برنامه تمرین نیروی دریایی نیروی دریایی، سختی است که برای همه نیست. روال را دنبال کنید و نتایج را سریع دریافت خواهید کرد. این تمرین توسط SEALs نیروی دریایی مورد استفاده قرار گرفته است تا تازه کاران جدید خود را برای امتحان نهایی خود امتحان کنند.
قبل از شروع تمرین های مهر و موم شده، ممکن است بخواهید ببینید آیا می توانید آزمون های آمادگی جسمانی ارتش و ارتقاء تسلیحات نظامی را منتقل کنید.
دو تمرین تمرین شامل دسته I (تمرین مبتدی برای کسانی که در حال حاضر غیرفعال هستند) و یک دوره تمرین دسته دوم، طراحی شده برای کسانی که در حال حاضر فعال هستند.
تمرین معمول برای رده I
هدف از رده I کار کردن تا 16 مایل در هر هفته از اجرا است . سپس، و فقط پس از آن، باید به تمرین رده دوم ادامه دهید. Category I یک برنامه ساخت نه هفته است.
برنامه در حال اجرا - سطح 1
WEEKS # 1، 2: 2 مایل / روز، سرعت 8:30، M / W / F (6 مایل / هفته)
WEEK # 3: در حال اجرا نیست خطر بالای شکستگی های استرس
WEEK # 4: 3 مایل در روز، M / W / F (9 مایل / wk)
WEEKS # 5، 6: 2/3/4/2 مایل، M / Tu / Th / F (11 مایل / wk)
WEEKS # 7،8: 4/4/5/3 مایل، M / Tu / Th / F (16 مایل / wk)
هفته 9 #: همان # 7،8 (16 مایل / wk)
تربیت بدنی (PT) برنامه - سطح I (پانزده / سه شنبه / جمعه)
مجموعه ها و تکرارها
WEEK # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
یو پی اس PULL 3X3
WEEK # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
یو پی اس PULL 3X3
WEEK # 3: 4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
UPS 3X4 PULL
WEEK # 5،6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
یو پی اس PULL 2X8
WEEK # 7،8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
یو پی اس PULL 2X10
WEEK 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
یو پی اس PULL 3X10
* توجه: برای بهترین نتایج، تمرینات متناوب.
یک مجموعه از pushups ها، سپس مجموعه ای از situps، پس از مجموعه ای از pull ups، بلافاصله بدون استراحت.
برنامه ریزی برای شنا - سطح 1
(sidestroke بدون باله 4-5 روز در هفته)
WEEKS # 1، 2: به طور مداوم برای 15 دقیقه شنا کنید.
WEEKS # 3، 4: به طور مداوم برای 20 دقیقه شنا کنید.
WEEKS # 5، 6: به طور مداوم برای 25 دقیقه شنا کنید.
WEEKS # 7، 8: به طور مداوم برای 30 دقیقه شنا کنید.
هفته 9: پیاده روی به طور مداوم برای 35 دقیقه.
* توجه: اگر شما دسترسی به یک استخر ندارید، دوچرخه را دوبار تا آنجا که شنا می کنید، سوار کنید. اگر به استخر دسترسی دارید، هر روز در دسترس است. چهار تا پنج روز در هفته و 200 متر در یک جلسه، اهداف اولیه تمرین شما است. همچنین، شما می خواهید خود را در سمت چپ و راست سمت خود را توسعه دهید. سعی کنید در یک دقیقه یا کمتر 50 متر شنا کنید.
برنامه تمرینی برای رده دوم (سطح پیشرفته) مهر و موم نیروی دریایی
برنامه تمرینات دسته دوم "نیروی دریایی" SEALs یک تمرین شدیدتر برای افرادی است که با یک برنامه آموزش فیزیکی روزمره یا افرادی که الزامات معمول تمرینات کلاس I را دارند، طراحی شده است. این تمرین را انجام ندهید، مگر اینکه شما بتوانید هفته 9 تمرین گروه 1 را کامل کنید .
برنامه در حال اجرا - سطح دوم
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1،2: (3/5/4/5/2) مایل 19 مایل / هفته
WEEKS # 3، 4: (4/5/6/4/3) مایل 22 مایل / هفته
WEEK # 5: (5/5/6/4/4) مایل 24 مایل / هفته
هفته 6: (5/6/6/6/4) مایل 27 مایل / هفته
WEEK # 7: (6/6/6/6/6) مایل 30 مایل / هفته
* توجه: برای هفته های 8-9 و فراتر از آن لازم نیست که فاصله اجرای اجرا را افزایش دهیم؛ کار بر روی سرعت 6 مایل شما اجرا می شود و سعی کنید آنها را تا 7:30 در هر مایل یا پایین تر ببرید.
اگر مایل هستید که فاصله اجرای خود را افزایش دهید، این کار را به تدریج انجام دهید: هر هفته بیش از یک مایل در روز برای هفته 9 افزایش می یابد.
برنامه تربیت بدنی - سطح دوم
(دوشنبه / جمعه / جمعه)
مجموعه ها و تکرارها
WEEK # 1، 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
یو پی اس PULL 3X10
3X20 DIPS
WEEK # 3، 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
UPS 4X10 PULL
10X15 DIPS
WEEK # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
WEEK # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
UPS PULL 5X12
20X15 DIPS
این تمرین ها برای استقامت عضلانی طولانی طراحی شده اند. خستگی عضلانی به تدریج طولانی تر و طولانی تر می شود تا تمرینات تکراری بالا را توسعه دهد.
برای بهترین نتایج، تمرین های متناوب هر مجموعه، به منظور استراحت این گروه عضلانی برای یک زمان کوتاه است. تمرینات زیر ذکر شده برای تغییر تمرینات خود را هنگامی که شما با استانداردهای رده I و II ملاقات کرده اید ارائه می شود.
تمرینات هرم
شما می توانید این کار را با هر تمرین انجام دهید. هدف این است که به آرامی به یک هدف بپردازید و سپس شروع به تمرین کنید. به عنوان مثال، کشش، نشستن، فشار دادن و رها کردن می تواند متناوب باشد مانند تمرینات بالا، اما این بار یک عدد را انتخاب کنید تا هدف شما باشد و تا آن عدد را بسازید. هر شماره به عنوان یک مجموعه شمارش می شود. راه خود را به سمت بالا و پایین هرم کار کنید. مثلا می گویم هدف شما "5" است.
تعداد تکرارها
یو پی اس PULL: 1،2،3،4،5،4،3،2،1
PUSHUPS: 2،4،6،8،10،8،6،4،2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3،6،9،12،15،12،9،6،3 (3X یو پی اس)
DIPS: همانند pushups
تمرینات شنا - سطح دوم
(4-5 روز در هفته)
WEEKS # 1، 2: بطور مداوم برای 35 دقیقه بیدار شوید.
WEEKS # 3، 4: بطور مداوم برای 45 دقيقه با باله ها شنا کنید.
WEEK # 5: به طور مداوم برای 60 دقیقه شنا کنید. با باله
هفته 6: پیاده روی به طور مداوم به مدت 75 دقیقه. با باله
* توجه: در ابتدا، برای کاهش استرس اولیه بر روی ماهیچه های پای خود، هنگام شروع با باله، 1000 متر جایگزین با باله و 1000 متر بدون آنها. هدف شما باید 50 متر در 45 ثانیه یا کمتر شنا کنید.
کشش و تربیت بدنی
از آنجایی که روز / شنبه / جمعه به PT اختصاص داده می شود، عاقلانه است که حداقل تا 20 دقیقه در تیر / ظهر / شنبه به کشش اختصاص داده شود. همیشه باید حداقل 15 دقیقه قبل از هر تمرین باید کشش داشته باشید؛ با این حال، فقط کشش عضلات قبلا کار می کند شما را بیشتر انعطاف پذیر و کمتر احتمال دارد به زخمی شدن. یک راه خوب برای شروع کشش این است که از بالا شروع کنید و به پایین بروید. کشش به تنگی، نه درد؛ برای 10-15 ثانیه نگه دارید دست نزن کشش هر عضله در بدن خود را از گردن به گوساله ها، تمرکز بر روی ران، همسترینگ، قفسه سینه، پشت و شانه.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات دریچه نیروی دریایی و دیگر دستورالعمل، وب سایت خود را در Navyseals.com مراجعه کنید