برای تابستان شکل بگیرید
من می دانم وقت آن است که برای کاهش وزن تابستان وقت بگذارم که آرام آرام از فروشگاه اتاق های اداری می آید. یک بار، من در خط بود که لباس را امتحان کنم و فقط از یکی از اتاق های مناسب شنیده بودم. زن پشت سر من زمزمه کرد: "او در حال تلاش برای کت و شلوار حمام"، همان لحن صدای ممکن است بگوید، "او فقط در سگ سگ گام است."
اگر زمستان سالم نباشد، ممکن است وسوسه شود که رژیم غذایی را از بین ببرد یا ساعت ها در ورزشگاه صرف کنید.
این سال، چرا یک رویکرد متفاوت را به کار نگیرید و وقت خود را صرف برنامه ای برای کاهش وزن کنید؟ شما به شکل شکل می گیرید، به جای عضله چربی ها را از دست می دهید و تغییرات دائمی ایجاد می کنید که سال ها طول می کشد.
چگونه برای تابستان آماده شوید
قبل از اینکه با یک برنامه ورزشی جدید و رژیم غذایی شروع کنید، به موارد زیر نیاز دارید:
- اگر یک جراحت، بیماری یا وضعیت پزشکی داشته اید، از دکتر خود یک لایحه بهداشتی دریافت کنید
- 20-60 دقیقه زمان، 4-5 روز در هفته ( تقسیم آن در صورت لزوم)
- تعهد به پیروی از رژیم سالم در بیشتر روزهای هفته
- دسترسی به وزنهای آزاد، نوارهای مقاومت یا ماشین آلات
برنامه قلبی شما
بخش اول هر برنامه کاهش وزن یا برنامه تناسب اندام، ورزش قلبی است . این پایه شما برای سوزاندن کالری است، قلب، ریه ها و بدن شما را تقویت می کند و بدن شما را برای فعالیت های تابستانی دیگر شما قوی می کند. اگر شما یک مبتدی هستید، وقت خود را برای کار کردن با مقدار قلب که نیاز به کاهش وزن دارید، حدود 5 یا 6 روز هفته در حدود 20-60 دقیقه در منطقه ضربان قلب خود قرار دهید.
از این نکات و دستورالعمل ها برای تنظیم برنامه قلب خود استفاده کنید:
- شروع کنید که کجا هستی سطح تناسب اندام خود را ارزیابی کنید و با آنچه که برای شما راحت است، شروع کنید. اگر در سن شما کار نکرده باشید، ممکن است با 15-20 دقیقه 3-4 روز در هفته شروع کنید و به تدریج زمان و فرکانس را اضافه کنید.
- تمرینات خود را تقسیم کنید اگر مدت زمان لازم برای تمرینات طولانی نداشته باشید، سعی کنید تمرینات کوتاه مدت تمرین را در طول روز انجام دهید. کارشناسان متوجه شده اند که این همان کارایی مداوم است.
- فعالیت های مورد علاقه خود را انتخاب کنید هنگامی که دوست دارید آنچه شما انجام می دهید، انگیزه بیشتری برای تمرینات خود دارید.
- نسبت به شدت، مدت زمان و نوع فعالیت . تمرینات کوتاه و شدید همراه با تمرینات طولانی تر و کند تر برای تنوع. شما همچنین می توانید آموزش یک بار یا دو بار در هفته برای سوختن کالری اضافی و افزایش استقامت خود را امتحان کنید.
تمرینات قلبی
برای ایده ها، از طریق برخی از تمرینات قلبی زیر را مرور کنید و تلاش کنید تا تمرینات را در صورت نیاز به تناسب اندام و اهداف خود تغییر دهید.
برای دیدن اینکه چقدر کالری با هر تمرین سوزانده اید، از این ماشین حساب کالری استفاده کنید .
بخش دوم برنامه شما تمرینات قدرتی برای ساخت عضلات لاغر و افزایش متابولیسم شما خواهد بود. برای سوختن اکثر کالری ها با حرکات ترکیبی (یعنی حرکت هایی که بیش از یک گروه عضلانی را هدف قرار می دهند) است. نمونه هایی می توانند squats ، lunges ، pushups ، و pull ups باشند .
چند دستورالعمل:
- گروه های عضلانی خود را حداقل دو بار در هفته، با یک یا دو روز از استراحت بین تمرینات، هدف قرار دهید.
- تکرارهای خود را بین 8 تا 12 برای ساخت عضله نگه دارید، 12-16 برای استقامت و 4-8 برای ساخت قدرت. نگران نباشید به طور مرتب به طور مجزا از بدن خود استفاده کنید تا بدن خود را از راه های جدید به چالش بکشد.
- نگران نباشید سنگین (از جمله زنان)
- 1-2 تمرین برای هر بخش بدن را انتخاب کنید. مثلا:
- اگر شما یک مبتدی هستید، با یک مجموعه از 15 تکرار هر تمرین با وزن متوسط شروع کنید، اضافه کردن یک مجموعه به تدریج. بیشتر درباره مجموعه ها و تکرارها
- با استفاده از وزن کافی که آخرین نماینده دشوار است، اما غیر ممکن نیست. شما باید بتوانید آخرین دفعه را با فرم خوب به پایان برسانید.
- تمرین قدرت خود را انفرادی یا در همان روز تمرینات قلبی خود انجام دهید . اگر شما آنها را با قلب خود انجام دهید، ممکن است بخواهید روال خود را تقسیم کنید به طوری که شما فقط تمرینات بدنسازی بالا و یا پایین را برای صرفه جویی در وقت و انرژی انجام می دهید.
گام به گام آموزش قدرت
منابع زیر مراحل گام به گام برای کار کردن هر عضله در بدن شما ارائه می کنند.
در حالی که تمرین مهم است، اغلب بزرگترین تغییرات در وزن کاهش می یابد از رژیم غذایی شما. به طور خاص، شما می خواهید مطمئن شوید که کالری بیشتری را صرف غذا می کنید. یک راه برای رسیدن به آن این است که رژیم غذایی را دنبال کنید، اما در نظر داشته باشید که بسیاری از افراد در رژیم های سخت دچار مشکل هستند، بنابراین ممکن است در طول زمان تغییرات کوچکی پیدا کنید.
اگر تصمیم به پیگیری یک رژیم خاص دارید یا نه، چند نکته ساده وجود دارد که به شما در کنترل خوردن غذا کمک می کند:
- یک مجله غذایی بخرید گام اول در ایجاد تغییرات این است که از گزینه های شما مطلع شوید. یک هفته یک نشریه غذایی بخرید و همه چیز را بنویسید. شما در چه مقدار کالری اضافی که می خورید شگفت زده خواهید شد و همچنین برای پیدا کردن راه های کوچک برای کاهش کالری بدون گرسنگی خود، خوشحال خواهید بود.
- غذا را از دست ندهید بسیاری از مردم به شدت کاهش کالری زمانی که آنها می خواهند کاهش وزن سریع و صرف غذا انتخاب محبوب است. مشکل این است که این واقعا می تواند عقب مانده باشد. شما نه تنها تمایل به خوردن بیشتر دارید، بلكه ممكن است سوخت و ساز بدن شما را كاهش دهد بدین معنا كه بدن شما كالری كمتری را می سوزاند.
- آب بیشتری مصرف کنید یا چای بخورید . در حال ترک هیدراته ، خستگی را خنثی خواهد کرد و به شما کمک می کند تا گرسنگی را کنار بگذارید و چای اغلب راه خوبی برای جلوگیری از اشتها است. هنگامی که بعد از ظهر گرسنه می شوید، به جای یک نوار آب نبات، یک فنجان چای سبز بدون چربی (یا نوعی که دوست دارید) را در نظر بگیرید.
- اندازه بخش خود را تماشا کنید . این همیشه یک بار واضح است که به کاهش کالری و احتمالا سخت ترین آن پی می آید. پس از همه، چه اندازه بخش است؟ یکی از راه های مدیریت اندازه بخش، استفاده از صفحات و کاسه های کوچک است. این یک راه آسان برای کاهش بخش خود را بدون احساس مانند شما از دست رفته است.
- خوردن غذاهای فیبر بالا میوه ها، سبزیجات و دانه های کامل بدون اضافه کردن کالری شما را پر می کنند. یک راه شوهرم و من کالری ما را تماشا می کنیم، همیشه خوردن میوه ها و سبزی ها قبل از خوردن بقیه وعده های غذایی ما است.
برای راهنمایی بیشتر، به نکات جنیفر اسکات سریع برای کاهش وزن مراجعه کنید .
تغییرات خود را انجام دهید
چند نکته زیر کمربند خود دارید، اما اکنون باید دقیقا چگونگی رژیم غذایی خود را دریابید.
در زیر چند گزینه برای اینکه چگونه می توانید شروع کنید.
رژیم ساختاری را دنبال کنید
اکثر ما یک رژیم غذایی را در یک زمان و یا دیگر دنبال کرده ایم و می توانیم به حداقل آموزش دادن روش های سالمتر برای خوردن کمک کنیم. اگر تصمیم به پیروی از یک طرح ساختاری مانند Atkins یا Watch Watch دارید، ابتدا باید یک تحقیق انجام دهید تا یک رژیم غذایی مناسب برای شما پیدا کند. این منابع اطلاعاتی درباره رژیم های مختلف ارائه می دهند تا به شما کمک کنند.
- رژیم های کم کربوهیدرات
- تغذیه در About.com
- مشاوره رژیم غذایی
تغییرات کوچک در رژیم فعلی شما
این واقعا رویکرد مورد علاقه من برای از دست دادن وزن است. این به عنوان یک رژیم غذایی مطلوب نیست - با اکثر رژیم های غذایی، شما کالری های خود را تا حد زیادی کاهش می دهید که در نهایت کاهش وزن را سریعتر از تغییرات کوچک انجام می دهید. با این حال، با این روش، مجبور نیستید غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید، مجبور نیستید تغییر دهید که چطور یک شبه غذا بخورید و تغییراتی که ایجاد می کنید بیشتر احتمال دارد که دائمی باشند.
برخی ایده ها برای ایجاد تغییرات کوچک و سالم:
- غذاهای سالمتر را به رژیم خود اضافه کنید . همیشه راحت تر به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا غذاها را دور بشوید. به جای از بین بردن کلیه گروه های مواد غذایی، سعی کنید هر چیزی را برای هر وعده سالم بخورید و ابتدا آن را بخورید. سالاد، میوه، نان کل دانه و یا یک لیوان آب فقط چند ایده است و شما متوجه خواهید شد که پر کردن چیزهای سالم تر، مکان های کمتری را برای چیزهای شیطانی نگه می دارد.
- یک بخش از رژیم غذایی خود را تغییر دهید . راه دیگری برای این کار این است که یک غذای ناسالم را که می خورید انتخاب کنید و از آن خلاص شوید یا جایگزین پیدا کنید. تمام انرژی خود را در جهت تغییر این عادت بد قرار دهید و تنها بقیه را ترک کنید. آسانتر است که این کک یا نوار آب نبات را کنار بگذارید، وقتی که همه چیز را می شناسید باقی می ماند.
- خوردن کمتر فقط یک یا دو شب غذا خوردن برش می تواند تفاوت عمده ای در کمر شما ایجاد کند. وقتی غذا می خورید، دقیقا همان چیزی را می دانید که می خورید، کنترل چقدر می کنید و می توانید اطمینان حاصل کنید که مواد تشکیل دهنده ای که استفاده می کنید برای شما مناسب است.
- غذاهای و دستور العمل های جدید را امتحان کنید پیدا کردن دستور العمل های آسان و سالم کمک می کند تا تغذیه مغذی لذت بخش تر داشته باشد. تلاش برای انجام دادن چیزهای جدید تنها راه غذا خوردن سالم می تواند راهی برای زندگی باشد، پس آزمایش کنید - شبکه غذایی را تماشا کنید یا کتاب های دستور العمل را در کتابخانه یا کتاب فروشی بخرید. در غذای سالم صرفه جویی کنید و ممکن است شما واقعا از آن لذت ببرید.
ترفند برای تماشای کالری شما، یافتن یک استراتژی است که می توانید با آن به طور مرتب ادامه دهید. اگر شما ساعت های دیوانه کار می کنید، بچه ها برای مراقبت از خود داشته باشید و زمان نداشته باشید، انتخاب رژیم غذایی پیچیده ممکن است بهترین ایده ای باشد. از سوی دیگر، اگر زمان بیشتری داشته باشید، یادگیری نحوه ی وعده های غذایی سالم ممکن است چیزی باشد که از آن لذت می برید.
اجزای برنامه کاهش وزن ساده هستند - قلب، تمرینات قدرتی و خوردن سالم. ساده نیست، اجرای این عناصر مختلف را به یک برنامه منسجم که متناسب با آنچه که دوست دارید، آنچه شما می توانید انجام دهید و آنچه شما می خواهید برای رسیدن به آن است.
راه درست برای راه اندازی یک برنامه تمرینی وجود ندارد، اما اگر به کمک نیاز دارید، من برخی از منابع را جمع آوری کرده ام تا بتوانم همه چیز را با هم ترکیب کنیم.
