امگا 3 در مقایسه با امگا 3 به چه معناست؟
شما احتمالا شنیده اید که اسیدهای چرب امگا 3 برای شما خوب است و یکی از دلایل بسیاری است که افراد بیشتری به رژیم های غذایی خود اضافه می کنند. اما بسیاری از مردم دوست ندارند که ماهی بخورند یا حداقل آن را اغلب. آیا می توانید همان امگا 3 را با مصرف یک مکمل به جای آن دریافت کنید؟
اسیدهای چرب امگا 3: چرا همه هپی؟
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیر اشباع (یا روغن) هستند و برای عملکرد سیستم عصبی و همچنین بسیاری از سیستم های بدن ضروری است.
امگا 3 ممکن است برای پوست خشک و چشمان مفید باشد و برای قلب شما قطعا مناسب است زیرا ممکن است توانایی شما برای کاهش فشار خون و کاهش خطر مرگ ناگهانی باشد. بر خلاف اسیدهای چرب امگا 6، آنها آترواسکلروز، مشکل اساسی با بیماری های قلبی مانند بیماری عروق کرونر را تحریک نمی کنند.
اسیدهای چرب امگا 3 می تواند تاثیر بسیار مثبتی بر روی میزان تری گلیسیرید داشته و نشان دهنده سه مکمل امگا 3 است. در حالی که DHA و EPA می توانند سطح تری گلیسیرید را کاهش دهند، اما به ویژه افرادی که سطوح تری گلیسرید بسیار بالا دارند، این اثر ممکن است همه ی مثبت باشد. در دوزهای بالا ، امگا -3 ممکن است باعث کاهش LDL کلسترول و کاهش HDL (خوب) کلسترول شود. نسخه مکمل امگا 3 فقط برای افراد دارای سطح تری گلیسیرید بالا توصیه می شود. در مورد تاثیر امگا 3 بر کلسترول و تری گلیسیرید بیشتر بدانید.
با توجه به این مزایای بالقوه سلامت، بسیاری از مردم به منبع اصلی امگا 3 کمک می کنند: ماهی.
اما اگر شما دوست ندارید که ماهی یا حداقل آن ماهی را بخورید؟ خوشبختانه، جایگزینی وجود دارد که در دریا شنا نمی کند از جمله منابع گیاهی و مکمل های امگا 3.
برای درک بهترین منابع اسید چرب امگا 3 و انتخاب بهترین مکمل، مفید است که انواع مختلف امگا 3 را درک کنید.
انواع اسیدهای چرب امگا 3
در واقع انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد، و این نوع ممکن است در اثر تاثیر آنها بر سلامت شما متفاوت باشد. امگا 3 عبارتند از:
- DHA (اسید داکوشاکسانوئیک)
- EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)
- ALA (اسید لینولنیک آلفا)
منابع اسیدهای چرب امگا 3
سه نوع اصلی برای افزودن امگا 3 به رژیم غذایی شما وجود دارد: ماهی، گیاهان و مکمل ها. بیایید به طور جداگانه نگاهی به هر کدام از اینها ببریم و سپس به این سوال پاسخ دهیم که آیا مکمل ها می توانند جایگزین ماهی شوند یا خیر.
ماهی و امگا 3
به طور کلی، ماهی ها منبع اصلی اسیدهای چرب امگا -3 اسید داکوساگزنئوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) هستند. اینها اشکال اسید چرب امگا 3 است که بدن شما نیاز دارد و به همین دلیل انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که حداقل دو بار در ماه ماهی بخورید. ماهی های بالا برای اسیدهای چرب امگا 3 شامل ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، anchovy، halibut، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا و ساردین.
منابع گیاهی از اسیدهای چرب امگا 3
یک جایگزین برای خوردن ماهی ها خوردن گیاهان و روغن های حاوی اسید چرب امگا 3 است. بر خلاف ماهی، گیاهان اسید آلفا لینولئیک (ALA) را به جای DHA یا EPA ارائه می دهند. به گفته ی ما، بدن ما اکثرا ALA را به DHA یا EPA تبدیل می کند، بسته به اینکه اسید چرب بدن شما نیاز دارد.
بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:
- آجیل از جمله گردو و بادام
- دانه هایی از قبیل دانه های کتان، دانه های چیا، بذر کدو تنبل، دانه کنف و آجیل کاج
- ادامام
- روغن کانولا
- لوبیا
به عنوان مثال، می توانید دانه های کدو تنبل را به یک سالاد اضافه کنید، آن را طبخ روغن کلزا، و میان وعده در گردو، اضافه کنید. آسان برای افزودن منابع گیاهی امگا 3 به رژیم غذایی خود. شما همچنین می توانید دانه های خرد شده دانه کتان را خریداری کنید و آنها را با قاشق غذا بخورید، شبیه به مصرف مکمل است.
اگر به دوزهای زیاد EPA یا DHA نیاز دارید و ماهی را نمی خورید، احتمالا تنها منابع گیاهی ممکن است کافی نباشند. اگر این مورد باشد، ممکن است یک مکمل اسید چرب امگا 3 توصیه شود.
مکمل های اسید چرب امگا 3
هر دو روغن ماهی و مکمل های اسید چرب امگا-3 مبتنی بر گیاهان موجود هستند و تحقیقات اخیر نشان می دهد که مکمل های امگا 3 می توانند از مزایای ماهیانه بیشتر بهره مند شوند.
مکمل های مبتنی بر ماهی ممکن است شامل روغن ماهی، روغن ماهی کبد، روغن کریل و حاوی مقادیر مختلف EPA و DHA باشد. مکمل های گیاهی حاوی ALA هستند که در بدن به EPA و / یا DHA تبدیل می شوند.
از آنجاییکه مکملهای غذایی به همان اندازه محصولات تجویزی تنظیم نشده اند، خرید یک محصول خوب از یک منبع معتبر مهم است.
مکمل های اسید چرب امگا 3
علاوه بر مکمل های بدون مکمل، مکمل های تجویزی در دسترس هستند. Lovaza (اتیل استرهای امگا 3)، Vascepa (ایکاساپنت اتیل) و Epanova در درجه اول برای افرادی با تری گلیسیرید بسیار بالا استفاده می شود.
اثرات جانبی و ایمنی مکمل های اسید چرب امگا 3
مکمل های امگا 3 اغلب بی خطر هستند، تا زمانی که دلیلی برای اجتناب از آنها ندارید (به زیر مراجعه کنید) و شما مسیرهای برچسب را دنبال می کنید. همیشه توصیه ای برای صحبت با پزشک خود در باره مکمل های تغذیه ای، مخصوصا اگر شما هر گونه بیماری مزمن را تجربه کرده اید. مکمل های غذایی می توانند عوارض جانبی داشته و با بعضی از داروها ارتباط برقرار کنند. هر دو اثر کوتاه مدت و بلند مدت ممکن است رخ دهد و شامل موارد زیر باشد:
اثرات جانبی کوتاه مدت : خرابکاری ماهی. اگر ماهی را دوست نداشته باشید، احتمالا واقعا از خوردن ماهی ها متنفر است که این مکمل ها باعث می شوند. بنابراین یک گزینه دیگر روغن جلبک است که از جلبک های اقیانوس ساخته شده است. این تنها منبع گیاهی است که شامل DHA قبل از تشکیل شده است.
عوارض جانبی درازمدت : استفاده از این مکمل ها برای مدت زمان طولانی می تواند منجر به کمبود ویتامین E در برخی افراد شود و مصرف مقدار زیادی مکمل های امگا 3 ممکن است با لخته شدن خون مواجه شود. بنابراین، آیا تصمیم به خوردن ماهی بیشتر دارید یا خیر، قبل از مصرف مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 یا هر مکمل غذایی دیگر، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود تماس بگیرید.
تعاملات دارویی: با پزشک خود در مورد هر نوع دارو مصرف کنید، اما بیشتر روغنهای ماهی بیشتر در معرض دیورتیک ها، بتا بلوکرها و رقیق کننده های خون هستند.
امگا 3، ماهی، مکمل و جیوه
در سال های اخیر نگرانی های بیشتری در مورد محتوای جیوه مکمل های ماهی و ماهی وجود دارد. از آنجا که مقادیر کمی از جیوه در تمام ماهی ها وجود دارد، ممکن است به طور کامل از جیوه جلوگیری شود، اما ممکن است بخواهید از ماهی های بالاتر جیوه ماهیانه استفاده کنید، مخصوصا اگر باردار یا شیرده باشید. این موارد زیر در دوران بارداری ذکر شده است.
