"مشاغل مرد" می تواند یکی از دو مورد باشد: بزرگ شدن بافت پستان ناشی از تغییرات هورمونی است که منجر به گنوکوماستی می شود - شرایطی که بیشتر در دوران بلوغ و روند پیری اتفاق می افتد، یا افزایش حجم چربی مغز گردن به علت افزایش کل چربی بدن، اغلب به نام "pseudo-gynecomastia."
هر دو شرایط رایج هستند و معمولا نگران نباشند، اغلب خودشان را حل می کنند، زیرا سطح هورمون طبیعی می شود. به گفته وی اگر افزایش حجم قفسه سینه به علت افزایش ذخایر چربی به خودآگاهی یا خجالت منجر شود، کاهش میزان کل چربی بدن شما از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش منظم می تواند به شما در از بین بردن "مشاغل مردانه" کمک کند.
چگونه از «مرد مشاعره» خلاص شویم
یکی از چیزهایی که باید در نظر داشته باشید این است که " کاهش نقطه " واقعا امکان پذیر نیست. این به این معنی است که 20 مجموعه از مطبوعات صبحانه در امید کاهش چربی در قفسه سینه شما بهترین روش برای از دست دادن چربی نیست. در حالی که نشستن روی نیمکت مطمئنا می تواند باعث ایجاد توده عضلانی در گلبول های قرمز شما شود، تمریناتی که فقط روی قفسه سینه تمرکز می کنند، بعید است که متابولیسم شما را به اندازه کافی افزایش دهد تا از چاقی قابل توجهی کاسته شود.
بهترین نکته این است که به دنبال روش معمول تمرینات بدن باشید که تمام گروه های عضلانی خود را به همراه تمرینات قدرتی با تمرینات قلبی عروقی ترکیب می کند. این روش کمک می کند تا متابولیسم بدن شما را در طول تمرین و بعد از آن ادامه دهد، در حالی که در حال ایجاد توده عضلانی است. یکی از دو پانچ از دست دادن چربی و افزایش قدرت عضلانی ، نتایج قابل توجه و پایدار را به دست می آورد. همانطور که بدن را در بدن خود از دست می دهید، تغییرات را در اندازه و شکل سینه خود مشاهده خواهید کرد.
به یاد داشته باشید، ثبات کلید است. فروشگاه های چربی شما یک شبه رشد نمی کنند، بنابراین نمی توانید انتظار کاهش چربی را در قطره کلاه داشته باشید. تعهد به انجام تمرین زیر حداقل سه روز در هفته به مدت دو تا چهار ماه قبل از برآورد نتایج اولیه خود انجام دهید. همانطور که عادت تمرین شما را توسعه می دهید، به یاد داشته باشید که تغذیه جزء مهم از دست دادن چربی است. در حالی که از غذاهای فرآوری شده یا تصفیه شده استفاده می کنید، تمرکز خود را بر خوردن مقدار زیادی از محصولات، گوشت بدون چربی و دانه های کامل می گذارید. با کار مداوم به سوی یک شیوه زندگی سالم به طور کلی، نتایجی را که امیدوار است مشاهده خواهید کرد.
فقط در ذهن داشته باشید، در برخی موارد، gynecomastia نشانه ای از شرایط دیگر است. اگر نگران هستید یا اگر علائم دیگر مانند تورم، درد یا تخلیه نوک پستان را تجربه کرده باشید، قرار ملاقات با پزشک خود را تنظیم کنید.
ساختار تمرین
انجام این تمرین به عنوان یک مدار، تکمیل تمام هشت تمرینات بازگشت به عقب با استراحت کمی بین تمرینات ممکن است. دو دقیقه بعد از اتمام هر دور بمانید. کامل دو تا چهار دور تمرینات کل باید بین 20 تا 45 دقیقه بسته شود، به طوری که تعداد دفعاتی که انجام می دهید و چه مدت طول می کشد تا بین تمرینات حرکت کنید.
تجهیزات مورد نیاز:
- توپ پزشکی (ترجیحا توپ پزشکی توپ دیواری)
- دمبل
1 - Jacks Jumping، 60 ثانیه
روال خود را با انجام جک پریدن آغاز کنید. این حرکت بدون تجهیزات، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا بقیه تمرینات را گرم کنید. نگران نباشید با پاهای خود با هم، دستان خود را کنار بگذارید. پاهایتان را از سمت چپ بچرخانید، در حالی که به طور همزمان سلاح های خود را نوسان می دهید. بلافاصله پس از فرود، پای خود را به مرکز می برید و بازوهایتان را به سمت خود می آورید.
