انتخاب غذا و شیوه زندگی سالم باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و می تواند از سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری کند. کلیدی انتظار نیست تا زمانی که بیمار می شوید این تغییرات را انجام دهید؛ قبل از اینکه اشکالات سرماخوردگی و آنفلوانزا به شما برسد، نیاز به تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی خود دارید.
متخصص تغذیه لیزا هارک دکتر PhD، مدیر برنامه آموزشی و پیشگیری تغذیه در دانشکده پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا توضیح می دهد که چگونه رژیم غذایی و انتخاب شیوه زندگی شما به شما کمک می کند تا از سرما یا آنفلوآنزا جلوگیری کنید.
تکیه بر مواد غذایی واقعی بدون مکمل
مواد غذایی بهتر از مکمل های غذایی برای جلوگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا هستند زیرا شما تمام بسته تغذیه ای را دریافت می کنید. به عنوان مثال، هارک معتقد است خوردن نارنجی برای شما بهتر از مصرف قرص های ویتامین C است زیرا نارنجی ترکیبی از مواد مغذی- منیزیم ، پتاسیم، فولات ، ویتامین B-6 و فلاوونویدهای غنی از آنتی اکسیدان را به شما می دهد.
در حالی که ما می دانیم که ویتامین C برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است، مطالعات نشان می دهد که مصرف مقدار زیادی ویتامین C در جلوگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا کمک می کند. با این حال، ما می دانیم که خوردن میوه ها و سبزیجات با ویتامین C بالا به حفظ سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. سیستم ایمنی بدن شما از عفونت های ویروسی محافظت می کند و غذاهایی که می خورید تاثیر قابل توجهی در توانایی سیستم ایمنی بدن شما برای مبارزه با سرماخوردگی و آنفولانزا دارند.
دلیل این امر این است که میوه ها و سبزیجات بهتر از حفظ سیستم ایمنی بدن خود هستند، زیرا آنها همچنین حاوی ویتامین A و E و همچنین فلاونوئیدها هستند که در کنار ویتامین C هم کار می کنند تا سیستم ایمنی بدن و بدن شما را سالم نگه دارند.
خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر
خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات می تواند سیستم ایمنی بدن شما را قوی نگه دارد. مردم تمایل به خوردن میوه ها و سبزیجات کمتری در زمستان دارند، که مخالف آن چیزی است که باید انجام دهید. هر کس هر روز حداقل پنج وعده میوه و سبزی نیاز دارد تا ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها مناسب باشد - همه چیزهایی که برای سیستم ایمنی بدن ضروری است.
یکی از راه های افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات این است که آب را به رژیم خود اضافه کنید. هر چند فقط آب نخواهد داشت. اطمینان حاصل کنید که 100 درصد آب میوه را انتخاب کنید، زیرا سایر نوشیدنی های آب حاوی قند اضافی و کالری خالی است.
برای بهترین قیمت ها، مطمئن شوید که می توانید بخشی از فروشگاه های مواد غذایی خود را برای میوه ها و سبزیجات تازه در فصل نیز فهرست کنید. آپاندیس ها و گریپ فروت ها معمولا در زمستان ارزان تر هستند، بنابراین فصل سرما و آنفولانزای زمان مناسب برای بارگذاری روی میوه های مرکبات است.
هارک اطمینان می دهد که خوردن میوه ها و سبزیجات یخ زده یک روش اقتصادی و راحت برای بهبود رژیم غذایی و جلوگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا است. انتخاب سبزیجات منجمد از کیسه های بسیار ارزان قیمت نخود فرنگی، ذرت و لوبیا سبز می باشد تا به طور هنری با مواد مخلوط میوه ها و سبزیجات همراه با سس های ظریف که شما به سادگی در مایکروویو پاپ کنید.
میوه ها و سبزیجات بخشی از هر وعده غذایی
اضافه کردن انواع توت ها و یا موز تقسیم شده به کل دانه غلات خود را در صبحانه، و یک لیوان آب پرتقال یا گریپ فروت را بنوشید. برای ناهار یک دسته انگور یا یک سیب با ساندویچ خود را بسته و با ساندویچ با گوجه فرنگی، آووکادو، جوانه و کاهو بخورید.
