این سری از چهار عنصر در همکاری با Expert Back Pain Expert آنه اشیر برای جلوگیری از درد پشت با بهبود انعطاف پذیری پایه ستون فقرات، تقویت هسته و عضلات پشتیبانی نخاع و راحتی با حرکات کنترل فلکسن و گسترش ستون فقرات طراحی شده است.
1 - انعطاف پذیری پایه برای پیشگیری از درد
این یک دنباله کوتاه است که اگر مرتبا آن را تمرین کنید، می تواند برای شما بسیار مفید باشد. اگر قبلا یوگا را انجام دادید، این چهار حالت را به روال خود اضافه کنید. اگر برای یوگا تازه کار هستید، سعی کنید هر روز برای انجام چنین کاری چند روز وقت بگذارید. اگر در حال حاضر دچار درد پشت هستید، ابتدا مطمئن شوید که این تمرینات با شرایط شما منطبق با پزشک شما است.
برای هر یک از موارد زیر، پیوندها را برای دستورالعمل های کامل و توضیحی دقیق درباره چگونگی قرار گرفتن در معرض درد پشتی پیدا خواهید کرد.
2 - کشش Cat-Cow بهبود تحرک و آگاهی ستون فقرات را افزایش می دهد
1. مجموعه را با وارد شدن به چهار انگشت به همراه مچ دست ها و پایین زیر کمر قرار دهید.
2. ما 10 قطعه گربه گاو را برای گرم کردن ستون فقرات انجام می دهیم.
3. برگشت و عقب (عقب مچ پا). حتی اگر شکم دارید، ناف خود را به ستون فقراتتان بپیچید. جنبش را از سینه خود شروع کنید و اجازه دهید که ستون فقراتتان را ریزی کنید تا آخرین حرکات سرتان به سمت بالا برود.
4. بیضوی و ستون فقرات خود را بکشید (فلکسون ستون فقرات). مجددا، ناف را به سمت ستون فقرات حرکت دهید و جنبش را با دم خود آغاز کنید. سر خود را از بین می برد، همانطور که نگاهی به شکم خود می اندازید.
آنه اشر توصیه می کند که این قسمت برای بهبود آگاهی از تحرک ستون فقرات و تثبیت هسته توصیه می شود
3 - سگ رو به پایین به کشیدن لب و همسترینگ
1. بازگشت به ستون فقرات بیرونی. و انگشتان خود را پایین بیاورید.
2. پاهای خود را بیرون بکشید و صاف کنید تا به یک سگ رو به پایین نگاه کنید .
3. زانوهایتان را خم کنید، به سمت توپهای پای خود برسید. شکم خود را بر روی ران خود ببندید و استخوان های نشسته خود را بالا ببرید. سپس پاشنه خود را بپوشانید، صاف کردن پاها را در حالی که چرخش بالا به بالا از استخوان های نشسته نگه دارید. اگر همسترینگ تنگ داشته باشید، زانوها را خم کنید.
4. پنج نفس را نگه دارید.
Asher دوست سگ رو به پایین به عنوان یک کشش برای باسن و همسترینگ. این همچنین باعث تقویت عضلات عمیق قلب می شود که پای شما را کم می کند.
4 - کبرا باعث جلوگیری و تقویت پشت شما می شود
1. به دستها و زانوها برسید.
2. راحت ترین راه را به شکم خود بر زمین بگذارید.
3. هنگامی که روی کف خود قرار دهید، پیشانی خود را روی کف دست خود قرار دهید و کف دست خود را به طور مستقیم تحت شانه های خود قرار دهید و آرنج خود را بپوشانید.
4. در معرض عضلات پشت و ران خود قرار دهید. تپه های پا را به کف فشار دهید و قفسه سینه خود را از زمین بلند کنید. نگاه خود را به کف فقط در مقابل مات خود را به نگه داشتن گردن خود را طولانی.
5. اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را از گوش هایتان دور کنید. دستان خود را کمی کوچک نگه دارید تا جایی که پشت آن کار را انجام دهد. شما ممکن است قادر نباشید بالا برود، اما بیشتر مفید خواهد بود.
6. بیرون زده و پایین پیشانی خود را به کف قرار دهید.
7. این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید.
چرا کبری؟ آسیر توضیح می دهد که گسترش ستون فقرات، عضلات پشت، شکم و عضلات لگن را تقویت می کند. این یک راه برای کاهش درد دیسک است.
5 - ظاهر کودک تثبیت ستون فقرات است
1. برای دست زدن به زانوها و فشار دادن به صورت کودک، دستان خود را به سمت راست بچرخانید .
2. زانوهای خود را به اندازه ماته خود جدا کنید و شکم خود را بین زانو قرار دهید.
3. بعد از پنج تا ده نفس، قبل از برگشتن به چهار وارونه و تكرار كل دنباله، بگذاريد.
Asher توصیه می کند که کودک برای ایجاد ثبات در ستون فقرات پس از کراوات مانند کبرا توصیه می کند.