- برنامه های ورزشی دوره های الکترونیکی زیر بعضی از برنامه های ساختاری را برای افرادی که راهنمایی در تنظیم برنامه کاهش وزن یا تناسب اندام را پیشنهاد می دهند، ارائه می دهند.
- 90 روز به تناسب اندام و کاهش وزن - 30 روز اول شما
- پیاده روی زندگی - برنامه پیاده روی 10 هفته ای
- راه اندازی برنامه خود را اگر شما بیشتر از یک روح آزاد هستید، ممکن است بخواهید برنامه خودتان را تنظیم کنید که خیلی ساختار نداشته باشد. این منابع برای کمک به شما:
- کار با حرفه ای اگر به دنبال هدایت بیشتری هستید، ممکن است درمورد یک مربی شخصی، چهره به چهره یا آنلاین، کار کنید. این منابع به شما کمک خواهد کرد که تصمیم بگیرید آیا آموزش شخصی برای شما مناسب است:
هر کدام از مسیر شما بروید، به یاد داشته باشید که شروع یک کاهش وزن یا برنامه تناسب اندام، فقط یک رویداد تابستانی نیست ... بلکه صرفا در مورد از دست دادن وزن است و در کت و شلوار حمام خوب است.
برای تغییرات دائمی و دائمی، شما همچنین نیاز به یک زندگی سالم را دارید . این میل است که به شما کمک می کند تا انتخاب های روزانه برای سلامتی، تناسب اندام و کاهش وزن لازم را انجام دهید.
وحشت تلاش در شنا کردن لباس در واقعیت خشن نورپردازی فلورسنت را نمی توان انکار کرد. با این حال، می توانید آن را با تعیین مناسب کت و شلواری برای بدن خودتان آسانتر کنید. کارشناس مد، سینتیا نلیس می گوید: "ممکن است ساده تر از آن باشد که مواجهه با این لحظه حقیقت در طول اولین بار در سالن لباس شنا، اما حداقل تنوع و اندازه تناسب اندام هر سال بهبود می یابد."
یک لباس مناسب را پیدا کنید
اگر سینتیا کوچک است، توصیه می کند تاپس بیکینی پرپشت بپوشد. اگر شما در پایین بیشتر هستید، یک سارنگ را امتحان کنید که "شلوغ ترین و شیک ترین راه برای پوشاندن" است.
برای کسانی که با قفسه سینه خوش تیپ هستند، ابتدا برای حمایت از آنها بروید. سعی کنید بیکینی ها را بالا ببرید یا برای یک قطعه با یک سینه ساختاری بروید. شما همچنین می توانید از دکمه های گل و گیاه استراتژیک استفاده کنید، نوارها و رنگ های رنگی را برای افزودن علاقه و زیبایی شکل خود استفاده کنید.
برای اینکه انتخاب خود را حتی کمتر بی دردسر، این نکات را از سینتیا امتحان کنید:
- سعی کنید اندازه ای بزرگتر از معمولی داشته باشید. شما احتمالا کمتر کشیدن و مناسب تر خواهید یافت.
- استفاده از اندازه های ویژه (توسط اندازه سینه بند یا طول torso).
- اگر سعی در شنا کردن در یک فروشگاه دارید، خم شدن، نشستن، ایستاده و راه رفتن برای اطمینان از اینکه کت و شلوار در جای خود قرار می گیرد.
- نگاهی به بدن خود را در یک آینه سه طرفه؛ اگر به قضاوت خود اعتماد نکنید، یک دوست دوست بدارید که به شما می گوید که چطور واقعا در کت و شلوار نگاه می کنید.
یک توصیه دیگر: همیشه به یاد داشته باشید که هیچ نور فلورسنت در ساحل وجود ندارد . خورشید خیلی آمرزنده است، بنابراین هیچ کس متوجه نقایص جزئی نمی شود. علاوه بر این، در اتاق پانسمان شما به خودتان نزدیک و شخصی نگاه می کنید. فراموش نکنید که اکثر مردم بینی خود را با شما در کنار استخر نخواهند گذاشت.
کلاهبرداری برای تابستان یافتن راه هایی برای ماندن فعال، سالم بودن و ایجاد اعتماد به نفس در بدن است. اگر از خود مراقبت می کنید، افتخار می کنید که چگونه نگاه می کنید و بدن شما حرکت می کند. هرچه بیشتر تمرین کنید، ساده تر می شود و بهتر از خودتان احساس می کنید.