کالری ها در یک برش نان متفاوت برند
آیا نان سالم است؟ آیا می توانید نان بخورید و همچنان وزن کم کنید؟ از آنجایی که رژیم غذایی افراد در مورد رژیم های غذایی کربوهیدرات ها نگران بوده است، نان در فهرست ممنوعیت بسیاری از برنامه های خوردن برای کاهش وزن و حفظ وزن قرار داشته است. اگر نگران نباشید، کربوهیدرات و کالری در یک تکه نان به سرعت می توانید به سرعت اضافه کنید. اما شما می توانید نان بخورید و وزن خود را از دست بدهید، و نوع خاصی از نان حتی می تواند بخشی از یک برنامه غذایی سالم باشد.
کالری های نان و آمار تغذیه
| آمار تغذیه نان کامل گندم | |
|---|---|
| حجم خدمت 1 برش (28 گرم) | |
| در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
| کالری 69 | |
| کالری از چربی 8 | |
| کل چربی 0.9g | 1٪ |
| چربی اشباع 0.2g | 1٪ |
| چربی غیر اشباع 0.2g | |
| چربی غیرمستقیم 0.4 گرم | |
| کلسترول 0mg | 0٪ |
| سدیم 132 میلی گرم | 6٪ |
| پتاسیم 69.44mg | 2٪ |
| کربوهیدرات 11.6g | 4٪ |
| فیبر غذایی 1.9 گرم | 8٪ |
| شکر 1.6g | |
| پروتئین 3.6 گرم | |
| ویتامین A 0٪ · ویتامین C 0٪ | |
| کلسیم 3٪ · آهن 4٪ | |
| * بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری | |
تغذیه نان بسته به نوع نان است که شما انتخاب می کنید غذا متفاوت است. کارشناسان تغذیه و سلامت توصیه می کنند که مصرف غلات کامل خود را افزایش دهید، بنابراین انتخاب نان گندم معمولی معمولا انتخاب هوشمندانه است.
یک تکه نان از نان تمام گندم که به صورت تجاری تولید می شود (نشان داده شده بر روی برچسب) تقریبا 70 کالری و حدود 1 گرم چربی را فراهم می کند. این قطعه تقریبا 4 گرم پروتئین و 11.6 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند. اما از آنجایی که حدود 2 گرم فیبر را نیز فراهم می کند، شما فقط حدود 9.6 کربن خالص در هر قطعه مصرف می کنید.
با این حال، به یاد داشته باشید که اگر شما یک ساندویچ با دو تکه نان را به دست آورید، باید این شمار تغذیه را دو برابر کنید.
پس چه چیزهایی در مورد سایر انواع نان؟ نان سفید آماده شده به صورت تجاری حدود 80 کالری و 1 گرم چربی را تامین می کند. نان سفید احتمالا 15 گرم کربوهیدرات یا بیشتر را تولید می کند و از آنجا که کمتر از یک گرم فیبر در نان سفید وجود دارد، مصرف کربوهیدرات خالص شما تقریبا یکسان خواهد بود.
نان چاودار ممکن است یا ممکن است از غلات کامل بسته به نام تجاری که شما خریداری می شود. همچنین ممکن است از مخلوطی از دانه های تصفیه شده و دانه های کامل ساخته شود. یک تکه معمولی از نان چاودار ، 65 کالری، حدود 1 گرم چربی، 12 گرم کربوهیدرات، 1.5 گرم فیبر و 2.1 گرم پروتئین را فراهم می کند.
مزایای بهداشت نان
نان کالری (انرژی) را عمدتا به شکل کربوهیدرات فراهم می کند. کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن شما هستند. بنابراین وقتی نان بخورید بدن شما سوخت را برای فعالیت های روزانه خود فراهم می کند.
اگر نان را از غلات کامل انتخاب می کنید، بدن خود را با فیبر نیز تامین می کنید. فیبر چندین مزیت سلامتی و کاهش وزن را فراهم می کند. خوردن غذاهایی با فیبر میتواند به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری کنید. کارشناسان کاهش وزن عموما توصیه می کنند که افراد رژیم غذایی غذاهایی با فیبر مصرف کنند تا به آنها کم مصرف کنند و کالری کمتری برای کاهش وزن ایجاد کنند .