شروع شام را با یک سوپ سالاد یا سبزیجات یا یک سالاد بزرگ به عنوان یک وعده غذایی سالم انجام دهید.
یک کاسه پرتقال، کره ، سیب و گلابی را در بالای مقطع کناری خود نگه دارید تا از میان وعده های سریع استفاده کنید. شما همچنین می توانید سبزیجات برش را در یخچال خود ذخیره کنید، اما به یاد داشته باشید که برخی از ارزش غذایی را از دست می دهند .
دور از رژیم غذایی خود را با پروتئین های سالم و دانه های کامل
یک رژیم متعادل را با گوشت لاغر، ماهی ، مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات، دانه های کامل، آجیل و دانه ها بخورید. منابع پروتئینی مانند گوشت لاغر، لبنیات، تخم مرغ و حبوبات مخصوصا مهم هستند زیرا آنها اسیدهای آمینه را تهیه می کنند که بدن شما نیاز به ساختن اجزای سیستم ایمنی بدن شما دارد. خوردن گوشت لاغر همچنین به کمبود روی و آهن کمک می کند که هر دو می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد.
کلمه ای از
پس از گرفتن سرما یا آنفلوآنزا، تغذیه خوب هنوز مهم است. هارک می گوید حتی زمانی که شما بیمار هستید و اشتهای زیادی ندارید، وقتی می توانید غذا بخورید، باید غذا بخورید.
تمرکز بر گرفتن سه وعده غذا در روز و فراموش نکنید که به مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید. مهم است که انرژی کافی از غذاهایی که در حال خوردن غذا می خورید، انرژی کافی دریافت کنید - ممکن است شما در حال نباشید و زیاد کار کنید، اما بدن شما به سختی کار می کند تا بهتر شود.
هارک همچنین بر اهمیت جلوگیری از کم آبیاری تاکید می کند. نوشیدن مایعات در طول روز مانند آب و آب. (خسته از آب آشامیدنی، یک آب پرتقال از آب یا سولتزر برای تنوع کمی اضافه کنید).
خوردن رژیم غذایی سالم فقط بخشی از تصویر است. هار راهنمایی های دیگری برای کمک به سلامتی شما در نظر گرفته است، از جمله:
- دست ها را بشویید دست ها در طول روز با میکروب ها تماس می گیرند. بهترین راه برای از بین بردن آنها این است که دست ها را کاملا شستشو دهید. قبل از تهیه وعده های غذایی، قبل از خوردن گوشت خام و قبل از خدمت به غذا، دست ها را بشویید. اطمینان حاصل کنید که هر کس در جدول نیز دستان خود را شسته است.
- به اندازه کافی استراحت کنید بنیاد ملی خواب می گوید اکثر بچه ها خواب کافی ندارند و بسیاری از بزرگسالان هم نیستند. وقتی خواب کافی نداشته باشید، بیشتر احتمال دارد که بیمار شوید. اگر دچار مشکلی در خواب شب بخیر باشید، ممکن است از خوردن غذا در اواخر شب استفاده کنید یا فقط یک میان وعده خواب بگذارید.
- شانس ابتلا به آنفلوآنزا را بگیر هارک می گوید مهم نیست که آیا شما جوان یا قدیمی هستید یا خیر، ابتلا به آنفلوآنزا یک راه خوب برای جلوگیری از آنفولانزا است. واکسیناسیون برای سالمندان و افراد مبتلا به بیماری تنفسی بسیار مهم است.
- کمی ورزش کنید. شواهد قوی وجود دارد که افرادی که ورزش می کنند اغلب بیمار نیستند. ورزش در تمام طول سال مهم است، حتی در تاریکی و سرد زمستان. هارک میگوید قصد دارد در زمستان فعال باشد، مانند راه رفتن بر روی تردمیل، استفاده از فیلمهای ورزشی، پریدن طناب یا رفتن به ورزشگاه. و فراموش نکنید که چرخش تمرین خود را در هنگام سفر؛ بسیاری از هتل ها دارای اتاق تمرین و استخر شنا می باشند.
منبع:
مصاحبه با لیزا هار Ph.D.، RD، مدیر برنامه های آموزش تغذیه دانشکده پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا، دسامبر 3، 2007.