انجام مسابقه 5K مطمئنا یک هدف مناسب برای دونده های مبتدی است و آموزش برای مسابقه قطعا به شما کمک خواهد کرد انگیزه ماندن برای ادامه در حال اجرا است. حتی کسی که نسبتا غیرفعال است (فرض کنید که او برای اجرا پاکسازی شده) می تواند آماده باشد تا با تمرین سه ماهه 5K را اجرا یا راه اندازی کند .
پس از یک دوره آموزشی، به شما کمک خواهد کرد تا به طور مسالمت آمیز برای مسابقه آماده شوید و به مسیر خود ادامه دهید. همانطور که در تمرین ادامه می دهید، تناسب اندام و اعتماد به نفس شما بهبود می یابد و شما برای مسابقه تان آمادگی بیشتری خواهید داشت. در اینجا چند برنامه آموزش 5K برای دونده های مبتدی آماده شده است:
برنامه آموزش 5K برای مبتدیان : این برنامه آموزشی هشت هفته ای برای دونده های مبتدی طراحی شده است که می خواهند به طور مداوم به خط پایان مسابقه 5K مجهز شوند.
برنامه آموزش 5K Run / Walk : این برنامه آموزشی هشت هفته ای برای کسانی است که می توانند به مدت پنج دقیقه در یک زمان اجرا شوند و می خواهند تا برای کل مسابقه 5K اجرا شوند.
آموزش برای 5K در یک ماه : این برنامه آموزشی چهار هفته ای برای مبتدیان / واکرها طراحی شده است که می خواهند تا ماهانه 5K را اجرا کنند.
15 - آیا می توانم قهوه بخورم قبل از اینکه صبح بخوابم؟
بعضی افراد قبل از اجرای قهوه قهوه می خورند و هرگز با آن مسائل ندارند، اما برخی دیگر مسائل مربوط به دستگاه گوارش را تجربه می کنند . اگر بتوانید آنرا تحمل کنید و صبح بخیر به قهوه بپردازید، قبل از اجرای آن لذت ببرید. شما حتی ممکن است یک قاشق کوچک را در مرحله خود مشاهده کنید، زیرا پیش از شروع کافئین نشان داده شده است که باعث افزایش عملکرد و استقامت می شود. با این حال، اگر شما در حال انجام یک مسابقه از 10K خطر وقایع قلبی.
همچنین در نظر داشته باشید که قهوه یک دیورتیک ملایم است (باعث می شود که شما مجبور به ادرار کردن)، بنابراین آن را مانند آب شیرین با آب ساده نیست. اگر شما می خواهید یک فنجان قهوه پیش از آماده سازی، آن را به اندازه کافی بنوشید که شما مجبور به استفاده از حمام می شوید، بنابراین می توانید در طول اجرای خود اجتناب کنید.
همچنین مشاهده کنید:
16 - آیا می توانم با سرد کار کنم؟
هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه آیا باید با سرما کار کنید، از قانون بالا / پایین گردن استفاده کنید. اگر علائم شما بیش از گردن (آبریزش بینی، عطسه، گلودرد) باشد، پس، بله، می توانید اجرا کنید. فقط آن را آسان و تمرین شدید انجام دهید. اگر علائم مانند سرگیجه، حالت تهوع یا عرق خفیف رخ دهد، باید از کار بیفتید.
اگر علائم شما زیر گردن باشد (گرفتگی قفسه سینه، سرفه شدید، استفراغ، اسهال)، اجازه دهید بیمار خود را قبل از اینکه دوباره شروع به کار کند انجام دهید. در حال اجرا در این شرایط، کمبود آب را افزایش می دهد و ممکن است مسائل جدی تر را حل کند. اگر تب بالا دارید، هرگز نباید اجرا کنید. و اگر دکتر شما را به شما توصیه نمی کند، قطعا مشاوره بگیرید.
چند روز آینده را بلند کنید تا احساس خوبی داشته باشید. و نگران نباشید، خیلی از تناسب اندام را از دست نخواهید داد. شما پس از چندین اجرا، به آنجا می روید.
اگر در معرض بیماری ای قرار دارید که دو هفته یا بیشتر طول می کشد، متوجه شوید چه باید بکنید وقتی که از تعطیلات بیرون می روید.
همچنین مشاهده کنید:
- نکاتی برای اجرای آلرژی فصلی
- چرا بینی من همیشه در طول آب و هوای سرد اجرا می شود؟
- چگونه دونده ها می توانند از بیمار بترسند
17 - چطور می دانم چقدر دور هستم؟
هنگام راه اندازی در جاده ها، می توانید برنامه های اندازه گیری مسیر مانند MapMyRun را برای رسم مسیر خود و اندازه گیری آن استفاده کنید. سایت MapMyRun همچنین راه هایی را از سایر دونده ها در منطقه خود ذخیره کرده است، بنابراین می توانید از میان آنها فهرست و مسیرهای جدیدی پیدا کنید. یا، شما همیشه می توانید مسیر خود را در ماشین خود رانندگی و اندازه گیری مسافت پیموده شده با استفاده از کیلومتر شمار اتومبیل خود را.
اگر گاهی اوقات در یک مسیر (به عنوان مثال در دبیرستان محلی خود) اجرا کنید، فاصله آن را در آنجا اندازه گیری کنید. بیشتر آهنگ ها 400 متر است (حدود 1/4 مایل)، بنابراین چهار دور می شود حدود یک مایل.
اگر همچنان در خارج از خانه به سر می برید، تصمیم بگیرید که می خواهید در یک ساعت مچی با GPS، مانند Garmin Forerunner، سرمایه گذاری کنید. شما همچنین قادر به نگهداری سرعت خود و همچنین سایر داده های مفید مفید خواهید بود.
همچنین مشاهده کنید: