سری P90X Extreme Home Fitness دقیقا همان چیزی است: یک برنامه تمرینی 90 روزه که شامل 12 تمرین شدید است که برای محدود کردن فشار به هر نحوی طراحی شده است. P90X تونی هورتون، از Push- tops و Pull- tops و Plyometrics به یوگا، وعده داده است "بدن شما را به طور منظم به بدن تبدیل کند تا فقط 90 روز پاره شود" و به وعده های خود عمل می کند ... اگر بتوانید آن را دنبال کنید.
برنامه خیلی ساختار یافته است، فقط یک روز استراحت در هفته و تمرینات شدید و چالش برانگیز است. به طور کلی، تونی یک برنامه چالش انگیز، متفکر و متعادل ایجاد کرده است که برای افرادی که می خواهند آموزش خود را به سطح بعدی جذب کنند، تجدید نظر خواهند کرد.
اصول اولیه
یک تمرین 90 روزه توسط تونی هورتون، متفکر و عضلانی که 12 تمرین دی وی دی با تمرکز بر تمرینات شدید تمرین مقاومتی را آموزش می دهد، آموزش داده شد. تمرینات توسط گروه های عضلانی مختلف و اهداف تناسب اندام (به عنوان مثال، قفسه سینه و یک روز پشت، قلب، بعد، شانه ها و بازوها، یوگا و غیره) تقسیم می شوند و شدت هر 4 هفته افزایش می یابد. تقویم اضافه شده به شما کمک می کند برنامه ریزی برنامه خود را با 3 هفته با شدت بالا (تمرین هر روز به جز 1) برنامه ریزی کنید و به دنبال یک هفته از بازیابی. برنامه رژیم غذایی نیز شامل می شود که بررسی نشده است.
شروع شدن
قبل از شروع برنامه، از شما خواسته شده است تا یک آزمایش تناسب اندام انجام دهید تا مطمئن شوید که آماده هستید.
اگر آن را در یکی از فیلم ها قرار دهید، خوب است، اما این در کتابچه راهنمای موجود است. آزمون تنها با تمرینات مانند کشیدن، جهش، فشار دادن، نشستن و رسیدن، تقسیم دیوارها، فرورفتگی دو طرفه، در داخل و خارج و پریدن جک است. شما باید تعداد معینی از این تمرینات را کامل کنید تا بدانید که آیا آماده هستید برای P90X و پیشرفت خود را دنبال کنید.
چه کسی برای آن است
مطمئنا P90X برای همه، مخصوصا مبتدیان نیست، اما ممکن است برای شما تجدید نظر کند:
- مربیان با تجربه که خواهان یک چالش هستند
- مردان - در فیلمهای تونی که زنان میتوانند از یکشنبه سه راه از بین ببرند، زنهایی هستند که از ویدیوها لذت میبرند اما زنان نسبت به مردان دارند. هیچ مجموعه ای زیبا و یا حرکت های اصلاح شده وجود ندارد و آنها از ضرب و شتم موسیقی پیروی نمی کنند. تاکید بر فشار دادن، بالا بردن، و سنگین وزن، که اغلب برای مردان بیشتر جذاب هستند - گرچه زنان نیز از این تمرینات بسیار استفاده می کنند.
تمرینات
تمرینات خود را بدون توقف، از یک تمرین به بعد با انواع باور نکردنی حرکت می کنند. توجه: این تمرینات باعث درد می شود و ممکن است روزهای استراحت بیشتری داشته باشد. شوهرم که چند هفته به برنامه رفته بود، دو هفته با عضلات دچار درد شدید شد. شرح مختصری از تمرینات زیر است:
- قفسه سینه و پشت شامل متناوب انواع pushups و pullups، انجام هر چه که شما می توانید در زمان اختصاص داده شده، و همچنین چند حرکت قدرت. تونی تغییرات را نشان می دهد (به عنوان مثال، با استفاده از یک گروه اگر شما یک نوار بالایی نداشته باشید) و پیشنهاد می کند که زمان لازم را متوقف کنید ... و یا، به عنوان در مورد شوهر من، سقوط.
- Plyometrics - این تمرین بسیار سخت یک ساعت از تمرینات قدرتمند و شدید پلاتومتری مانند پریدن squats، جهش های جانبی و جهش اسکات است که همه آنها باعث اختلال در چکه شدن می شوند. شوهرم این کار را برای اولین بار در یک سفر تجاری انجام داد و از من خواسته شد که «پس از گرم شدن خسته می شوم».
- شانه ها و اسلحه - این تمرین شامل مجموعه ای از سه مجموعه ای است که در آن شما شانه، دوچرخه سواری، و triceps یک بعد از دیگری کار می کنید ... بیش از حد و بیشتر. در پایان این، شوهرم اظهار داشت: "من نمی توانم سه سه نفری را احساس کنم. آیا این بد است؟"
- یوگا X - این تمرین 90 دقیقه ای به عنوان تمرینات قدرتی چالش برانگیز است. شایعهای زیادی وجود دارد مانند تجلیل از خورشید، سگهای نازک و جنگجویان، اما حرکت چالش انگیز و پیشرفته (مانند کلاغ ) که تقریبا موجب ترس از شوهر من شده است وجود دارد.
