آمار تغذیه بلغور، کالری و مزایای بهداشتی

بلغور، همچنین به عنوان ala شناخته می شود، یک دانه کامل ساخته شده توسط جوشاندن گندم و سپس خشک کردن و ترک خوردگی آن را به اندازه های مختلف، و آن را به دانه های پخت سریع. یک جزء اصلی در مناطق خاورمیانه و دریای مدیترانه، بلغور یک عنصر رایج در Tabbuleh و falafels است، افزودن پانچ تغذیه قدرتمند و طعم خاکستری و نادری. بلغور در کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و پروتئین، علاوه بر برنامه های غذایی گیاهخواری و وگان، علاوه بر افرادی که سعی در غذا خوردن دارند سالم تر است.

بلغور اغلب از گندم دوروم ساخته می شود، اما در واقع، تقریبا هر گندم، سخت یا نرم، قرمز یا سفید، می تواند به بلغور تبدیل شود. شما می توانید بلغور را در فروشگاه مواد غذایی خود در تمام طول سال پیدا کنید.

آمار تغذیه بلغور
حجم خدمت 1 فنجان بدون نمک اضافه شده (182 گرم)
در هر وعده	٪ ارزش روزانه*
کالری 151
کالری از چربی 4
کل چربی 0.4 گرم	1٪
چربی اشباع 0.1g	0٪
چربی غیر اشباع 0.2g
چربی غلیظ 0.1g
کلسترول 0mg	0٪
9mg سدیم	0٪
پتاسیم 123.76mg	4٪
کربوهیدرات 33.8 گرم	11٪
فیبر رژیمی 8.2 گرم	33٪
شکر 0.2 گرم
پروتئین 5.6 گرم
ویتامین A 0٪ · ویتامین C 0٪
کلسیم 2٪ · آهن 10٪
* بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری

یک فنجان بلغور پخته شده 151 کالری و 33.8 گرم کربوهیدرات، 8 گرم فیبر و 5.6 گرم پروتئین است. گرچه بلغور یک غذای کم کربوهیدرات نیست، لازم است اشاره شود که 8 گرم کربوهیدرات موجود در بلغور از فیبر بدست می آید که منبع کربوهیدرات بسیار پر و مواد مغذی آن است.

در واقع، در هر خدمت، بلغور دارای فیبر بیشتری نسبت به کویینا، جو، و ذرت است. غذاهای غنی از فیبر می توانند به شما کمک کنند تا کلسترول را از قلب بیرون بکشید، قند خون را با اضافه کردن گلوکز به جریان خون به آرامی حفظ کنید.

فواید سلامتی

بلغور با تغذیه بسته بندی شده است. این یک منبع عالی پر کردن فیبر است که به حدود یک سوم کمک هزینه روزانه توصیه می شود.

این منبع خوبی از پروتئین، بلوک ساختمانی مو، پوست و ناخن است.

بلغور منبع خوبی از آهن است که برای ساخت گلبولهای قرمز و سنتز هورمون ها، پروتئین ها و انتقال دهنده های عصبی ضروری است. این همچنین غنی از ویتامین B است که به پروتئین، کربوهیدرات و هضم چربی کمک می کند.

سرانجام، بلغور منبع خوبی از منگنز، فسفر و سلنیوم است .

سوالات رایج

آیا می توانم بلغور را بخورم اگر من در رژیم غذایی بدون گلوتن هستم؟

نه بلغور از گندم ساخته شده و حاوی گلوتن است. برخی از دانه های کلسترول که بدون گلوتن هستند عبارتند از کینو، برنج، برنج وحشی و ارزن.

جمع آوری و ذخیره سازی

خرید بلغور که به خوبی بسته بندی شده و مهر و موم شده محکم. برچسب را بررسی کنید و تاریخ انقضا یا تاریخ فروش را جستجو کنید و جدیدترین را انتخاب کنید. اگر بولدر دارای عطر و بوی خوش طعم یا روغن است، به این معنی است که احتمالا از اوج خود گذشته است و باید از بین برود. در عوض، دانه ها باید همیشه به نظر می آیند و بوی کمی شیرین دارند و هیچ عطر و بوی دیگری ندارند.

دانه های کامل، مانند بلغور، باید کمی دقت بیشتری از همتایان بازسازی شده خود نگهداری شوند، زیرا روغن های سالم که عمدتا در جوانه های کل دانه یافت می شود، می تواند منفی از نظر گرما، نور و رطوبت باشد. بنابراین، مهم است که بلغور را در یک مخزن هوادهی در یک محل خشک خنک نگهداری کنید.

این شش ماه به این ترتیب ادامه خواهد داشت. برای تمدید عمر مفید، آن را در فریزر جای گذاری کنید - این می تواند تا یک سال مثل این ادامه یابد.

پس از پخت، آن را در یخچال قرار دهید و ظرف چند روز آن را استفاده کنید.

راه های سالم برای آماده کردن بلغور

دستورالعمل های بسته برای پخت و پز بلغور را بخوانید. از آنجا که از قبل تهیه شده است، می توان آن را به سرعت، در حدود 10 تا 20 دقیقه آماده شده است. پس از آماده سازی، از بلغور برای اضافه کردن پروتئین و فیبر به سالاد، غلات گرم، کلوچه ها، غذاهای سالم و غذاهای اصلی استفاده کنید.

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید با بلغور را تعویض کنید و با سبزیجات کبابی و پروتئین لاغر مانند مرغ، بوقلمون یا ماهی سرو کنید.

یا بولگور را به پیتزای گوشت یا گوشت خوک بسوزانید تا فیبر مصرفی خود را افزایش دهید. شما همچنین می توانید بلغور را به سوپ، چلیس و بخار اضافه کنید.

دستور العمل با بلغور

• بلغور و هویج پلوف
• بلغور با زنجبیل و نارنجی
• برگرهای خاورمیانه با سس ماست

> منابع:

> موسسه لینوس پالینگ. مواد مغذی برای سلامتی http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf

> شورای کلیسای جامع ذخیره دانه های کامل. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains