چقدر غذای غلات باید بخورید؟

شما می توانید خوردن بیش از شما فکر می کنید

چه مقدار مواد غذایی بر اساس دانه باید یک نفر بخورد؟ اگر از افراد مختلفی بپرسید، توصیه های مختلفی خواهید گرفت. (با غذاهای غلات، ما به غلات، برنج، جو و غیره و هر چیزی که با آرد یا ذرت ذرت، از جمله نان، کراکر، کیک و غیره پخته شده است)

بسیاری از مردم فکر می کنند که مقدار دانه هایی که باید بخوریم صفر است و برخی از استدلال های قانع کننده ای برای این دیدگاه می کنند.

برخی از افرادی که فقط مقدار کمی از مواد غذایی دانه های خوراکی مصرف می کنند، پس از انجام تغییرات، سلامتی آنها را بهبود می بخشد.

مسئله مربوط به این است که مردم در چه مقدار کربوهیدرات می توانند تحمل کنند. افرادی که از نظر وزن و سلامتی خود به میزان کربوهیدرات کمتری مصرف می کنند، باید مواد غذایی سرشار از آن ها را کاهش دهند. این مقاله برای افرادی است که مایل به تغییرات جزئی در رژیم غذایی خود هستند و خواهان راهنمایی در مورد راه های این کار هستند.

گام اول به سادگی توجه به مقدار مواد غذایی حاوی دانه در حال حاضر است که شما در حال خوردن آن هستید. اکثر مردم بیشتر از مقادیر توصیه شده از غذاهای نشاسته ای مصرف می کنند، عمدتا به این دلیل که میزان سرو غذا اغلب بزرگتر از توصیه می شود. به عنوان مثال، آنچه که قبلا "تکه نان" در نظر گرفته شده است، به نظر می رسد کوچک است، زیرا ظرف چند ساله بزرگتر شده است. به طور مشابه، مردم به ندرت نصف فنجان برنج یا بلغور جو دوسر مصرف می کنند.

چقدر دانه می خورید؟

بر طبق دستورالعمل های غذایی سال 2010 برای آمریکایی ها، یک زن 35 ساله توصیه می شود که هر روز 6 عدد گوشت قرمز بخورد، حداقل سه عدد آن باید کل دانه باشد.

چقدر یک معادل اونس از یک غذای مبتنی بر دانه است؟ در اینجا چند نمونه از این موارد است:

• 1 قطعه معمول نان (که گاهی اوقات به عنوان "کوچک" نامگذاری شده)

• 1/2 فنجان برنج یا ماکارونی (یک فنجان اندازه گیری را بیرون بیاورید و ببینید که چقدر این واقعا وجود دارد)
• 1/2 فنجان بلغور جو دوسر
• 1/2 بیسکویت
• 1/4 قاشق غذاخوری بزرگ
• 1/3 کلوچه بزرگ

این جدول میزان خدمت دانه های بیشتری را نشان می دهد، معادل پوند اونس (با کلیک بر روی علامت آبی +).

این بدان معنی است که زن 35 ساله می تواند نیم فنجان بلغور جو دوسر، ساندویچ 100٪ نان کل نان معمولی و یک فنجان ماکارونی (یا یک تکه پیتزا) در طول روز بخورند و یک خدمت برای یک میان وعده چند کراکر یا بعضی از پاپ کورن را ترک کرده اید. اگر میخواهید بیشتر از این غذا بخورید، کاهش دادن به این نقطه شروع خوبی است و می تواند نتایج خوبی داشته باشد.

همچنین، به یاد داشته باشید که غذاهایی مانند کیک، کوکی ها و سایر غذاهای شیرین که با شمردۀ آرد به عنوان دانه های غلات به علاوه قند اضافه شده اند نیز باید محدود شوند.

تا حد امکان، تمام دانه های خود را بخورید

در این مورد، ما به معنی غلات هستیم که واقعا "کل" هستند - یعنی نه به آرد و نه به آرد غلیظ شده. هرچه بیشتر دانه و / یا دانه را پردازش کنید، بیشتر آن را مانند دانه ای تصفیه شده یا فقط شکر ساده در بدن عمل می کند.

چرا ما غذای خیلی زیادی از غذا را می خوریم؟

بخشی از مشکل ما این است که مردم آموزش داده شده اند که کربوهیدرات ها خوب هستند و چربی ها بد هستند.

با معرفی اداره غذائی آمریکائی پیرامید حدود 30 سال پیش، مصرف گندم شروع به افزایش کرد. از آنجاییکه غذاهای غلات در پایه این هرم قرار داشت، تقریبا آنها را به عنوان "غذاهای آزاد" توسط بسیاری از افراد مورد توجه قرار داده بودند. همچنین غلات اغلب به عنوان مترادف با "سالم" در نظر گرفته می شوند. ("بین غذا گرسنگی یک بوته بزرگ با یک چربی کم چربی داشته باشید"). اکنون می بینیم که این روش پیامدهای منفی زیادی برای بسیاری از مردم ایجاد کرده است، زیرا نشاسته ها به سرعت به قندهای بدن ما تجزیه می شوند.

در ضمن، به نظر می رسد که این "دانه های سالم" بسیار کم مواد مغذی نیستند، زیرا نشاسته بیشتر کالری خالی است مگر اینکه محصول با ویتامین های اضافی تقویت شود.

جوانه و سبوس (که برای ساختن "سفید" یا نسخه های تصفیه شده دانه ها دور انداخته می شود) جایی است که فیبر و مواد مغذی عمدتا می توانند یافت شوند. با این حال، دانه ها به راحتی ذخیره می شوند و حمل می شوند، و مردم به آنها به عنوان یک منبع کالری ارزان قیمت و همچنین یک غذای سریع آسان متکی هستند.

چه چیزی باید بخوریم در عوض؟

سؤال اساسی این است که "چه چیزی باید بخوریم؟" پاسخ این است که شامل سبزیجات غیر پرچرب، بعضی از میوه ها و مواد غذایی بیشتر در پروتئین ها و چربی ها باشد. در مثال قاشق بزرگ که شامل چهار دانه می شود، یک جایگزین خوب می تواند یک کراکر کل دانه ای با کره بادام زمینی، یا برخی از آجیل ها یا سبزیجات باشد که به عنوان یک میان وعده شستشو داده می شود.

پس از یک دوره تنظیم یک تا دو هفته، ارزیابی کنید که چگونه مواد غذایی با کربوهیدرات بالا بر شما تاثیر می گذارد. اگر کاهش قندها و نشاسته تاثیری مثبت داشته باشد (به عنوان مثال در فشار خون، قند خون و یا اینکه چقدر احساس می کنید)، ممکن است بخواهید بیشتر آزمایش کنید تا بتوانید بهترین چیز را برای شما انجام دهید.

_منابع:

_{USDA "وب سایت من را انتخاب کنید"، بر اساس دستورالعمل های غذایی سال 2010 برای آمریکایی ها.}

_{خدمات تحقيقات اقتصادی USDA. "نقش گندم در رژیم غذایی ایالات متحده در دهه های گذشته تغییر کرده است". 2009}