حرکت برای تنگ و تونر سلاح

هنگامی که هوا گرم است به معنی ساندرا، تانک، لباس شنا و بسیاری از پوست است. سلاح های تنگ و تنگ فقط نشانه ای از قدرت شما نیستند، اما ممکن است من نیز اضافه کنم آنها سکسی هستند. نه تنها این موضوع، در مورد تمام سلاح های خود فکر می کنید: بلند کردن مواد غذایی، هل دادن چمنزار، حمل سبد لباس ها یا جعبه ها به زیرزمین. اسلحه مشغول است و ما می خواهیم آنها هر دو عملکردی و زیبایی داشته باشند.

بنابراین، چگونه دستانتان را تنگ می کنید؟ این تمرینات دمبل طراحی شده است که هدف قرار دادن تمام عضلات است که سلاح را به صورت شبیه و مناسب قرار می دهند: دوسپس، تریسیپس و شانه. اما قبل از اینکه تمرینات را برطرف کنیم، چیزهایی دیگر وجود دارد که بر رفتار شما تاثیر می گذارد. بیایید نگاهی به چند واقعیت کلیدی دیگر در مورد دست زدن به سلاح های بزرگ.

مقاوم باش

مانند همه چیز در بدن ما، اگر از آن استفاده نکنید، آن را از دست می دهید. به منظور داشتن سلاح عالی، شما نمیتوانید فقط یک روال شروع کنید - باید با آن کنار بیایید! تغییراتی که می دهید وقتی عادت های جدید را توسعه می دهید باید به منظور دستیابی به نتایج به دست آیند.

از وزن مناسب استفاده کنید

هنگام استفاده از دمبل ها، اطمینان حاصل کنید که از وزن مناسب استفاده می کنید. چگونه شما می دانید؟ شما باید قادر به انجام 12 تا 15 تکرار با وزن خود را انتخاب کنید، اما شما باید با آخرین نماینده مبارزه کنید. اغلب ما به وزن های سبک تر می رویم تا "حجم زیاد" نباشد. حقیقت این است که برای نشان دادن هر گونه تغییر در قدرت عضلانی، وزن باید به اندازه کافی سنگین باشد تا تفاوت ایجاد کند.

آن را تغییر دهید

این یک تمرین عالی است، اما بازوهای شما، مانند هر عضله ای در بدن شما، با همان روال خسته کننده می شود. خوب است که چیزی را که می توانید انجام دهید و چیزی را که دوست دارید ایجاد کنید، اما مهم است که هر دو هفته آن را تغییر دهید. خبر خوب این است که شما مجبور نیستید تمام روال را تغییر دهید. حتی فقط تغییر وزن و رفتن کمی سنگین تر خواهد شد چیزی جدید است. با این حال، اگر شما با آنچه شما انجام می دهید بی حوصله، برو جلو و تعویض تمرین و سعی کنید چیزی جدید.

رژیم غذایی و قلب

به یاد داشته باشید که کاهش نقطه امکان پذیر نیست. شورای آمریکا در زمینه ورزش، این را بیان می کند: "مفهوم کاهش نقطه به دنبال آن است باور غلط این است که تمرین عضله خاص باعث کاهش چربی در ناحیه بدن می شود. به عبارت دیگر، تمام تمرین های بازو در جهان بازوهای زیبایی و مجسمه ای را کشف نخواهند کرد اگر چربی بیش از حد در بالای آنها وجود داشته باشد . اطمینان حاصل کنید که شما به خوبی غذا بخورید و علاوه بر تمرین بازوی عالی خود، قلب تان را نیز بسوزانید .

خوب، بحث کافی است بیایید به عمل برویم برای هر یک از حرکت های زیر، 12 تا 15 تکرار را انجام دهید یا تا زمانی که بازوهایتان واقعا آماده باشند! برای 30 تا 60 ثانیه صبر کنید و سپس به تمرین بعدی بروید. بعضی از حرکات انزوا و تمرکز شما را حفظ خواهند کرد. برخی از حرکات شامل سلاح هستند، اما به طریقی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و این کالری ها را کمی بیشتر می سوزاند. یک بار از طریق روال باید مقدار زیادی داشته باشد، اما اگر روزی روزگاری "انجام دهید" را بخواهید و بیشتر بخواهید، از طریق حرکت دومین بار بروید.

1 - پایین فشار دادن سگ

بن گلدشتاین

این یک حرکت عالی برای تقویت تمام عضلات بازو است و همچنین پشت و شانه های بلند را گسترش می دهد.

  1. در یک موقعیت بلند بالا، کف دست خود را زیر شانه های خود بگذارید، هسته خود را تنگ کنید، و بدن شما یک خط مستقیم را از پاشنه به سر تشکیل می دهد.
  2. لب خود را بالا بیاورید و لبهای خود را به سمت سقف فشار دهید، سینه های خود را از بالا به پایین از شانه های خود بکشید تا بدن شما یک "V" معکوس ایجاد کند. دمپایی خود را به سمت بالا بکشید و از کشش لذت ببرید.
  3. بازگشت به موقعیت بالایی بالا.
  4. فشار دادن، خم شدن آرنج خود و کاهش سینه خود را به کف.
  5. به عقب به بالای صفحه بپردازید و ادامه دهید.

