غذاهای سالمتی که می توانید در یک دیگ فوری ایجاد کنید

با کمک یک ظرف غذای فوری، آشپزی سالم راحت تر از همیشه است. چند منظوره و فوق العاده سریع، این اجاق گاز برقی نیز به عنوان یک اجاق گاز برنج، اجاق گاز آهسته، و ماست ساز عمل می کند. در اینجا نگاهی به هفت غذای خوب برای شما برای آماده شدن در روز تلخ فوری خود می بینیم:

1 - لوبیا و عدس

همچنین به عنوان پالس های شناخته شده، غذاهای با فیبر بالا مانند لوبیا، نخود، نخود و عدس یکی از هوشمندترین راه حل ها برای رژیم غذایی سالم است. و با یک پودر فوری، پالس های خشک شده (جایگزین کم هزینه و کم سدیم برای انواع کنسرو شده) بسیار ساده است.

در حالی که روش های سنتی پخت و پز شما نیاز به خیساندن پالس های خشک خود را یک شبه، شما اغلب می توانید مدت زمان خیس شدن (و اغلب آن را به طور کامل جست و خیز) زمانی که شما آنها را در یک پخت فوری آشپز.

مواد غذایی مانند لوبیا و عدس با مواد غذایی حاوی مواد غذایی حاوی سالادها، سوپ، کاسه برنج و غذاهای بی شماری است. به دنبال دستور العمل هایی مانند نخود نخود، نیش سفید، لوبیا و برنج و بدون چیپس بدون گوشت.

تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف پالس ها ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند، سلامت قلب شما را افزایش دهد و حتی باعث کاهش وزن شود .

2 - بلغور جو دو سر

اگر چه جو دوسر فولادی معمولا حدود نیم ساعت برای پخت و پز پختن استفاده می شود، یک دیگ رطوبت سریع می تواند این کار را در عرض چند دقیقه انجام شود بدون نیاز به مداوم تکان دادن.

منبع دیگر فیبر، جو، شناخته شده است برای کنترل کلسترول. علاوه بر این، گزارش منتشر شده در مواد مغذی در سال 2015 نشان می دهد که جو شکلات ممکن است به بهبود کنترل قند خون کمک کند و به نوبه خود کمک به مدیریت دیابت.

برای تهیه دو وعده از بلغور جو دو سر غلیظ شده، 1/2 فنجان جو دو سر فولاد و 1/4 فنجان آب سرد در فنجان فوری را با هم مخلوط کنید. اطمینان حاصل کنید که جو در آب می شود. درب را با دقت نگهدارید، دستی را انتخاب کنید و در تنظیم فشار بالا 10 دقیقه بخورید. برای 12 دقیقه از آزادی طبیعی استفاده کنید، سپس هر فشار باقی مانده را آزاد کنید. درب را با دقت باز کنید.

برای بالا بردن محتوای تغذیه ای از جو شما، سعی کنید با آجیل و دانه های حاوی پروتئین بسته بندی کنید، ادویه هایی مانند دارچین یا میوه تازه پر از آنتی اکسیدان پر کنید .

3 - ماست

ماکائو خانگی به اندازه کریستال افراطی به جویدن فولاد خرد شده است، اگر فنجان فوری شما عملکرد ماست را داشته باشد. شما حتی می توانید با استفاده از یک پنیر به عنوان یک سیرن، ماست با سبک یونانی فوق العاده خامه ای را تولید کنید.

یکی از راه های سالم برای افزایش مصرف کلسیم، خوردن ماست به طور منظم می تواند باعث تقویت استخوان ها در سن شما شود. در واقع، یک مطالعه منتشر شده در سال 2017 در مورد پوکی استخوان بین المللی نشان داد که مصرف بالای ماست با تراکم بیشتر معدنی استخوان و عملکرد فیزیکی بهتر در افراد مسن همراه است.

ماست همچنین پر از پروبیوتیک ها، نوعی از باکتری های مفید است که به سیستم ایمنی بدن تحریک می شود، سلامتی گوارشی را افزایش می دهد و با التهاب مبارزه می کند.

4 - هوموس

اگر شما به دنبال یک میان وعده غذای ارزان قیمت هستید، سعی کنید از هومموس خود در یک فنجان فوری استفاده کنید. شیب کامل برای سبزیجات و یا ادامام، hummus حاوی نخود غنی از فیبر، روغن زیتون قلب سالم و مقدار زیادی سیر (گیاهی است که دارای مزایای سلامتی زیادی است).

شما همچنین می توانید از hummus به عنوان یک ساندویچ، ساندویچ پانسمان، یا جایگزینی برای سس مایونز در غذاها مانند سالاد مرغ و تخم مرغ شالوده استفاده کنید.

5 - سیب زمینی شیرین

بعضی اوقات به عنوان "نشاسته فوق العاده"، سیب زمینی شیرین مواد مغذی گرانقیمت مانند ویتامین C، ویتامین B6 ، بتا کاروتن، پتاسیم و منیزیم را تامین می کنند.