چه کسی باید از مکمل های چربی امگا 3 اجتناب کند
به نظر می رسد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است برخی از مزایا را داشته باشند و می توانند فاصله ای را برای کسانی که مقادیر زیاد ماهی یا آجیل را مصرف نمی کنند پر کنند.
با این حال، برخی افراد می توانند از این مکمل ها استفاده کنند. این شامل:
- افرادی که به ماهی و صدفها آلرژی دارند
- افرادی که بیماری کبد یا آزمایشهای عملکرد کبدی غیرطبیعی دارند
- افراد مبتلا به فیبریلاسیون دهلیزی
- افرادی که مصرف داروهایی را می کنند که می توانند با اسیدهای چرب امگا 3 مانند بعضی از رقیق کننده های خون (مکمل ها باعث افزایش خطر خونریزی)، بتا بلوکرها یا دیورتیک ها شوند.
علاوه بر این، اگر پروفایل لیپید شما غیر طبیعی باشد، پزشک ممکن است بخواهد LDL خود را کنترل کند.
بارداری، تغذیه با شیر مادر و اسید چرب امگا 3
در نگاه اول، بسیاری از افراد به راحتی در هنگام بارداری اجتناب از مکمل های امگا 3 را انجام می دهند، اما مهم است که در مورد خوردن ماهی و مصرف مکمل امگا 3 به پزشک متخصص خود صحبت کنید. فکر می کنم زنان باردار در ایالات متحده ماهی کافی مصرف نمی کنند و اسیدهای چرب امگا 3 در رشد مغز کودک رشد می کنند. اداره حفاظت محیط زیست توصیه می کند که زنان باردار هر هفته 8 تا 12 اونس ماهی کم جیوه مصرف کنند. اگر باردار هستید و ماهی نمی خورید، با پزشک متخصص زنان خود در مورد امن ترین مکمل برای استفاده صحبت کنید.
- ماهی های کم جیوه شامل ماهی کنسرو لوبیا، ماهی قزل آلا، کلوچه، ساردین ها و آنچوی ها می باشد.
- ماهی های سطح بالا جیوه شامل ماهی خال مخالی، ماهی دزد دریایی، گوسفند و ماهی تیلفی هستند.
خط پایین در گرفتن اسیدهای چرب امگا 3 بدون خوردن ماهی
اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت سیستم عصبی و قلب شما ایفا می کنند. در حالت ایده آل توصیه می شود که ماهیان دو بار در هفته ماهی بخورند تا مقدار کافی DHA و EPA دریافت کنند. اگر شما ماهی ندهید، منابع گیاهی موجود است که ALA را ارائه می دهند، اما این می تواند چالش برانگیز باشد. مکمل های امگا 3 می توانند شکاف را در این مورد پر کنند، هر چند توصیه می شود قبل از مصرف مکمل به پزشک خود صحبت کنید. انتخاب یک مکمل با کیفیت بالا از یک منبع معتبر (شما معمولا دریافت آنچه که شما برای پرداخت) ایده خوبی است، زیرا مکمل های غذایی در ایالات متحده بسیار محدود نیست
قطعا ممکن است مزایای خوردن ماهی را در مقایسه با مکمل وجود نداشته باشد، زیرا سایر مواد مغذی موجود در ماهی ممکن است نقش مهمی در کاهش بیماری قلبی عروقی داشته باشند. با این حال برای کسانی که ماهی را دوست ندارند، مکمل اغلب جایگزین مناسب است.
برخی از عوارض جانبی کوتاه مدت و طولانی مدت وجود دارد که باید توجه داشته باشید و مکمل های امگا 3 نیز ممکن است با بعضی از داروها تعامل داشته باشند.
> منبع:
> Balk، E.، و A. Lichtenstein. اسیدهای چرب امگا 3 و بیماری قلبی عروقی: خلاصه ای از آژانس تحقیقات بهداشتی و بررسی کیفی اثبات کیفیت. مواد مغذی 2017. 9 (8): pi: E865.
> مرکز ملی بهداشت مکمل و یکپارچه امگا 3 مکمل: در عمق. به روز رسانی 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm