یکی از مزایای بزرگ در حال اجرا این است که شما مقدار زیادی از "انفجار خود را به دست آوردن" دریافت می کنید. حتی اگر شما فقط یک ساعت نیم ساعت دارید تا بتوانید در یک برنامه اجرا کنید، شما هنوز هم می توانید کالری زیادی بسوزانید و برای ایجاد قدرت خود کار کنید ، سرعت و استقامت.
برخی از این تمرینات سریع اما موثر را امتحان کنید. همه می توانند در 30 دقیقه یا کمتر انجام شوند!
1 - تمرین هیل
تپه های در حال اجرا یک تمرین سوزاندن موثر با کالری است. در حال اجرا بر روی تردمیل، یک راه عالی برای تپه ها است، زیرا شما می توانید درجه را کنترل کنید و زانوها و چهارچوب های شما به شدت تحت فشار قرار نگیرند. این تمرین تپه را امتحان کنید:
گرم کردن: گرم کردن با 10 دقیقه تردید آسان یا راه رفتن. در پایان گرم شدن، سرعت خود را برای 10 ثانیه 2 یا 3 بار افزایش دهید، بنابراین پاهای خود را برای تبدیل سریعتر استفاده می کنید.
تنظیم اصلی
فاصله کاری: اگر بر روی تردمیل قرار دارید، شیب را به 3 یا 4٪ افزایش دهید و به مدت 1 دقیقه اجرا کنید. اگر در خارج از خانه هستید، برای تپه ای مدرن که حدود یک دقیقه طول بکشد، نگاه کنید. در یک تلاش سخت انجام دهید - به همان نحو که شما احساس می کنید اگر شما مسابقه 5K بود. تنفس شما باید کمی کار کند و پس از دو بار تکرار، پای شما باید احساس خستگی کند.
فاصله بازیابی: شیب پایین تا 1٪ و سرعت شما، به مدت 1 دقیقه در یک سرعت ساده اجرا می شود. اگر در حال خارج شدن هستید، سراشیبی را بازی کنید. به تنهایی می توانید بروید (اگر بخواهید راه بروید) تا تنفس خود را به حالت عادی بازگردانید.
تکرار کار و بازخوانی فواصل 6 بار بیشتر در مجموع 7 دوره کار / استراحت ..
خنک کردن: پس از آخرین بازخوانی مجدد، با 6 دقیقه دیگر از دوشیدن آسان، پایان دهید.
در اینجا نسخه سریع:
- گرم شدن: 10 دقیقه آسان تند است
- فاصله کاری: 1 دقیقه کار سخت سخت 3-4٪ شیب
- فاصله استراحت: 1 دقیقه در سرعت آسان @ 1٪ شیب
- 6 بار دیگر تکرار کار / استراحت.
- خنک شدن: 6 دقیقه بیدار شدن آسان است
2 - 30 دقیقه تمرین نردبان
من تمرینات نردبان را دوست دارم زیرا همیشه به نظر می رسد که پرواز می کند. همانطور که در یک بازه زمانی کار می کنید، ذهن شما پریشان است زیرا شما در مورد آینده فکر می کنید.
این تمرین نرد است شما در حال اجرا سرعت های مختلف، که همچنین خسته کننده بسیار عالی است! اگر مطمئن نیستید که کدام ماراتون، نیمه ماراتن، 10K یا 5K به نظر می رسد، فقط روی هر فاصله ای که سریعتر از گذشته عمل می کند تمرکز کنید. شما باید ضربان قلب خود را افزایش دهید و تنفس خود را با هر فواصل بیشتر مواجه کنید. کلید این است که اولین فاصله را خیلی سریع شروع نکنید تا بتوانید سرعت خود را برای چهار دوره باقی مانده افزایش دهید.
برای فواصل بازیابی خود، به سرعت به سرعت حرکت کنید، یعنی اگر شما به آن نیاز دارید، تند تند یا پیاده روی کنید.
- گرم شدن: 5 دقيقه آسان
- فاصله کاری: 5 دقیقه @ سرعت ماراتن
- فاصله بازیابی: 1 دقیقه در سرعت آسان
- فاصله کاری: 4 دقیقه و نیم سرعت ماراتون
- فاصله بازیابی: 1 دقیقه در سرعت آسان
- فاصله کاری: 3 دقیقه @ 10K سرعت
- فاصله بازیابی: 1 دقیقه در سرعت آسان
- فاصله کاری: 2 دقیقه @ 5K سرعت
- فاصله بازیابی: 1 دقیقه در سرعت آسان
- فاصله کاری: 1 دقیقه @ سخت (سرعت) سرعت
- فاصله بازیابی: 1 دقیقه در سرعت آسان
- خنک شدن: 5 دقیقه بیدار شدن آسان است
3 - تمرینات ترکیبی و اجرای و قدرت
اگر می خواهید تقویت بیشتری به تمرینات خود اضافه کنید، اما همیشه به نظر می رسد که تمرینات را بعد از تمرین فراموش کنید، این یک تمرین خوب برای شماست. شما با تمرینات تقویت عضلانی برای تمرین کامل بدن ترکیب می کنید.
- گرم شدن: 5 دقيقه آسان است
- اجرای: 1 دقیقه @ 5K سرعت
- قدرت: 1 دقیقه ساقه
- اجرای: 2 دقیقه @ 5K سرعت
- قدرت: 1 دقیقه پیاده روی لنگه
- اجرای: 3 دقیقه @ 5K سرعت
- قدرت: 1 دقیقه خر خرج
- اجرای: 4 دقیقه @ 5K سرعت
- قدرت: 1 دقيقه تيپسپ
- اجرای: 5 دقیقه @ 5K سرعت
- قدرت: 1 دقیقه فشار دادن
- خنک کردن: 5 دقيقه آسان است
4 - اسپرینت فاصله
انفجار کوتاه سرعت کمک می کند تا قدرت را افزایش دهد، ظرفیت هوازی را افزایش دهد، و پاهای شما برای گردش سریع تر استفاده شود. این یک تمرین سرگرم کننده برای انجام در خارج از، چه در یک مسیر یا جاده است، اما همچنین می تواند در یک تردمیل انجام می شود.
برای فواصل بازیابی خود، به سرعت به سرعت حرکت کنید، یعنی اگر شما به آن نیاز دارید، تند تند یا پیاده روی کنید.
- گرم شدن: 5 دقيقه آسان است
- اجرای: 30 ثانيه، با حداکثر سرعت دو سرعت
- بازیابی: 1 دقیقه در سرعت آسان
- تکرار چرخه اجرا / بازیابی در مجموع 20 دقیقه.
- خنک کردن: 5 دقيقه آسان است