نمی توان HIIT انجام داد؟ آموزش PHA را بخورید تا چربی و کالری را بخورید

اگر هر گونه توجهی به آخرین روند تناسب اندام داشته باشید، ممکن است فکر کنید که تمرینات شدید تمرین شدید تنها راه تمرین است. و HIIT دارای مزایایی فراوان است: از کار تمام سیستم های بدن بدن برای سوختن کالری بیشتر و ایجاد استقامت. تمرینات HIIT کوتاه و شدید هستند و می توانند در سوختن چربی بسیار موثر باشند .

اما بعضی از مشکلات آموزشی HIIT وجود دارد.

اول، شما نمیتوانید بیش از دو یا سه تمرین شدید در هفته انجام دهید یا شما آسیب می بینید و بیش از حد تمرین می کنید . کار با چنین شدت زیاد، فشار زیادی بر روی بدن، مفاصل و به ویژه ذهن ایجاد می کند. این بسیار ناراحت کننده است که در آن سطح از شدت تمرین کار کنید، بنابراین شما واقعا باید با توجه به این نوع تمرینات، ذهنیت بیشتری داشته باشید.

و اگر شما نمیتوانید این نوع آموزش را انجام دهید، چه؟ اگر ورزش جدیدی دارید یا مشکلات مشترک دارید که مانع تمرین شدید و شدید می شود، چه؟ شاید شما فشار خون بالا دارید، یک آسیب مزمن یا فقط واقعا دوست ندارید از منطقه راحتی خود خارج شوید. چگونه می توانید مزایای HIIT را بدون سخت شدن فشار دهید؟ یک مطالعه می گوید شما کاملا می توانید با یک نوع تمرین به نام تمرینات قلب محیطی یا PHA تمرین کنید.

PHA چیست؟

آموزش تمرینات محیطی قلب به نظر می رسد چیزی است که شما ممکن است در یک دفتر دکتر انجام دهید، اما این در واقع یک فرم آموزش است که توسط دکتر آرتور استین هاوس در دهه 1940 ساخته شده است.

ایده آموزش PHA این است که متابولیسم خود را با انجام تمرینات به منظور خاصی افزایش دهید تا خون شما در سراسر بدن شما گردش کند.

PHA اساسا یک نوع آموزش مدار است که در نهایت در دهه 1960 محبوب شد و زمانی که آقای بوب گایدا از این نوع آموزش استفاده کرد.

ایده این است که شما پنج تا شش تمرین را انجام می دهید، یکی پس از دیگری، بدون هیچ تفاوتی بین درست مثل یک تمرین تمرین مدار معمولی. تفاوت این است که شما بین تمرینات بدنسازی فوقانی و تمرینات بدن پایین تر جای می گیرید. این همان چیزی است که گردش خون در طول تمرین را نگه می دارد.

همانطور که با بسیاری از روند هایی که می آیند و می روند، اغلب دهه ها در گذشته شروع می شوند که فقط به عقب برگردند و دوباره دوباره محبوب شوند. آنچه که PHA روی نقشه گذاشته می شود، این واقعیت است که دانشمندان هرگز تاثیرات آموزش PHA تا سال اخیر را مطالعه نکرده بودند، زمانی که چندین کارشناس تصمیم گرفتند این ایده را بررسی کنند که آموزش PHA می تواند یک جایگزین معتبر برای آموزش تمرینات شدید شدید باشد.

PHA در مقابل HIIT

در مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی اروپا ، شرکت کنندگان به طور تصادفی به گروه بازخورد شدید یا یک گروه PHA اختصاص داده شدند. این مطالعه بیش از 3 ماه به گروه ها ادامه داد و هر گروه سه بار در هفته با یک روز استراحت در میان گذاشت.

تمرین گروه HIIT به این صورت بود: گرم شدن 5 دقیقه در یک ارموگرافی چرخه و سپس آن را به عنوان سخت به عنوان آنها را به مدت 1 دقیقه، و پس از آن 2 دقیقه بازیابی فاصله. آنها پنج بار تکرار کردند و پس از آن 5 دقیقه طول کشیدند.

