نکات من برای کاهش وزن موفقیت آمیز

رژیم غذایی برای از دست دادن وزن سرگرم کننده نیست و هیچ کلید میانبر وجود ندارد - شما باید کمتر بخورید. این می تواند خسته کننده و پیشرفت کند است. شما بدون احساسات کالری مورد علاقه خودتان محروم هستید.

استراتژی های کاهش وزن

شما باید غذای کمتری بخورید یا فعالیت جسمی بیشتری داشته باشید. بهتر است هر دو را انجام دهید. ورزش کمک به کاهش وزن و بهبود سلامتی شما خواهد شد.

شما نیازی به انجام کارهای خارق العاده ای ندارید، فقط یک ساعت پیاده روی پنج روزه در هفته انجام دهید. یا ممکن است شدت تمرینات وزن و یا تمرینات ورزشی را در باشگاه سلامت ترجیح دهید. فقط انتخاب کنید که چه چیزی کار میکند تا انگیزه شما را حفظ کند.

بیایید به رژیم خود بازگردیم مراقبت از نیازهای تغذیه ای شما مهم است، بنابراین اولویت آن در زندگی تان است. اول، شما باید بدانید چه مقدار کالری برای هر روز مصرف کنید. از یک ماشین حساب کالری برای کمک به شما در این کار استفاده کنید. شما باید کالری کمتری مصرف کنید تا در حال حاضر هر روز برای کاهش وزن بخورید، اما بدون صحبت کردن با پزشک خود، کمتر از 1200 کالری در روز نخواهید داشت.

شما باید کالری هایی را که می خواهید مصرف کنید (و کالری هایی که در طول ورزش بسوزانید) را دنبال کنید. از یک دفتر خاطرات غذا برای پیگیری همه غذاهایی که می خورید استفاده کنید.

غذاهای سالم را انتخاب کنید

رژیم غذایی بیشتر از صرف برداشتن کالری است . شما نیاز به خوردن غذاهای مغذی و مقادیر درست دارید تا بتوانید کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها و همچنین مقدار زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را دریافت کنید، در حالی که اجتناب از اضافه شدن چربی های اشباع شده، ترانس چربی، قندهای اضافه و سدیم .

بهترین راه برای انجام این کار، برنامه ریزی کردن وعده های غذایی خود را قبل از زمان، هر روز.

شما باید بدانید که چقدر مواد غذایی واقعا در حال خوردن است. بسیاری از ما تمایل دارند که حجم واقعی مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنیم، کمترین میزان را نادیده بگیریم، بنابراین بهتر است که تمام وعده های خود را اندازه گیری کنید، حداقل تا زمانیکه در برآورد میزان بخشی از طریق دید بیشتر مهارت پیدا کنید.

سرمایه گذاری در مقیاس آشپزخانه دیجیتال و استفاده از اندازه گیری فنجان و قاشق و اندازه گیری همه چیز.

یک برنامه غذا بخرید

پس چه غذاهایی به برنامه غذا شما وارد می شود؟ با ChooseMyPlate.gov آشنا شوید، بنابراین می دانید که چگونه بسیاری از گروه های غذایی مختلفی که نیاز دارید هدف برای:

مقدار چربی اضافی، سدیم و قند موجود در چاشنی ها، سس ها و سس ها را محدود کنید.

تلاش کنید که برنامه غذای روزانه خود را با انواع غذاهای سالم پر کنید و اتاق را برای درمان کوچک ترک کنید تا احساس محرومیت کمتر شود. به یاد داشته باشید که کالری های نوشیدنی نیز زیاد است.

برنامه غذایی خود را برای چند روز در یک زمان بگذارید تا بتوانید به فروشگاه بروید و همه غذاهایی را که لازم دارید بخرید. صرف غذا در هنگام برنامه ریزی غذایی می تواند به صرفه جویی در هزینه های مواد غذایی کمک کند.

در اینجا یک نمونه از یک برنامه غذا برای یک روز است. این برای کل روز حدود 1800 کالری را با مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی فراهم می کند. اگر می خواهید کالری بیشتری مصرف کنید، می توانید شیشه ای از شراب، شکلات تیره، عسل، سس مایونز، روغن و سرکه و کره را برای ذخیره حدود 450 کالری صرف کنید.

شما همچنین می توانید تنوع کالری مورد نیاز از غذاهای مورد علاقه و سس گوجه فرنگی خود را جستجو کنید و از نوشیدنی های غیر مغذی استفاده کنید تا دندان شیرین خود را خرد کنید.

آنچه که نمی خواهید انجام دهید این است که میوه های سالم، سبزیجات و دانه های سالم را از بین ببرید زیرا آنها با مواد مغذی و فیبر بسته بندی شده اند.

صبحانه

اسنک میانه صبح

ناهار

عصرانه

شام

اسنک شب

آیا این طرح غذا به نظر می رسد که می تواند شما را در تمام روز احساس راحتی کند؟ اگر نه، شما می توانید برنامه غذا خود را تغییر دهید تا مواد غذایی حاوی مواد غذایی کم چربی مانند سبزیجات سبز و سبز را تغییر دهید. اگر برنامه غذا شما هر روز احساس گرسنگی کند، شاید شما کالری های خود را به شدت کاهش می دهید.

به یاد داشته باشید که به آرامی وزن کم می شود.

اطمینان حاصل کنید که برای هر روز (حدود 100 کالری) یک اتاق را برای خود بگذارید و می توانید با شیرین کننده های مصنوعی برای کنترل گرمای قندتان آزمایش کنید .

آب بیشتری بنوشید یک لیوان بزرگ آب دارای صفر کالری می باشد و شما می توانید آن را با یک تکه لیمو یا آهک طعم دهید و یا اگر بخواهید آب بخورید، آب جوش شیرین را انتخاب کنید.