2 - فشار به بالا

بن گلدشتاین

تمام عضلات بازو این بازی، به علاوه هسته، به علاوه عقب، به علاوه قلب و عروق! اطمینان حاصل کنید که فرم مناسب را دنبال کنید.

  1. در کف بالایی خود را با کف دست خود در زیر شانه های خود بگذارید، اما کمی بزرگتر از عرض شانه است.
  2. اطمینان حاصل کنید که بدن شما یک خط مستقیم از پاشنه تا سر را تشکیل می دهد. هسته اصلی خود را برای حمایت از تمرین تقویت کنید.
  3. آرنج خود را خم کنید، سینه خود را به سمت کف بکشید. اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را در حدود 45 درجه از بدن خود عقب بکشید، به این ترتیب آنها به سمت شما ثابت نمی شوند و یا به سمت خارج حرکت می کنند.
  4. هنگامی که قفسه سینه شما فقط چند سانتی متر از کف است، از کف خود را فشار دهید، آرنج خود را گسترش دهید، و برای ادامه به سطح بالایی بالا بروید.

3 - افزایش قوام Bicep

بن گلدشتاین

بافت سوزنی سوزن سنتی؛ هر کسی می تواند این کار را انجام دهد! این یکی به سلاح های خود را به طور کامل، راه جدید به چالش می کشد. با وزنه های سبک تر از آنچه که در سنتی است، بروید.

  1. پایه بلند، پاهایتان را از هم جدا کنید، کمی زانو زده باشید، در هر دست یک دمبل را نگه دارید.
  2. بازوهای خود را بالا ببرید، آنها را از طرف شانه ها بیرون بکشید، کف دستتان رو به بالا باشد. شما دست های خود را در این موقعیت ثابت نگه دارید.
  3. خم آرنج خود را، دست های خود را به طرف گوش های خود پیچ ​​و تاب کنید.
  4. بازوهایتان را پایدار نگه دارید و آرنج خود را دوباره ببندید و به موقعیت اولیه بازگردید.

4 - تمرکز تمرکز

بن گلدشتاین

این یکی در موقعیت کم چرتکه انجام می شود. جدا کردن پشت بازوها در برابر پاهای شما، دوچرخهسواران را مجبور می کند تا به تنهایی کار کنند.

  1. با پاهای خود را گسترده تر از فاصله هیپ فاصله، انگشتان دست خود را اندکی به سمت بیرون زانو زده اند، چرت زدن، کاهش glutes خود را در زاویه 90 درجه در زانو خود را. طول تنش خود را بالا ببرید و دستهای خود را بر روی درون هر ران حفظ کنید و یک دستمال مخصوص را در هر دست نگه دارید.
  2. نگه داشتن موقعیت کم چرتکه، سلاح های خود را به ران خود فشار دهید و آرنج خود را خم کنید، بلند کردن دمبل به سمت شانه های خود.
  3. حرکت را معکوس کنید و آرنج خود را گسترش دهید، دمبل ها را پایین نگه دارید و فشار سلاح های خود را روی پاها حفظ کنید. تمرین را ادامه دهید

5 - کوه نوردان

بن گلدشتاین

یک لحظه برای گرفتن این ضربان قلب تا زمانی که سلاح خود را با این حرکت تقویت کنید. برای 30 ثانیه انجام دهید

  1. در یک موقعیت بلند بالا، کف دست خود را به طور مستقیم تحت شانه های خود، بدن خود را گسترش داده و هسته خود را تنگ کنید.
  2. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، توپ را از پای راست خود بر روی زمین بگذارید، کمرتان را کم کنید.
  3. از طریق کف دست و پای خود را فشار دهید، پاهای خود را به هوا بچرخانید و موقعیت خود را عوض کنید. زانوی چپ شما باید به جلو برود، زانو به سمت سینه شما کشیده شود، زانو راست خود را پشت سر گذاشته است.
  4. بلافاصله هر دو پا را به عقب به هوا بچرخانید، دوباره موقعیت خود را عوض کنید.
  5. همچنان می توانید ورزش کنید تا بتوانید فرم خوبی داشته باشید.

6 - Tricep Push Up

بن گلدشتاین

این به ترتیب به یک روش جدید هدایت می شود. اطمینان حاصل کنید که از هر طرف به 12 تا 15 عمل کنید.

  1. دروغ در سمت راست خود، پاهای خود را جمع شده است. دست راست خود را در کمر خود قرار دهید، سمت چپ خود را با دست راست خود درک کنید. آرنج چپ خود را خم کنید و کف دست چپ خود را روی کف به طور مستقیم در مقابل سینه خود قرار دهید.
  2. هسته خود را بچرخانید و از طریق کف دست چپ خود فشار دهید، آرنج خود را بالا بیاورید تا اینکه شانه و چانه را از کف دور کنید.
  3. هنگامی که آرنج خود تقریبا به طور کامل گسترش یافته است، حرکت را معکوس کنید و شانه و چانه را به کف بریزید.
  4. قبل از تعویض طرف، تمرین را برای یک مجموعه کامل ادامه دهید.