گروه PHA تمرینات قدرتی را در دستورالعمل زیر انجام داد: فشار قفسه سینه ، پاشنه پا ، چرخش لات ، چرخش همسترینگ ، مطبوعات سربار و بالش های گوساله . آنها 15 تکرار از هر حرکت را بدون استراحت در میان گذاشتند، سپس برای 1 دقیقه به تعویق افتادند تا تکرار این مدار چهار بار دیگر انجام شود.

یافته ها؟ جالب توجه است که کارشناسان دریافتند که حداکثر ظرفیت هوازی با PHA بیشتر از تمرینات HIIT بهبود یافته است، حتی اگر آنها ورزش قلبی را سنتی انجام ندهند. نویسندگان این مطالعه پیشنهاد کردند که متابولیسم بدن از تمرینات بالایی و پایین بدن موجب افزایش جریان خون به اندامها، دستها، پاها و پاها می شود که می تواند متابولیسم بدن را در سطح سلولی افزایش دهد.

آنها همچنین پیشنهاد می کنند که این نوع آموزش ممکن است راهی عالی برای از دست دادن وزن و مبارزه با چاقی در افرادی باشد که نمیتوانند یا نمی خواهند آموزش تمرین با شدت بالا را انجام دهند.

به طور کلی، آموزش PHA V02 Max 8.0 درصد افزایش یافت، در حالی که در گروه HIIT افزایش 18.7 درصد بود. همچنین افزایش قدرت عضلات، سینه، پشت، شانه ها، پاها و گوساله ها را افزایش داد. نه تنها این، بلکه این واقعیت که شما بین بدن بالاتری و پایین تر متناوب هستید، اسید لاکتیک را کاهش می دهد که اغلب باعث خستگی می شود و در طول تمرین شما انرژی بیشتری به شما می دهد.

ایجاد تمرین PHA شما

در حالی که این مطالعه شرکت کنندگان تمرینات کلاسیک در ورزشگاه بود، شما به راحتی می توانید تمرین PHA خود را در خانه با استفاده از هر چیزی از باند های مقاومت و دمبل به هالتر و چلپ چلوپ بسازید .

اگر شما یک مبتدی هستید، این نوع تمرین احتمالا شدیدتر از تمرین تمرین مدار معمولی است، بنابراین شما می خواهید از وزنه های سبک تر، مدارهای کمتری و تمرینات ساده تر شروع کنید، بنابراین از آن استفاده نکنید.

برای تمرین PHA خودتان:

در زیر انواع تمریناتی هستند که متناسب با تناسب تناسب اندام هستند. اگر شما یک مبتدی هستید، می توانید با اولین فرد شروع کنید و دو تا سه بار در هفته انجام دهید. هنگامی که آن را آسان تر می شود، می توانید به تمرین های پیشرفته تر حرکت کنید.

تمرین PHA مبتدی

این تمرین کامل است اگر شما برای ورزش جدید هستید و یا زمانی که وزن خود را لغو کرده اید، زمان زیادی است. برای تمرین برای اولین بار به وزن خود برسید و بیشتر در فرم خود تمرکز کنید.

تجهیزات

یک صندلی، دمبل

چگونه:

ورزش بدن بالایی ورزش بدن پایین
Pushup دیوار - صورت دیوار با پاهای دور بازو و عرض شانه را از هم جدا کنید. به جلو بروید و دستها را در ارتفاع شانه و عرض شانه قرار دهید. آرنج خود را خم کنید و سینه را به سمت دیوار پایین بیاورید. به عقب برگردید و برای 15 تکرار تکرار کنید. سعی کنید با چانه نزنید استراحت صندلی - با صندلی پشت سر شما به عنوان راهنمای، خم زانو و پایین به چوبه دار، ارسال همسری به عقب. پائین بر روی صندلی قرار دهید، به پاشنه ها برسید و بلند شوید. تکرار برای 15 تکرار وزن را برای شدت بیشتر نگه دارید.
ردیف دمبل - وزن و نوک را از ناحیه کمر به زاویه 45 درجه، عقب و عقب تخت نگه دارید. پشت را بکشید و آرنج ها را به سمت بدنه حرکت کنید. پایین و برای 15 تکرار تکرار کنید. Lunges Assisted - در یک موقعیت مبهم، پای راست را به جلو و چپ به عقب برگردانید، زانو ها را خم کنید و به سمت راست پایین بکشید تا زانوها در زاویه 90 درجه باشند. به پاشنه بلند بکشید و برای 15 تکرار در هر طرف تکرار کنید.
مطبوعات سربار - ایستادن و نگه داشتن وزن ها به صورت سريع. Abs درگیر، آرنج ها را خم کرده و وزنه ها را به سطح گوش پایین می اندازد، مانند پست های هدف. پشت سر هم فشار دهید و برای 15 تکرار تکرار کنید. گربه افزایش می یابد - روی هر دو پا بایستید و از انگشتان دست خود را پایین بیاورید تا هر دو پاشنه بلند را از زمین بلند کنید. تکرار برای 15 تکرار وزن را برای شدت بیشتر نگه دارید.