- پاها و پشت - شما می توانید انجام بیشتر کشیدن (یی!) همراه با تمرینات چالش برانگیز بدن. بعضي نياز به هيچ وزن ندارند، اما همچنان احساس سوزش را با انواع مختلف لگن، چرتکه و ديوار احساس مي کنيد.
- Kenpo X - این تمرین تقریبا احساس آسودگی می کند، با حرکت های کیک بوکسینگ ساده. شما یک سری از مشت، لگد و ترکیبات برای یک تمرین شدید متوسط را تکرار می کنید.
- X Stretch - این تمرین خوب است. هیچ پلاگین یا pushups وجود دارد، فقط یک ساعت از کشش پویا و استاتیک برای تمام بدن. همانطور که شوهرم گفت: "آهه!"
- Core Synergistics - واقعیت این است که این تمرین در هفته استراحت برنامه ریزی شده است و باعث می شود تمرین تسکین دهنده و با کلید پایین تر به نظر برسد. با این حال، pushups (و بسیاری از آنها وجود دارد) و حرکت های دیوانه هسته مانند رول موانع و تخته / pushups شوهر من gasping، " این قرار است که باید هفته بهبود یابد؟"
- قفسه سینه، شانه ها و Triceps - در طول ماه دوم، شما با این تمرین پیشرفته تر، با فرمت سه بعدی تنظیم می کنید. انواع مختلفی از قاتل وجود دارد - pushups، از جمله یک نسخه بازو که چند گیاه صورت در خانه من ایجاد کرده است، فشارها و شانه ها را کاهش می دهد.
- Back & Biceps - این کابوس یک ساعته (کلمه شوهر من) شامل تمرینات دو نفره بیشتر و بیشتر است. تنوع شگفت انگیز است - کشیدن ذرت کوب، که من حتی نمیتوانم توصیف کنم، فرهای غلیظ و حتی حوضچه ها را با یک حوله ترسیم می کنم. پس از این، موفق باشید.
- Ab Ripper - این تمرین 15 دقیقه ای، انجام شده پس از برخی از تمرینات دیگر، همه را می گوید. شما در واقع احساس می کنید که کسی که شما را با چنین سنگهای مانند "قورباغه های چرتکه نشسته" و "پا برافراشته شده" متزلزل می کند، احساس می کنید.
- Cardio X - این تمرینات قلبی کم اثر از تمرینات دیگر به مجموعه ای از روزها کشیده می شود، زمانی که مطمئن نیستید که آیا می توانید آن را به دست آورید.
طرفداران
- یک برنامه کامل - P90X همه آن را پوشش می دهد - قلب، قدرت و انعطاف پذیری در یک برنامه به خوبی سازمان یافته است. شما مجبور نیستید فکر کنید، فقط در دی وی دی پاپ کنید و آماده باشید.
- ساده برای پیگیری - تمرینات به هیچ وجه آسان نیست، اما بسیاری از حرکت های ساده و ورزشی، هر چند حرکت پیچیده تر نیز وجود دارد. شما به تجهیزات زیادی نیاز ندارید، فقط وزن، یک تشک و یک نوار بالا بردن.
- به چالش کشیدن - برای ورزشکار مناسب، P90X قطعا شما را به سطح بعدی می برد.
مضرات
- گران است - در حدود 120 تا 130 دلار، این سرمایه گذاری است، به جز موارد اضافی مانند وزن، نوارها یا نوار بالایی، که می تواند مجموع را به بیش از 300 دلار برساند.
- Extreme - هیچ سؤالی در مورد P90X وجود ندارد، اما برخی از حرکات پیشرفته نیز وجود دارد که حتی ممکن است تمرینکنندگان با آن روبرو شوند. روزهای بهبودی زیادی وجود ندارد و حتی هفته بهبودی نیز زیاد نیست، که می تواند منجر به درد یا آسیب شود.
- تکراری - انجام تمرین های مشابه و گوش دادن به صحبت تونی بحث بعد از هفته ممکن است خسته کننده.
به طور کلی، P90X یک برنامه ساختارمند و متفکرانه است که برای هر جنبه ای از تناسب اندام، برای هر کسی نیست. تونی هورتون می تواند طعم خریداری شده باشد و شخصیت او و پراکنده های بی وقفه شما را انگیزه می دهند یا خاموش می شوند. تمرینات بسیار چالش برانگیز است و تاکید دیوانه وار بر پا کردن و فشار دادن وجود دارد، اما ماهیت بسیار ساختاری P90X یکی از چیزهایی است که کار را انجام می دهد. شوهرم که با ورزش پایدار مبارزه می کند، تمرین های برنامه ریزی شده و توانایی تمرین را در سفرهای مکرر کسب و کارش دوست داشت.