چقدر کالری باید بخورم تا یک پوند از دست بدهم؟

شما ممکن است تعجب کنید که چه مقدار کالری شما باید با رانندگی یا سایر انواع ورزش برای کاهش وزن بسوزانید. یک پوند چربی حاوی حدود 3500 کالری است.

برای از دست دادن یک پوند، توصیه مشترک این است که شما باید 3500 کالری بیشتر از غذا بخورید. برای از دست دادن یک پوند در هفته، شما باید بیش از 500 کالری اضافی روزانه بیش از هر روز بخورید یا کالری کمتر مصرف کنید تا بدن هر روز بخورد.

در حال اجرا برای از دست دادن وزن

در حال اجرا می تواند به کاهش وزن کمک کند ، اما این یک گلوله جادویی نیست. یک کاهش وزن سالم و سالم در حدود یک تا دو پوند در هفته است. اگر کاهش وزن شما سریعتر از آن باشد، ممکن است توده عضلانی علاوه بر چربی نیز از دست برود. برای راندن 500 کالری در یک روز، شما باید حدود 5 مایل در روز را به طور متوسط، از آنجا که میانگین دونده حدود 100 کالری در هر مایل سوزانده می شود.

با این حال، این وزن و سرعت شما متفاوت است. دونده های سنگین تر و دونفره های سریع تر کالری بیشتری را در هر مایل می سوزانند، دونده های سبک تر و دونرهای کندتر، کمتر می سوزند. علاوه بر این، تحقیقات توسط موسسه ملی سلامت می گوید که محاسبات برای تغییر میزان متابولیسم شما در هنگام تلاش برای کاهش وزن محاسبه نمی شود. شما ممکن است حتی بیشتر از کسری کالری نیاز داشته باشید تا میزان کاهش وزن را بدست آورید.

اگر زمان و انرژی برای کشتن 500 کالری در روز با اجرای یا انجام تمرینات دیگر ندارید، می توانید ترکیبی از کاهش کالری و ورزش را استفاده کنید.

به عنوان مثال، اگر شما هر روز 3 مایلی (حدود 300 کالری سوزانده می شوید)، شما نیز باید هر روز 200 کالری مصرف کالری توصیه شده را کاهش دهید. ترکیبی از کاهش مصرف کالری و کالری سوزانده می شود 500 کالری / روز کسری بودجه شما ایجاد می کند.

البته، مهم است که تعداد کالری هایی که هر روز از رژیم غذایی کالری USDA 2000 نیاز دارید، تنها یک توصیه است.

شما می توانید از یک ماشین حساب کاهش وزن استفاده کنید تا ببینید چه مقدار کالری شما هر روز نیاز دارید.

پمپ تا سوختن

اگر به دنبال راه هایی برای افزایش سوختن کالری خود هستید، سعی کنید تمرینات قدرتی و سرعت کار را به طور معمول تمرین کنید. یکی از مزایای استفاده از استحکام، این است که ساختن توده عضلانی بیشتر، سوختگی کالری شما را افزایش می دهد، هر دوی شما وقتی کار می کنید و زمانی که استراحت می کنید.

شما نیازی به انجام کارهای سنگین زیادی برای به دست آوردن مزایای آموزش قدرت ندارید. سعی کنید بعضی از تمرینات ساده مانند تمرینات هسته ای یا پایین بدن را چند بار در هفته انجام دهید.

سریعتر انجام می شود همچنین می توانید با افزایش میزان سوختن کالری خود، تلاش های کاهش وزن خود را آغاز کنید. تمرینات سریع برای مسیر یا تمرین برای تردمیل را امتحان کنید اگر شما برای تمرینات سرعت آماده نیستید، تمرکز خود را بر اتمام اجرای خود در سرعت سریعتر یا سریعتر برای فواصل کوتاه در طول اجرای خود تمرکز کنید. برای 30 ثانیه سخت بکشید و سپس چند دقیقه به پایین بکشید و سعی کنید چند بار در طی اجرا انجام دهید.

توجه به اندازه گیری های دیگر

به یاد داشته باشید که بیش از حد در تعداد مقیاس تمرکز نکنید. سعی کنید توجه خود را به نحو احسن انجام دهید. برای نشان دادن پیشرفت خود از اندازه گیری های غیر از وزن استفاده کنید، از قبیل درصدی از دیافراگم یا نحوه لباس های خود استفاده کنید.

شما حتی ممکن است اضافه وزن ماهیچه ای را هم از دست بدهید. شما همچنین می توانید پیشرفت های در حال اجرا خود را با مسافت زدن مسافت های جدید، افزایش مسافت پیموده شده در هفته خود و تلاش برای بهبود زمان مسابقه خود را پیگیری کنید.

> منابع:

> Ainsworth BE، Haskell WL، Herrmann SD، Bassett DR Jr، Tudor-Locke C، Greer JL، Vezina J، Whitt-Glover MC، Leon AS. 2011 مجموعه فعالیت های فیزیکی. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2011؛ ​​43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.

> Donnelly JE، بلر SN، Jakicic JM، مانور MM، رنکین JW، اسمیت BK. استراتژی های مداخله در فعالیت های جسمانی مناسب برای از دست دادن وزن و پیشگیری از بازیابی وزن برای بزرگسالان. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2009؛ 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.

> Hall KD، Sacks G، Chandramohan D، et al. Quantification اثر عدم تعادل انرژی بر وزن بدن. Lancet . 2011؛ ​​378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.

> Sanghvi A، Redman LM، Martin CK، Ravussin E، Hall KD. اعتبار سنجی یک روش ریاضی ارزان و دقیق برای اندازه گیری تغییرات درازمدت در مصرف انرژی آزاد انرژی. مجله آمریکایی تغذیه بالینی . 2015؛ 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.