متوسط ​​تمرین PHA

اگر تمرین دارید و با تمرینات قدرتی آشنا هستید، ممکن است برای تمرینات سخت تر و مدارهای بیشتری آماده شوید. تمرین زیر بر روی نسخه مبتدی ساخته شده با حرکت های سخت تر برای شدت بیشتر است.

تجهیزات

یک صندلی، دمبل

چگونه:

ورزش بدن بالایی ورزش بدن پایین
Pushups - قرار گرفتن در موقعیت ضربه ای در دست و پا (سخت تر) و یا زانو (ساده تر). با پشت تخت و انسداد در، آرنج را خم کنید تا سینه را به سمت کف بریزید. بدون قفل كردن آرنج، به عقب برگردید و برای 15 تکرار تكرار كنید. دمدمی مزاج - نگه داشتن دمبل در طرف شما و شروع با پاها از هم جدا Hip-عرض. زانوها و نشستن را خم کرده و بلافاصله بپاشید. به همان اندازه که می توانید بجنگید و به پاشنه ها بپردازید تا بجنگید. تکرار برای 15 تکرار
ردیف های رد و بدل شده اصلاح شده - بر روی دو دمبل قرار دهید و به موقعیت چهار گوشه برسید. در حال چرخش هسته، بازوی راست را خم کنید و آرنج را در یک حرکت قایقرانی به لگن ببرید. وزن را به عقب برگردانید و در 15 طرف دیگر تکرار کنید. برای دستیابی به چالش های بیشتر، دست های خود را بیرون بیاورید و بافتن کمر را بر روی انگشتان خود قرار دهید و در جای خود قرار دهید. جلو و عقب Lunges - با وزن های سنگین با پاها با هم و قدم زدن پای چپ به جلو به یک شیب. اطمینان حاصل کنید که قدم بزنید به اندازه کافی پیش بروید تا زانوی شما بر روی انگشتان پا نباشد. برای شروع دوباره فشار دهید و سپس همان پا را به عقب برگردانید. فشار دادن انگشتان دست خود را به عقب برگردانید. تکرار برای 15 تکرار در هر طرف.
شیب دار با یک فرمت پیاده روی - روی یک گام یا صندلی قرار دهید و به آرامی به سمت شیب خم شوید تا به 90 درجه برسید. همانطور که فشار می دهید، راست را راست کنید و به دست چپ به سمت پا برسید. پایین و تکرار کنید، بلند کردن پا چپ و رسیدن به دست راست به طرف پا. تکرار 15 تکرار کامل. Deadlifts - نگه داشتن وزن و ایستاده با پاها در مورد هر دو طرف فاصله از هم جدا. پشت را صاف و شانه ها را عقب نگه دارید، از ناحیه کمر به عقب برانید و وزن را نسبت به کف پایین بیاورید، آنها را بسیار نزدیک به پاها نگه دارید. برای آماده شدن و تکرار 15 تکرار، glutes را فشار دهید.

پیشرفته PHA تمرین

اگر مدت زمان طولانی تمرین کرده اید و به تمرینات بسیار دشوار نیاز دارید، این تمرین PHA شما را به سطح بعدی می برد. حرکت همه تمرینات ترکیبی است که به معنی کار کردن بیش از یک گروه عضلانی در یک زمان است و یک تمرین اختیاری قلبی موجود در هر مجموعه تمرینات وجود دارد.