بسته به نان که خریداری می کنید، ممکن است منبع خوبی از مواد مغذی حاوی تیامین، سلنیوم و فولات باشد.
سوالات متداول درباره نان
نان غنی شده چیست؟
شما ممکن است کلمه "غنی شده" را در نان آماده سازی تجاری که در فروشگاه مواد غذایی دیده می شود را ببینید. مواد غذایی غنی شده مواد مغذی را در طول فرایند اضافه کرده اند.
اغلب مواد مغذی در طول فرآیند تولید، از بین رفته است. محصولات غنی شده معمولا از دانه های تصفیه شده یا دانه هایی که پردازش شده اند به طوری که تمام دانه دیگر در تماس با تاکت است ساخته شده است.
چرا نان کل گندم برای رژیم من بهتر است؟
اگر سعی می کنید وزن کم کنید، متوجه خواهید شد که خوردن غذاهایی با فیبر مانند نان کامل، گرسنگی را برای یک مدت طولانی تر از غذا مهار می کند. این به شما کمک می کند تا کمبود کالری را در بر داشته و نگه دارید .
چگونه می توانم بدانم که آیا نان من از غلات کامل ساخته شده است؟
در قسمت بسته نان تکیه نکنید تا نان خود را از دانه های کامل تهیه کنید.
چندین بار، تولید کنندگان مواد غذایی از واژه هایی مانند "چند دانه" استفاده می کنند تا صدای خود را سالم تر کنند. در عوض، لیست مواد را بررسی کنید. دانه های کامل (مانند گندم، گندم دورریز، کل جو) به عنوان یکی از اولین مواد تشکیل دهنده ذکر شده است. شورای گرده جهانی راهنمای جامع برای رمزگشایی برچسب ها برای یافتن غذاهای کامل دانه فراهم می کند.
آیا نان سفید برای من بد است؟
نان سفید برای رژیم غذایی شما لزوما بد نیست ، اما کالری (انرژی) را بدون تغذیه ای به اندازه نان کل دانه فراهم می کند.
بعضی از جایگزین های سالم برای نان چیست؟
اگر میخواهید نان بریزید، نانهای مختلفی وجود دارد که می توانید آن را امتحان کنید. به عنوان مثال، آیا می دانستید که می توانید ساندویچ را به جای نان استفاده از خیار کنید؟ و بسیاری از خواران سالم، گوشت گاو یا بوقلمون سالم را در کاهو جای می دهند تا از یک طناب استفاده کنند.
انتخاب کم کالری نان
مارک های بسیاری از نان های کم کالری تجاری در بازار وجود دارد. با این حال، به یاد داشته باشید که این نان ها ممکن است کالری کمتری داشته باشند، اما در تغذیه نیز کمتر از یک نان نان با کیفیت پایین است. علاوه بر این، گاهی اوقات نان در کالری کمتر است، زیرا قطعه کوچکتر یا نازک تر از قطعه سنتی است.
- نانوایی آرنولد - 100 درصد نان کامل گندم: 40 کالری در هر قطعه
- نان گندم خود طبیعت: 40 کالری در هر قطعه
- Pepperidge Farm Light سبک نان: 45 کالری در هر برش
یک کلمه از
بسیاری از راه های سالم برای اضافه کردن یک تکه نان در رژیم غذایی شما وجود دارد، بنابراین اگر نان را دوست دارید، آن را بخورید. اما مصرف آن را در اعتدال. به جای استفاده از دو تکه نان، از یک ساندویچ چهره باز استفاده کنید. و به جای اینکه از صبح با نوشیدنی با کره با کالری بالا بخورید، چند تکه سیب را به همراه کره بادام زمینی تهیه کنید.
یکی از بهترین راههای نان برداشتن در رستوران است. از سرور خود بخواهید تا قبل از وعده غذایی نان را به میز نرساند. Snacking پیش از غذا بی نظیر می تواند صدها کالری (به جز کربوهیدرات ها و چربی ها) را به کمر شما اضافه کند.