اگر وزن بیش از حد یا جراحات از شما به راحتی انجام یک جک پریدن سنتی جلوگیری کند، با افزایش پهلو سمت راست خود را به سمت خود تغییر دهید، به این ترتیب که سلاح های خود را نوسان می کنید، سپس به عقب برگردید تا به مرکز برگردید، . تکرار به طرف مقابل و ادامه دادن.
2 - عکسهای وال وال، 60 ثانیه
این تمرین تمام بدن شما را هدف قرار می دهد، با تمرکز بر گروه های بزرگ عضلانی چهارگوشه، همسترینگ، شکم، سینه، شانه ها و هسته.
درازای یک بازو از دیوار محکم ایستادن، نگه داشتن توپ پزشکی در هر دو دست، در قفسه سینه خود را حفظ کنید. چکمه های خود را پشت، زانو های خود را خم، و glutes خود را به سمت زمین پایین. هنگامی که شما کمترین مقدار را می توانید به آن متصل کنید، حرکت را به عقب برگردانید و از پاشنه های خود به شدت فشار دهید تا زانوی و باسن خود را گسترش دهید. همانطور که شما این کار را انجام می دهید، انفجار توپ را به همان اندازه که می توانید در مقابل دیوار قرار دهید، پرتاب کنید. همانطور که توپ پزشکی به پایین می رسد، آن را با هر دو دست بگیرید، آن را در قفسه سینه خود نگه دارید و بلافاصله خود را به جای دیگری برای ادامه ادامه دهید.
3 - Renegade Row، 60 ثانیه
رد تدبیرکنندگان گروههای عضلانی بزرگ پشت و دو طرف را هدف قرار می دهد و در عین حال نیازمند تعامل هسته، چهارگوشه، شانه و تریپسف است.
با قرار دادن بدن خود در یک موقعیت بالایی قرار دهید و یک خط مستقیم را از پاشنه به سر بکشید و دستها را به طور مستقیم تحت شانه های خود قرار دهید. در هر دست یک دمبل بکشید از این موقعیت، وزن خود را کمی به سمت راست حرکت دهید، در حالی که بدن خود را به زمین تقسیم کنید. دمبل را در دست چپ خود به سمت سینه خود بکشید، در حالی که دست خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید، آرنج خود را به سمت سقف قرار دهید. دمبل را به حالت کنترل به زمین بیاورید، سپس سوئیچ ها را عوض کنید، این بار وزن خود را به سمت چپ تغییر دهید تا قبل از کشیدن دمبل در دست راست خود به لگن خود. در حالی که باسن، شانه ها و تار موی خود را تا حد ممکن پایدار نگه دارید، متناوب را ادامه دهید.
اگر زمان سختی برای تکمیل تمرین برای 60 ثانیه کامل در موقعیت تخته قرار داشته باشید، زانوهای خود را به زمین تغییر دهید.
4 - یک قفسه سینه با دمبل تنها، 30 ثانیه در هر بازوی
مطبوعات قفسه سینه دمبل یک نفره به طور یکجانبه شما را به سمت پاها، شانه ها و سه پایه هدف قرار می دهد، در حالی که نیاز به تعامل هسته ای برای جلوگیری از چرخش مفصل و یا شانه ها در طول تمرین است.
دروغ در پشت خود را روی نیمکت محکم با زانوهایتان خم کنید، کف پا روی زمین است. یک دمبل را در دست راست خود قرار دهید، بازوی شما به طور مستقیم بر روی قفسه سینه شما گسترش می یابد. دست چپ خود را به راحتی بر روی چپ خود را به عنوان یادآوری نگه داشتن که پای پا و درگیر با نیمکت. در حالت کنترل شده، آرنج راست خود را خم کنید، دمبل را به سمت سینه خود بکشید. وقتی که دمبل در عرض یک یا دو یا دو بار از قفسه سینه شما حرکت می کند، حرکت را معکوس می کند و پچ ها و تریسیپ های خود را با فشار دادن دمبل به سمت راست شروع می کنید. قبل از تعویض دو طرف، 30 ثانیه ادامه دهید.
5 - کوهنوردان، 60 ثانیه
کوهنوردان کوهنوردی دیگر از یک قلب در وسط مدار استفاده می کنند تا ضربان قلب خود را بالا ببرد. موقعیت بدن همچنین مستلزم ادامه فعالیت قفسه سینه، شانه ها و تریسیپ ها است، که پس از تکمیل تمرینات شدید، هدف قرار دادن همان گروه های عضلانی را به چالش می کشد.