7 - Extension سربار Tricep

بن گلدشتاین

این حرکت triceps می تواند یک کمک ثانویه کمی از شانه ها باشد. اطمینان داشته باشید که آرنج خود را در کنار هم نگه دارید.

  1. پای بلند، پاهای خود را از هم جدا کنید، زانوها کمی خم می شوند، هسته خود را تنگ کنید. در هر دو دست یک دمبل را روی سرتان نگه دارید، آرنج خود را به طور کامل گسترش دهید.
  2. آرنج خود را خم کنید، دمبل را در پشت سرتان پایین بیاورید. دست های خود را بالا ببرید و به گوش های خود نزدیک شوید.
  3. حرکت را معکوس کنید و آرنج خود را بالا بیاورید، وزن خود را بالا بر سرتان بلند کنید.
  4. تمرین را ادامه دهید

8 - خرس خزیدن

بن گلدشتاین

در حال حاضر که triceps شما در آتش هستند، این کمی کمی را اضافه کنید تا آنها را خاتمه دهید. اگر فضای زیادی دارید، می توانید به آنجا برسید. اگر نه، 4 گام جلو و 4 بار چند بار به عقب برگشته است. سی ثانیه خواهد بود مقدار زیادی!

  1. روی دستها و زانوها روی کف خود بگذارید، زانوی خود را مستقیما زیر کمرتان بگذارید، دستهای خود را مستقیما زیر شانه هایتان قرار دهید. فلکس مچ پا و انگشتان پا و توپ های پای خود را به زمین بکشید.
  2. از طریق کف دست و پای خود را فشار دهید، زانوهای خود را از زمین بلند کنید. زانوهای شما در طول تمرین از بین می روند.
  3. چندین پا جلو بروید، با بازوی راست خود، پای چپ، بازوی چپ، پای راست، کمرتان را پایین نگه دارید.
  4. حرکت را به عقب برگردانید برای یک دوره زمانی مشخص، برای حداقل 30 ثانیه ادامه دهید.

9 - جلوگیری از افزایش شانه

بن گلدشتاین

حرکت به آرامی روی این یکی به طوری که حرکت نمی کند بیش از. قبل از پایین آوردن با کنترل، به طور خلاصه در بالا ببندید. شما می خواهید با وزنه سبک تر بر روی این به دلیل فاصله از دمبل از مرکز بدن است.

  1. پای خود را بلند کنید و پاهای خود را از هم جدا کنید و زانوهای کمی خم شوید، در حالی که دم دست خود را در هر دست نگه دارید تا کف دستتان به ران شما برسد.
  2. نگه داشتن اسلحه خود را مستقیما، بلند کردن دمبل را از بدن خود را به راست به جلو تا راست به راست از شانه های خود را.
  3. حرکت را معکوس کنید و دمبل ها را به ران های خود برسانید.
  4. تمرین را ادامه دهید

10 - مطبوعات سربار شانه

بن گلدشتاین

این نهایی حرکت "من قوی" است. وزنه های سنگین را روی سرتان فشار دهید و شانه ها را به هم بزنید.

  1. پای بلند، پاهای خود را از هم جدا کنید، کمی زانو زده باشید، در هر دست یک دمبل را نگه دارید، به طوری که آنها را در شانه های خود قرار دهید، کف دست خود را به طرف مقابل قرار می دهد.
  2. دمبل ها را به صورت مستقیم بر روی سر قرار دهید، آرنج خود را گسترش دهید.
  3. آرنج خود را خم کرده و دمبل ها را به شانه های خود برسانید.
  4. تمرین را ادامه دهید

11 - خزیدن خرچنگ

بن گلدشتاین

یک قلب نهایی که فشار را تحریک می کند، واقعا شانه ها را به حداکثر خود می کشد. مانند خزیدن خرچنگ، فقط از فضای مورد استفاده خود استفاده کنید. هنگامی که از اتاق خارج می شوید، به اطراف بروید و به عقب برگردید.

  1. نشستن بر روی زمین، خم شدن زانوها، پاهای خود را روی زمین بگذارید. کف دست خود را بر روی پشت پشت باسن خود قرار دهید. از طریق کف دست و پای خود را به عنوان بالا بردن باسن خود را وارد کنید، وارد یک میز tabletop.
  2. بافت خود را بالا برده و شروع به خزیدن به عقب، منجر به دست راست، پای چپ، دست چپ، پای راست می شود. خرچنگ خزیدن به عقب چهار تا هشت پا.
  3. حرکت به جلو و خزیدن خرچنگ را به جلو، به محل شروع خود را.
  4. برای یک زمان از پیش تعیین شده، حداقل 30 ثانیه طول بکشد.