چگونه دور، چقدر سریع، چقدر به راه رفتن
شما تصمیم گرفته اید که برای سلامتی و تناسب اندام راه بروید و اکنون شما نیاز به یک استقامت و سرعت پیاده روی دارید. به عنوان یک مبتدی ، باید با استفاده از موقعیت و روش پیاده روی خوب تمرکز کنید، به طور پیوسته زمان پیاده روی خود را بسازید.
به منظور کاهش خطرات بهداشتی برای بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و سایر شرایط، توصیه های صحیح راه رفتن برای 30 دقیقه در روز و در مجموع 150 دقیقه در هفته توصیه می شود.
پیاده روی شلوغی در مجموع پنج ساعت در هفته با حفظ وزن و حتی بیشترین مزایای سلامت همراه است. به همین دلیل، شما باید برای یک ساعت در روز، بیشتر روزهای هفته، به قدم زدن بروید.
شما می توانید عادت پیاده روی را با پیاده روی حداقل پنج روز در هفته و پیگیری پیاده روی خود بسازید . اگر وضعیت سلامتی جاری دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید.
برنامه پیاده روی برای مبتدی مطلق
شروع هر قدم زدن با بررسی وضعيت راه رفتن خود را. شما می خواهید در عرض چند دقیقه به سرعت به سرعت حرکت کنید. کفش های ورزشی انعطاف پذیر و لباس راحتی را بپوش شما می توانید راه خود را در خارج از منزل، در داخل خانه یا در یک تردمیل انجام دهید.
هفته 1: با یک پیاده روی روزانه 15 دقیقه ای با سرعت ساده شروع کنید. پیاده روی پنج روز هفته اول. شما می خواهید یک عادت ایجاد کنید، بنابراین سازگاری مهم است. روزهای استراحت خود را گسترش دهید، مثل روز روز 3 و یک روز استراحت روزانه.
کل هدف هفتگی: 60 تا 75 دقیقه.
هفته دوم: اضافه کردن پنج دقیقه در روز به طوری که شما برای قدم زدن برای 20 دقیقه، پنج روز در هفته است. یا ممکن است بخواهید در بعضی روزها بیشتر خودتان را گسترش دهید و روز بعد بمانید.
کل هدف هفتگی: 75 تا 100 دقیقه.
هفته 3: اضافه کردن پنج دقیقه در روز به طوری که شما برای رفتن به مدت 25 دقیقه، پنج روز در هفته است.
کل هدف هفتگی: 100 تا 125 دقیقه.
هفته 4: پنج دقیقه در روز برای پیاده روی 30 دقیقه، پنج روز در هفته اضافه کنید.
کل هدف هفتگی: 125 تا 150 دقیقه.
Snags: اگر هر هفته را دشوار می کنید، آن هفته را تکرار کنید تا زمان بیشتری را اضافه کنید. انجام این کار تا زمانی که بتوانید به راحتی پیشرفت کنید.
فارغ التحصیل: هنگامی که شما می توانید به راحتی 30 دقیقه به طور مداوم به راه رفتن، شما آماده برای استفاده از انواع تمرینات مختلف برای اضافه شدن شدت و استقامت. برنامه تمرینی پیاده روی هفتگی شامل پیاده روی با فواصل زمانی شدید، پیاده روی سریع و پیاده روی طولانی تر است.
چگونه سریع شروع می شود؟
پیاده روی باید به دنبال قدم زدن سریع برای رسیدن به تمرین پیاده روی با شدت متوسط باشد. این شدت ورزش است که با بهترین مزایای سلامت پیاده روی همراه است. شدت متوسط معمولا با راه رفتن یک مایل در 20 دقیقه یا کمتر، در یک ضربان قلب هدف 50 تا 60 درصد از حداکثر ضربان قلب است.
پیاده روی شگفت انگیز مانند:
- تنفس شما سنگین تر از حد طبیعی است.
- شما هنوز هم می توانید مکالمه کامل را در حین راه رفتن ادامه دهید.
- تو از نفس نیستی
نگران نباشید اگر سرعت شما پایین تر و ضربان قلب در هفته های اول کاهش یابد. هدف اول شما این است که بتوانید از 30 تا 60 دقیقه در روز بدون آسیب دیدن بگذرید.
شما بعدا سرعت و شدت را اضافه خواهید کرد. قبل از اینکه سعی کنید سریعتر راه بروید، در مواردی که تا چه حد و تا چه اندازه راه رفتن را دنبال کنید، سازگار باشید. شما احتمالا می توانید کشف کنید که با استفاده از موقعیت خوب راه رفتن و حرکت دست، سریعتر حرکت می کند.
اگر در هر زمانی در طول پیاده روی شما دچار مشکل می شوید، کم کردن سرعت و بازگشت به نقطه شروع خود را ببینید. از علائم هشدار دهنده ای از مشکلات مانند حمله قلبی یا سکته مغزی مطلع شوید و در صورت نیاز به کمک پزشکی بپردازید. توصیه می شود که زمان و شدت ورزش خود را بیش از 10 درصد در هفته افزایش دهید.
کجا برو بعدی؟
هنگامی که شما زمان پیاده روی و سرعت خود را ساخته اید، آماده هستیم تا کمی سرگرم کننده باشیم.
شما می توانید برای پیاده روی 5K ، که 5 کیلومتر یا 3/1 مایل طول دارد، تمرین کنید . این فاصله ای محبوب برای پیاده های خیریه و سرگرم کننده است و 45 دقیقه تا یک ساعت به پایان خواهد رسید. شما می توانید برای لذت بردن از این رویدادها تمرین کنید تا زمانی که 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته به طول انجامید.
شما همچنین می توانید برای پیوستن به یک گروه پیاده روی یا باشگاه ملحق شوید، به طوری که شما دیگران را برای پیاده روی و انگیزه برای ادامه یافتن با پیاده روی جدید خود خواهید بود.
> منابع:
> فعالیت های جسمی چه قدر بزرگسال است؟ مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> اندازه گیری شدت فعالیت فیزیکی. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html