1 فنجان آب سرد را به فنجان تلخ اضافه کنید و سیب زمینی شیرین (پوست کنده یا بدون پوست) را روی رینگ بخار اضافه کنید. ایمن درب تحت تنظیم فشار فشار دستی، سیب زمینی شیرین را برای 15 دقیقه کباب کنید (اگر سیب زمینی شیرین زیاد باشد، 2 تا 3 دقیقه اضافه کنید). هنگامی که دوره پخت و پز طولانی است، از انتشار طبیعی برای 10 تا 11 دقیقه استفاده کنید. هر فشار باقی مانده را آزاد کنید

پس از تهیه سیب زمینی شیرین در پودر فوری خود، سعی کنید از سبزیجات رژیم فوق العاده خوشمزه در سوپ ها، سیب، محصولات پخته شده و کاسه ها استفاده کنید. هنگامی که با دارچین و شربت افرا شیرین می شود، این هم یک جفت ایده آل برای ماست است.

6 - پستان مرغ پوسته شده

یکی دیگر از ترکیبات چند منظوره، پستان مرغ سرخ شده، در بین سرآشپزهای پخت و پز فوری مورد توجه قرار گرفته است. هنگامی که مرغ سرخ شده خود را آماده کرده اید، می توانید آن را برش کنید و از آن در ساندویچ ها و سالاد ها استفاده کنید، یا آن را برای تکو خراب کنید.

همانند پروتئین ماهی و پروتئین، مرغ حاوی کلسترول و چربی اشباع به میزان قابل توجهی کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند. برای حفظ سلامتی، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بخشی از سه اونس از هر نوع گوشت (مقدار تقریبا به اندازه یک عرشه کارت) چسبیده باشد.

7 - سوپ قارچ و Stews

برای یک تعمیرکار اساسی قلب از عادات غذایی روزمره خود، از پودر فوری خود برای ایجاد سوپ ها و خورش های سالم و خنک استفاده کنید. از سوپ لوبیای سیاه تا سبزیجات چیلی، غذاهای فوری پودر بر اساس پالس ها و سبزیجات می توانند سلامتی خود را بیش از حد افزایش دهند.

برای شروع کنندگان، انتخاب سوپ خنده دار و بخار می تواند سبب افزایش مصرف سبزیجات و کمک به 9 بار در روز توصیه شده از میوه ها و سبزیجات شود. علاوه بر نشان دادن قدرت سلامت مواد غذایی گیاهی، یک گزارش 2017 از مجله بین المللی اپیدمیولوژی نشان داد که مصرف بالای میوه و سبزی بیش از پنج روز ممکن خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی، سرطان و مرگ زودرس را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

تمرکز بر روی سوپ های خشن و بخار ممکن است به شما کمک کند باریک. در واقع، یک مطالعه منتشر شده در تحقیقات غذایی و تغذیه سال 2016 نشان داد که وعده های غذایی بر اساس لوبیا و / یا نخود فرنگی ممکن است بیشتر از آنهایی است که بر اساس منابع پروتئین حیوانی رضایت بخش هستند.

این که آیا شما برای Pozole یا Minestrone را انتخاب می کنید، سوپ Instant Pot و Stews همچنین اجازه می دهد تا شما را با گیاهان و ادویه جات ترشی جات با مواد شیمیایی تقویت کننده سلامت مانند زردچوبه، کاینن، رزماری، ریحان و پونه مواجه کنید.

> منابع:

> Aune D، Giovannucci E، Boffetta P، و همکاران. "مصرف میوه ها و سبزیجات و خطر بیماری های قلبی عروقی، سرطان کل و مرگ و میر ناشی از همه موارد - یک بررسی منظم و متاآنالیز دوز واکنش در مورد مطالعات آینده نگر". Int J Epidemiol. 2017 ژوئن 1؛ 46 (3): 1029-1056.

> Hou Q، Li Y، Li L، و غیره "اثر متابولیک مصرف خوراک جو در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2: یک بررسی منظم و متاآنالیز." مواد مغذی. 2015 دسامبر 10؛ 7 (12): 10369-87.

> Kristensen MD، Bendsen NT، Christensen SM، Astrup A، Raben A. "وعده های غذایی بر اساس منابع پروتئین گیاهی (لوبیا و نخود فرنگی) بیشتر از وعده های غذایی بر اساس منابع پروتئین حیوانی (گوشت گوساله و گوشت خوک) - غذای متقاطع تصادفی مطالعه تست. "غذا Nutr Res. 2016 اکتبر 19؛ 60: 32634.

> Laird E، Molloy AM، McNulty H، ​​و همکاران. "مصرف بیش از اندازه ماست با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و عملکرد فیزیکی در افراد مسن همراه است." Osteoporos Int. 2017 آگوست؛ 28 (8): 2409-2419.