تجهیزات

یک صندلی، دمبل

چگونه:

ورزش بدن بالایی ورزش بدن پایین اختیاری ورزش قلبی
Pushup to Side Plank - در یک موقعیت ضربه ای، بر روی زانو یا انگشتان پا، یک ضربه بزنید. همانطور که فشار می دهید، به سمت چپ چرخانید و دست راست را به سمت راست بکشید. بازگشت به ابتدای کار و انجام دیگر فشار، این بار چرخش به سمت راست. تکرار برای 15 تکرار مطبوعات اسکات - ایستادن با پاها از هم جدا، نگه داشتن وزن در شانه ها، چرت زدن به همان اندازه که شما می توانید، ارسال بقیه عقب، عقب در. در هنگام ایستادن، وزن سربار را فشار دهید. تکرار برای 15 تکرار جاسوسی زندانی زندان - پای خود را با پای خود و دستان پشت سر بگیرید. پایین به چوبه دار بپزید و پشت باس بسوزانید. پرش به بالا به عنوان شما می توانید و زمین با نرم زانو. تکرار برای 20 تکرار
ردیف های شلوغ - وزن با پاها را با هم نگه دارید، پای راست را به سمت عقب پای راست بکشید. نکته از ناحیه مفصل گردن که تقریبا به موازات زمین تقسیم می شود، پشت تخت. وزن را در یک ردیف بکشید. گام به عقب برای شروع و تکرار حرکت در طرف دیگر برای 15 تکرار. پیاده روی لونگس - وزن را در هر دست نگه دارید و با پای راست به یک شیب، با زانو زدن به زاویه 90 درجه، به جلو بروید. پای چپ را بچرخانید و آن را به جلو ببرید. در انتهای اتاق، به تدریج در اطراف اتاق، به طور متناوب با 15 تکرار ادامه دهید، تا زمانی که به انتهای اتاق برسید، در حال چرخش است. Plyo Lunges - در موقعیت ایستاده با پای راست به جلو و پای پا چپ، با فاصله حدود 3 فوت شروع کنید. زانوها را به یک شلاق خم کن و سپس پرش را تا آنجا که می توانید انجام دهید، پاها را در هوا تغییر دهید و با سقوط دیگر به جلو جلو بروید. تکرار برای 20 تکرار
اسکوت، چاقو و مطبوعات - وزن خود را نگه دارید و در پای راست با پای چپ فقط پشت سرتان ایستاده باشید. محکم کردن، لمس کردن وزنه های کف. در حالی که وجود دارد، وزن را به دو طرف تقسیم می کنیم. آن را نگه دارید و سپس تمام راه را فشار دهید، با فشار دادن وزن بالای سر. تکرار برای 15 تکرار در هر طرف. ضربه زدن به جلو با استفاده از Triceps Extensions - وزن هر دو دست را در هر دو طرف دمبل نگه دارید. با سر و صدای زیاد، آرنج خم و راست درست پشت سرتان شروع کنید. پا را با پای راست بچرخانید چون وزن را در یک تریپسپ راست می کنید. برای 15 تکرار در سمت راست تکرار کنید و سپس به طرف دیگر تغییر دهید. Burpees - با پاها در مورد hip-width از هم جدا، چرت زدن و قرار دادن هر دو دست بر روی کف در هر دو طرف پا. پاهای خود را به سمت پانک حرکت دهید. یک ضربه بزنید (اختیاری) و سپس پشت پا را پر کنید. ایستادن و برای افزایش بیشتر، یک پرش را در انتهای اضافه کنید. تکرار برای 20 تکرار

> منابع:

> Kravitz L. آموزش فعالیت های قلبی عروقی محیطی. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article٪20folder/PeripheralHeartAction.html.

> Piras A، Persiani M، Damiani N، Perazzolo M، Raffi M. فعالیت قلب محیطی (PHA) به عنوان یک جایگزین معتبر > به > آموزش تمرینات شدید با شدت بالا برای بهبود تغییرات قلب و عروق استراحت و انطباق اتووکمی. Eur J Applis Physiol . 2015؛ 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.