در یک موقعیت بلند بالا، کف دست خود را زیر شانه های خود بگذارید، پاهای شما گسترش پیدا می کند، و هسته شما برای حفظ سطح ناحیه کمر شما. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و پای راست خود را بر روی زمین بگذارید، مثل اینکه شما در حال حرکت هستید. از این موقعیت، هر دو پا را به هوا پرتاب کنید، قبل از اینکه زمین را عوض کنید، موقعیت خود را عوض کنید، بنابراین پای چپ خود را به جلو رو به جلو، و پای راست خود را گسترش داده است. بلافاصله هر دو پا را به هوا پرتاب کنید و موقعیت خود را تغییر دهید. این الگو را برای مدت زمان تمرین ادامه دهید.
برای اصلاح تمرین، در یک موقعیت بلند بالا شروع می شود، پاها بلند می شوند. زانوی راست خود را به جلو بکشید، قبل از اینکه بلافاصله پای راست خود را دوباره بچرخانید، دست راست خود را به زمین بچرخانید، آن را در جایگاه اصلی تخته قرار دهید. سوئیچهای جانبی، این بار زانوی چپ خود را به جلو بکشید و پای چپ خود را بر روی زمین قرار دهید. ادامه تمرینات متناوب برای مدت زمان تمرین.
6 - Overrun Walking Lunge، 60 ثانیه
پیاده روی پیاده روی به عضلات بدن پایین تر خود یعنی همسترینگ، چهارگوشه و شکم شما می انجامد - در حالیکه شانه ها و هسته هایتان را به چالش می کشد.
توپ پزشکی را بین دو دست نگه دارید و آن را به طور مستقیم سربار بکشید. گام به جلو با پای راست خود، کاشت آن را چند پا در مقابل پا چپ خود را. هسته خود را درگیر کنید تا پایه تان را بلند کنید و زانوها را خم کنید، زانوی چپ خود را به سمت کف بکشید. درست قبل از اینکه زانوی خود را لمس کنید، از طریق پای راست خود را فشار دهید و به ایستادن برسید، همانطور که پای چپ خود را به سمت جلو حرکت می دهید، یک گام در مقابل سمت راست خود بگیرید. تیراندازی را تکرار کنید و تمرین را ادامه دهید و با هر تکرار متوالی با پاهای مخالف جلو بروید.
7 - Pushups، 60 ثانیه
شما قبلا سینه، تریسیپس، شانه ها و هسته خود را در طول این روال هدف قرار داده اید، بنابراین انتظار می رود که این گروه های عضلانی را با یک سری فشار از آنها بسوزانید. احساس راحتی کنید که زانوهایتان را به زمین بسپارید و یا در هر زمان به دیوار حرکت کنید تا تمرین را به زانو فشار دهید یا دیوار فشار دهید.
با قرار دادن دستهای خود به صورت مستقیم در زیر شانه های خود، در موقعیت بالایی قرار دهید، اما کمی بزرگتر از عرض شانه است. حفظ هسته خود را تنگ و گودال خود را پایدار، آرنج خود را خم شدن و سینه خود را به سمت کف. هنگامی که شما چند سانتی متر از دست زدن به زمین، حرکت را معکوس، فشار دادن از کف دست خود را به شما به عنوان آرنج خود را گسترش، بازگشت به موقعیت بالا تخته. تمرین را ادامه دهید، در صورت نیاز به تکمیل مجموعه، به یک نسخه اصلاح شده تغییر دهید.
8 - توپ پزشکی رنگین کمان Slams، 60 ثانیه
برای یک تمرکز تمرین نهایی که همچنین کل بدن فوق العاده را به چالش می کشد، توپ پزشکی را برای یک سری از رنگین کمان بشکند. در صورت امکان، از یک توپ پزشکی استفاده کنید بدون گزاف گویی، مانند یک توپ دیوار.
زانو را بر روی کف قرار دهید و توپ پزشکی بین دو دست را در سینه خود نگه دارید. توپ را روی سر خود بکشید و کمی ملایم گردن خود را به سمت راست بچرخانید، توپ را به سمت راست خود بکشید، زیرا از موهبت و هسته خود (به ویژه مواضع خود) استفاده می کنید تا توپ را به زمین بیرون بکشید زانو راست قبل از استفاده از هسته و بدن خود، توپ را به سمت خارج از زانوی چپ خود بکشید، توپ را با دو دست بگیرید، بلند کنید و بالای سرتان، این بار چرخش چپ خود را به سمت چپ بکشید. ادامه تمرینات متناوب برای مدت زمان تمرین.